连续一年不吃晚饭会怎么样？

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对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说，「不吃晚饭」仿佛是一个绝佳的减肥方法。但实际执行起来，往往是饿得睡不着，或者干脆报复性吃宵夜。
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坚持不吃晚饭，真的会变瘦吗？南方医科大学的研究团队用一年时间，通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开真相。
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真人实验：单靠晚饭节食并不减肥

为了验证不吃晚饭是否具有更好的减肥功效，南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在 28～45 之间的肥胖人士，展开了为期一年的真人实践，研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。
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研究人员将参试者随机分为两个组：

A组采用限时+限能量饮食：只允许在 8:00～16:00 之间吃东西，同时限制整体热量，简称不吃晚饭组；
B组仅采用限能量饮食：随时可以吃但需控制整体热量，简称均匀少吃组。

: x* g' ?! s1 q/ o1 E7 K- e" t实验结果显示，不吃晚饭+控制整体热量有一定减肥效果，但从全过程来看，其减重效果基本与“均匀少吃组”持平。

研究人员表示，单纯晚饭节食，在其他时间不控制热量摄入，并不能达到减肥的效果，瘦下来的关键还是要少吃。

此外，研究还发现，不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持，即使有专业人员的辅导与监督，实验过程中仍有15%的试验者中途退出，日常生活中这种方法或许更易失败。

' L1 {3 m: i# [/ g一日两餐的3个副作用
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从营养学角度来说，一日两餐的性质类似“限时进食法”，即间歇性断食。它的核心在于，把进食时间限定在全天的6~10小时内，如上午10点到晚上6点之间，其余时间一律不吃。
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这种方法确实在一定程度上能减重，但可能也会带来一些负面影响。

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体重反弹

# o* v, ?1 \" ^1 D, o4 j  n长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算，但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。
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% W6 z. z  T8 G* f9 W3 `因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪，反而造成代谢率降低，稍微多吃一点，或是仅仅恢复一日三餐，就会增重、长胖。
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5 h2 {' c# {& j  m引发胃病

6 `0 _: c/ l9 L8 d! e4 \3 @/ {长时间不进食，身体长期处于空腹状态，分泌的胃酸、胆汁就可能反流，腐蚀胃黏膜，引发消化性溃疡；胆汁在胆囊内部长时间积聚，还有长结石的风险。
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肌肉流失

/ g4 u; X9 O7 A, I限时进食法减去的重量并非全是脂肪，还可能让我们流失很多肌肉。研究发现，12周之内，限时进食法可能让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。
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' o1 n, }( v/ f. {. F北京协和医院的研究团队提醒，“限时进食”一般适用于健康（无慢性基础病，如糖尿病、高血压、冠心病、肿瘤疾病等）、生活规律（不经常倒班、无长期夜班）的18~50岁人群。

. c3 J$ A7 K9 k3 q# E& \" h1 O4 t+ D营养专家的“最佳饮食节奏”

5 f& ~+ }8 a0 l& z6 Y想要限制饮食来减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

" {' t6 _* r4 W9 k) K: j. [在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，即三顿正餐，外加两顿加餐。这种饮食方式操作方便，也较容易坚持。具体可参考下面的推荐时间表进食：

早餐：7点左右
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此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
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# w$ u) C* A+ y/ k; R& C: j, m, _加餐：10点半左右
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人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。
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; Z) i7 u0 y8 L% e, l- W) X午餐：12点半左右
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* {! R9 z- g9 L) @中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

/ E6 |5 S  W0 A4 t# j: P0 M下午茶：下午3点半左右
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# _( Y3 I6 X# _9 x9 f午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
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下午茶最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干）配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
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4 N* _. ?5 D  _; I$ Y晚餐：晚上6点～7点间
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如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
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2 ^6 j1 x$ z0 I, [9 t: W. o6 C, c进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

3 m0 Y% m: t$ D+ a* r7 B& W$ [吃饭时注意细嚼慢咽，饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。