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大家一定也都发现，在所有能被用于饮食干预的膳食中，有高碳水低蛋白低脂饮食、有高脂肪低碳水饮食，但是唯独没有高蛋白饮食，哪怕是针对最需要蛋白质的人群——孕妇、哺乳期妈妈和术后恢复病人，蛋白的占总能量比也不会超过20%。这就足以说明，以高蛋白为主打的膳食必然有无法弥补的副作用。那么我们就来看看是为什么呢？
蛋白质的代谢是很“费力”的
稍微有点营养学基础的人都知道，蛋白质是三大供能物质中“热效应”最多的营养素。这侧面证明了身体代谢蛋白质是非常“费力”的。这有两部分原因：
蛋白质具有生理活性，因此需要经过拆解→储存→重组的三个步骤才能为机体所用。因此我们不是说吃下去鸡肉就能变肌肉，也不是吃了胶原蛋白就变成皮肤的胶原蛋白。而是一律统统先进入一个叫作“氨基酸池”的地方（储存于全身），然后再根据机体的需求去做合成或者分解两条路。
所以你吃下去的所有蛋白质都必需先费力拆掉，再费力组装或者继续拆。而相反，碳水化合物和脂肪作为主要能量来源，它们只需要分别经过糖酵解和脂肪动员，就能进入氧化呼吸连（线粒体）进行氧化。
当然它们还有其他的作用，比如糖类还能走磷酸戊糖途径（非产能）以及必需脂肪酸用于合成身体需要的生理活性物质（DHA，白三烯等等）用于身体的刚需，但是这部分并不是主要代谢途径。
蛋白质则不一样，蛋白质无法直接供能。
因此需要经过“糖异生”或者是转化成“酮体”这两种身体通用的能量中间体进行下一步代谢。所以相当于对于不走合成路线的蛋白质，下坡路也不那么好走——还要拐一个弯变成脂肪和糖原再次进入代谢通路。
而且它还含有含氮的部分，只能通过肾脏代谢变成尿素、氨、尿酸、肌酐等形式排出体外。这个过程对肝脏和肾脏的挑战都非常大。所以肾有问题的病人，都需要遵循“低蛋白饮食”。
部分蛋白质产物会引发代谢问题
这就是支链氨基酸BCAA与mTOR1通路的冲突问题，而mTOR1通路一旦被过量的BCAA激活，就会与代谢紊乱和胰岛素抵抗相关。这个原理也能从细胞层面上来解释。2型糖尿病是种“富贵病”，毕竟这类支链蛋白质大多存在于价格较昂贵的食品中。可见“富贵病”不仅仅与总能量过剩有关，与饮食结构关系甚大。
而BCAA经常存在于富含优质蛋白的食物中（肉、蛋、奶、大豆、坚果、种子），其实也就是日常蛋白质丰富的食物也相应含有BCAA较多。而有部分人为增肌会吃多个鸡蛋白以及额外补充BCAA， 就更加集中了。
这里倒不是说补了BCAA就必然有害健康，毕竟还要看身体是不是能用掉这么多。只能说，过量进食蛋白质会带来更多的BCAA，而一旦我们身体并不需要这么多 BCAA，它们的存在就成了一种干扰代谢和提升胰岛素抵抗风险的物质了。
这意味着增肌减脂与长寿冲突吗？不能这么解读。
不是说增肌减脂去补充BCAA就一定与长寿冲突。BCAA激活mTORC1通路的实验是体外的细胞实验，因此没有任何证据表明增肌减脂这种运动+增加蛋白质饮食结合的方式也会激活这个通路。
因为配合运动去合理增肌的行为，同时还会对抗胰岛素抵抗，并且肌肉的增多与更高的基础代谢和细胞线粒体活性相关——这都是有利于健康的方向。
总体来说，只要你的“高蛋白”同时配合合理的增肌需求，那么就是匹配的饮食，并不会存在蛋白质过剩的问题，毕竟你的确合成了肌肉。
