一种能「减脂」的营养素，很多人没吃够

一个人

这种营养素就是钙
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在很多人印象里，钙不过是骨头里的一块默默无闻的“砖”，没什么存在感，骨折了可能才会想起它。
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/ Q+ N/ e" E7 t/ |/ ?* s但其实，钙有很多重要的生理功能，其中就包括与减重密切相关的能量代谢和脂肪代谢。

适当补钙，有助于减脂
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美国田纳西大学的Zemel博士，做过一个有关钙和减肥的经典实验。
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他们给肥胖的小鼠吃热量相同的减肥餐，1个低钙组和3个高钙组，3个高钙组的钙摄入量分别是：

钙含量是低钙组的3倍，补充剂提供
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钙含量是低钙组的3倍，钙来自乳制品

! w/ y8 z/ ^+ K) H, r# Q7 R+ _钙含量是低钙组的6倍，钙也来自乳制品
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* i  w/ T# g& h4 h: [# ~0 E. s结果发现，钙含量越高，越利于小鼠体重下降：

: n/ l0 R/ a- b7 R5 I% u/ |低钙组的体重和体脂分别下降了11%和8%；

而三个高钙组，体重分别下降了19%、25%和29%，体脂分别下降了42%、60%和69%。
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除此之外，还有很多动物和人体的研究证实，钙在人体体重调控中起着一定作用；补着钙减肥，比不补钙减肥，效果要好。


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钙抗肥胖的机制可能是：
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7 u' C$ t6 _  W1.增加脂肪分解，减少脂肪合成

当血液中钙含量较低时，1，25二羟维生素D3、甲状旁腺激素等钙营养性激素水平会升高，在提高血钙浓度的同时，也会让身体更容易囤脂肪。

这个状况可以通过合理补钙来纠正。
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- N4 J8 c. q5 G& e8 |* ^  Q2.减少脂肪吸收
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钙可以结合脂肪，在肠道中形成不溶性的钙皂，这样脂肪就没法吸收了。

' r3 n4 b" F& X# {# @' C你可能在BBC的纪录片《减肥十律》中“亲眼”见到了这个实验。

在节目中，一位男子吃总热量、脂肪含量一样的饮食，一周的饮食中乳制品很少，第二周有很多乳制品。

粪便分析显示，和“低钙饮食周”的便便相比，“高钙饮食周”便便中脂肪含量多了一倍。
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另外，对相关研究的汇总分析提示，缺钙时机体温度下降，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖；
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5 z5 O) {( p. g& t7 A7 f- {( Q5 o不过，也有一些临床研究显示，减肥时补不补钙，差别不大。

1 i$ M0 u8 ]1 X3 C- F0 @这种不一致，跟不同研究的实验对象、研究方法不同有关，也跟肥胖本身的复杂性有关。虽然从理论上来说钙有抗肥胖作用，但具体到每个人，补钙对哪些人有效，还需要更多研究。

  c: j: T! T6 f' b9 ^# d2 \3 [. y普通成年男女每天要吃够800mg钙。
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: \, u: B$ ~9 x+ s: q; G虽然生活条件越来越好了，但我们钙摄入量反而呈下降趋势。
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" t) x7 `! R: `/ j& y. }: ]1 z一天如何补足800mg钙？

首先要说明的是：补钙≠吃钙片。
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8 m4 x/ M* `/ r) i9 s当我们说"补钙"时，首先指的是通过均衡饮食保证钙的摄入。

- J/ v; E4 [. o8 |7 t钙和体重的有关研究也发现，相比补充剂补钙，饮食补钙有更大的减重促进作用(研究中使用的多为牛奶）
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0 J! D" s4 z. U% k) `哪些食物富含钙？记住这3个名字就好了：乳制品、绿叶菜、大豆制品

1.乳制品：最理想的来源
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乳制品钙含量丰富，而且吸收利用率远大于其他食物。
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3 H) z1 d# F0 K  ~' C) b全脂奶、脱脂奶、奶粉都富含钙；喝牛奶肚子不舒服，可以选择酸奶、奶酪。

购买奶酪注意盐含量，夹在汉堡中的那种奶酪片，2片≈320ml奶。
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; d  y0 g' H4 j: R4 O! M酸奶最好选择无糖的，自制酸奶简单又实惠，推荐大家试试。

0 g+ M9 z7 m. H1 R  I  w6 p膳食指南建议每天喝300-500g的奶。

如果没办法保证那么多奶，要怎么补钙呢？

很多人可能马上想到了吃钙片。其实，除了青春期的孩子、孕妇等有特殊补钙需要的人，一般人还是可以通过日常饮食获得较多的钙的。
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比如，多吃一些深色蔬菜、吃一些豆腐等豆制品，零食来点原味坚果，等等。

  X. b+ J, o! t2.绿色蔬菜：钙含量真不低

常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、苋菜的钙含量都很丰富。
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草酸含量高的苋菜、菠菜，焯水后再烹饪能提高钙的吸收率。
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十字花科蔬菜，比如西兰花、小白菜等，大多是高钙低草酸含量的蔬菜，是不错的补钙食物选择。

5 f& t' p. n- ^/ P膳食指南推荐每天吃半斤~1斤蔬菜，深色蔬菜占1/2。平常喝奶不多的人，快看看你的深色蔬菜吃够了没

3.豆制品："植物奶酪”
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豆制品也是含钙丰富的食物，而且有研究显示，大豆和豆制品中钙的利用率其实不低，和牛奶相当。

需要注意的是，豆制品种类很多，钙含量差异也很大。‍建议选卤水或石膏点的传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品；豆浆、内酯豆腐等豆制品，水分多、豆的成分少，钙含量较低。

4.零食选对也能帮上忙
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虽然有些零食也号称高钙，比如XXAD钙奶、XX高钙饼干；但因此额外摄入糖、油也不划算呐。
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0 I- j% H6 M% F  j7 }建议选择天然食物，如坚果、水果，个别钙含量还是不错的。
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: m" N) n+ t' G/ @0 F% x坚果中，杏仁、巴西坚果钙含量比较丰富；芝麻酱拌菠菜，还有助菠菜中的脂溶性维生素吸收，美味营养都加分。
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通常来说，水果的钙含量几乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子、橘子。无花果干也不错。
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& x- X' a# D8 }: N# z4 A如果你没有喝奶的习惯，绿叶菜和豆制品也吃的不多，可以考虑服用钙剂。

, N5 n+ X' A8 c! W! ~: i( y' z建议选择单片剂量小的钙剂，每天分多次补，这样补钙效果更好；也可以吃一些维生素D补充剂，帮助钙的吸收。
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3 }: P: v7 Y) o( u" l或者选择钙+维生素D一起的补剂。