最近蛋白质频频上热搜 B) i& X" M- i0 p7 r+ y+ A
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#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病
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/ v! Q' T; R6 {3 `" E#肌肉男一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤 6 \/ g# l3 x5 O) o Z" g f+ p
+ j" i/ k/ p# ^8 m( C一时间蛋白质被痛批：
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- s8 J# L: E9 m: a5 x' x% K大量吃鸡胸肉，是伤肾玩家？
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8 M% B, W$ R! I( p鸡胸肉确实很懂事，高蛋白低脂肪含有B族维生素，价格又亲民，是很多健身人士心中的白月光。 2 Q5 D1 i" o a/ ? O! T
, \% Z+ L, U7 u7 R据新闻报道马先生一个月吃160袋鸡胸肉，相当于每天补充150g左右的蛋白质。 3 T1 H1 W5 D: n8 O
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一次性大量吃蛋白质或者一段时间的高蛋白饮食可能会让肾小球滤过率 （GFR）升高，这常常被认为是高蛋白饮食会影响肾功能的依据。 + Y5 k. L3 a, m: ]" P
5 w0 E1 x: @: J# g6 C% T7 F但有项对正常的健康女性11年跟踪调查研究发现，这种状态其实只是正常的响应和调节，GFR临时升高并不代表会导致肾病，即健康人高蛋白质摄入并不会导致肾功能受损。
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( P3 ~* C6 i- P. s6 w2 S8 ^7 @/ h$ d但是！如果饮食结构严重失衡，为了健身/减肥不敢吃碳水和脂肪，那么没有足够的碳水作为能量来源，蛋白质会直接被代谢变成能量，产生的代谢产物可能增加肾脏负担。
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2 M3 }: O; t% a" N+ W7 K0 V马先生之所以 “肾损伤”，更大可能跟饮食结构失衡，碳水、脂肪比例太低有关。 ! f' Q, }4 _7 }; y& q
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人的想象力是无穷大的，肾一有个风吹草动就能把蛋白质卷入一轮口水战里，实际还有很多其他生活习惯，才是妥妥的伤肾高手。
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比如：经常熬夜、喝酒、爱憋尿、饮食重口味、有没有定期体检、本身有肥胖，患有高血压高血糖等其他影响肾功能的慢病。
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但这不代表我们就可以提倡长期高蛋白的饮食，要不是专业级别的运动员，天天大体力魔鬼式训练，一般健身人士没必要大量吃鸡胸肉。
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还要小心成品鸡胸肉的「钠」 2 n5 H5 d! M( } X; f5 b# h
) R( S) A8 g' c' X3 r# t市面上有的成品鸡胸肉，一袋的钠含量甚至能达到1000mg，吃一包就占一天钠摄入量的一半。要知道钠才是妥妥伤肾高手，俗话说得好，饮食重口味，「肾虚」来得早。
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8 t+ C V7 F! o1 q C该如何正确补充蛋白质？
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" R/ X ?0 @2 q$ [% y) m$ K7 v人体每天要更新3%的蛋白质，小到头发大到皮肤、器官都需要蛋白质，并且蛋白质一天天的都是跑在对抗细菌病菌，提高免疫力的最前线。 6 K! |# n' z) ~7 f$ v. t5 i
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那么，蛋白质吃多少才合适？
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举个例子，55g蛋白质分配到一日三餐可以这样吃 : O e$ O0 J, k" Y6 }. y8 s
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" O4 K2 u w( J补蛋白质要注意什么？
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- x& N% b' Q2 q: _+ j' G$ _3 n1、优质蛋白占50%以上
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蛋白质有等级之分，分为完全蛋白质（优质蛋白质），半完全蛋白质、不完全蛋白质，优质蛋白的氨基酸种类和比例更接近人体所需要的模式，消化吸收利用率更高。 ' n2 u9 \ A U4 C1 M
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发现了吗，鱼肉蛋奶豆是优质蛋白的主要来源。 * x! ]7 ?) M! P- E
1 u% }/ l, g$ r过分爱吃肉，除了容易月半还有其他健康风险，比如饱和脂肪、胆固醇、嘌呤过高增加心血管疾病、痛风的风险。
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2、蛋白质分散吃、搭配吃
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6 r9 m: R2 H+ C% b0 F9 i一次吃太多，多余的蛋白质就“大材小用”被身体分解成能量，一天50-60g蛋白质，最好分散在三餐吃。 . d j5 k$ D L5 h* h5 V: x
& a6 ~* x0 H' s% n7 {2 c/ L& i并且最好是动植物蛋白搭配吃，同时吃够碳水化合物和适量脂肪保证能量，蛋白质才能物尽其用。
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, a+ @3 b& T( s有必要吃蛋白粉吗？ ! b4 ~0 h3 D) w* e1 o! w0 \# q
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5 [0 r; a0 Q# M( Q# k鲁迅先生曾说，万物自有他存在的价值。 & H& ?" Z! i) D/ _6 o' @
$ r! @' C, q4 u# z如果每天都能通过饮食补够蛋白质，大可不必再额外吃蛋白粉。 , H$ Z1 G) J5 _5 v* B/ M& s/ d" r8 y
% E! {- J& H( l% d3 I8 K" r但蛋白粉可以高效补充优质蛋白质，对很多没法通过食物补够蛋白质的人来说，是一大神助手。 . j9 ^1 w( Y. M0 K! i
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如果蛋白质需求大/摄入不足，可以适量吃蛋白粉，特别是以下人群：
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1、经常运动健身的人 + l- V: ?8 T% Z
; }$ u- @) h+ \( o2、长期吃外卖的人，肉蛋奶豆吃不
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1 `1 ^/ e( ]' T; F8 Y6 k! d3、肠胃弱、牙口不好、饭量小的老年人 5 L2 I$ |% x* Y6 o9 e& G) _
}: M% s" O; G4、素食者 " N- V1 p/ k+ O" `9 I
2 W3 Q8 J* C2 L* e: M/ l5、手术后 ' o$ S+ ^2 F8 y5 v) F0 z
3 z9 [$ b3 v% V0 ?& l) P6、消化系统疾病患者 ( g3 V3 D& O6 b' m: E( b
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发表于 2022-7-16 07:54:36