相反，最怕的就是不为了增肌而仅仅为了减重，就大肆利用“高蛋白食物热效应”来制造能量缺口，这样你的蛋白质不仅不用于合成代谢，还需要肝肾很费力地把它们排出去；同时你那无处安放的BCAA可能真的就去激活 mTORC1去了——可想而知对身体的影响。
不同来源的蛋白质，与健康的关联不同
上面说的都是量，那么我们还需要考虑蛋白质具体的食物来源——也就是质。
我们都知道，营养并非孤立存在的，而是处于一个复杂的食物体系中，因此很多物质都有协同作用。这时候就需要更加仔细去甄别是营养还是食物与健康的关系比较大，还需要排除混杂的因素。
比如在很多流行病学中，有的研究可能会发现蛋白质摄入过多与更高的肠道疾病有关，但是仔细看数据，发觉这部分人群样本吃的蛋白质大多来源于红肉类——所以这时候就很难界定是蛋白质本身的量升高了疾病风险，抑或是红肉蛋白质和其他风险性因素一同升高了疾病风险（事实上，动物实验大量支持红肉升高肠道疾病风险主要因为血红素铁的氧化炎症效应）。所以我们还需要纳入食物来源来看蛋白质对身体的影响。
比如最近的一个队列研究就针对“不同食源的蛋白质对健康的风险”做了一个关联的研究，列出了几种日常常见蛋白质来源的食物与2型糖尿病的风险率（与吃红肉比较）的情况：
食物种类 风险率（对比吃红肉） 95%置信区间
禽肉 0.82 0.75-0.90
海鲜 0.87 0.77-0.98
低脂乳制品 0.82 0.78-0.86
全脂乳制品 0.82 0.77-0.86
鸡蛋 0.90 0.82-0.98
豆类 0.89 0.82-0.98
坚果 0.83 0.78-0.89
通过这个观察性的实验我们大致可以得出这样的结论（对于预防2型糖尿病而言）：缺铁风险低的人群（男性和绝经后女性），不要优先选择红肉作为蛋白质来源；除了红肉之外，主流蛋白质来源的食物对健康风险都比较小；风险最小的几种蛋白质来源是：禽肉、坚果和乳制品；豆类替换红肉对预防2型糖尿病的获益没有想象那么大，但是绝不意味着豆类不值得吃。
多吃蛋白质的坏处真不少，那么少吃了蛋白质有没有好处？一篇2021年1月14日才发表在Nature Aging上的论文指出：低BCAA（支链氨基酸）的膳食对雄性老鼠和雌性老鼠的代谢健康均有利；而对雄性老鼠还有额外增寿30%和减少老年性衰弱的额外加成。
当然，这只是动物实验，结论不能推及人类。不过这个实验进一步告诉了我们：动物蛋白质中富含BCAA，吃多了真的不是什么好事。就连动物都告诉我们，如果不是额外增肌需求，成年老鼠（人）是不需要多余的这类蛋白质的。
这里最后要澄清三个点：
首先，少吃蛋白质不等于缺乏蛋白质。
其次植物蛋白和动物蛋白的差异不仅仅在于BCAA 的含量高低，还在于必需氨基酸的模式和植物含有的植物化学物，这些都共同影响了蛋白质的来源对健康的不同结果，不能单纯理解为动物蛋白和植物蛋白本身的作用。
再者，蛋白质的需求跟身体的合成发育关系巨大，因此要根据自身需求和基因来衡量自己吃多还是吃少。不容易增肌（不是不愿意增肌）的人尤其需要减少动物性食品的摄入；相反，那些随便做点训练就保持一身腱子肉的人可以稍微多吃点；刻意增肌的人就需要更多了——此时摄入动植物平衡来源的BCAA补充剂可能比一味猛吃蛋清和鸡胸肉要更加合理。
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发表于 2021-3-27 16:32:43
