统计显示，人生平均超过1.5年的时间在厕所度过，要是碰上个排便困难，这个时间长度想必要X2、X3……
便秘的悲伤那么大，幸好再彪悍的便便也经不起膳食纤维的温柔对待。
膳食纤维的好，早已街知巷闻。然鹅，最近世界知名的《细胞》杂志刊登的一项研究结果却让人咋舌：可溶性纤维引起的菌群失调可能诱发胆汁淤积性肝癌
什么！“正义”的膳食纤维真的“黑化”了吗？莫慌，我们一起来起底！
膳食纤维到底能不能吃？
来划重点分析解答
首先，这是一项动物实验，并且出现阳性结果的主要是特定的免疫功能受损小鼠。说人话就是，那些小鼠原本就有些毛病。
划重点：除非你和小鼠一样，有代谢综合征（如糖尿病）或肝功能受损，才有可比性，否则基本与你无关。
第二，实验中采用的是菊粉，一种来自菊苣根由人工提纯的水溶性膳食纤维，且实验摄入量高达7.5%（约每天50g），并持续一段时间。
划重点：要获取50g膳食纤维，按日常蔬果粗略折算每天得吞下至少3斤！那得多撑啊？
再说了，膳食纤维分为水溶性的和不可溶的。这里说的菊粉属于水溶性的膳食纤维，经过专门提纯，功能性更强；而我们平时吃的新鲜蔬果所含的膳食纤维，以不可溶的为主。
结论是，直接吃菊粉和通过天然食物摄入膳食纤维，对人体的影响完全不是一回事。
再告诉你一个悲伤的事实：推荐膳食纤维的摄入量是每天25g，但我国目前居民平均每日摄入只有12g左右……明明摄入远不达标，本该担心缺乏带来的危害，却在焦虑过多可能会促癌，这就好比
所以爱吃“草”的你压根不用担心，每天1斤蔬菜、半斤水果放开吃！很多权威机构都指出，摄入富含膳食纤维的食物不仅有诸多好处，还可以有效降低患结直肠癌症的风险。
未“达标”也别羞愧，毕竟陪你“掉队”的国人多了去了，继续努力“吃草”就好了~
膳食纤维从哪里来？
“吃草”听着简单，实则是件技术活。奔着每天“25g膳食纤维，12种以上食物”的硬指标，做到粗细搭配、种类丰富，需要混着吃以下食物：
① 幕后boss：粗粮杂豆
真正的膳食纤维含量冠军。粗粮如糙米、玉米、燕麦等，可溶性和不溶性纤维含量都很高，分分钟秒杀蔬果；杂豆如大豆、红豆、绿豆等，带皮吃刮脂效果更好，抗氧化成分更多。
② 人气C位：蔬菜水果
我们认知里的“草”，富含膳食纤维，没错，吃它！如梨子、火龙果、菠菜、白菜、芥菜等。
③ 蔬菜特务：粉糯根菜
真实身份是：主食！土豆、山药、莲藕等吃起来“粉”的根类，蔬菜只是“假冒身份”。当然，量也是要控制的，少吃几口米饭换成它们，膳食纤维轻松地增加了不少。
④ 鲜嫩之最：菌藻类
木耳、海带、香菇等，进可荤，退可素，鲜美得堪称最让人满足的“草”。食肉兽自觉把其中一两勺肉肉换成它们，距离目标又靠近了一步。
上面说得有点笼统，具体一点，到底怎么才能“查缺补漏”？
25g膳食纤维
缺口怎么补够
肉肉就不多说了，在你的考（cai）卷（dan）上做了标注，通通都是“得分点”，来抄笔记吧！
那句老话早就该“升级”了！正所谓：一日一斤“草”，医生远离我！
发表于 2022-7-16 07:50:00
