2 P1 \, y9 { O7 \, n1 R( M- J但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量(8% vs. 37%, AM vs. PM)、强度(9% vs. 16%)和肌肉耐力(25% vs. 40%),而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量(13% vs. 4%),也就是说,女性晚上练胳膊,早上练腿最合适。 ! {6 ~2 [+ Q$ p! `, j 5 H+ Y* y q( G- F2 R; m而在男性身上,早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别,早晚锻炼都ok。% V" f* `& G& @; ]& V$ g/ }
. Z) X w% A, w不同时间段运动对减脂的影响3 W3 \3 s4 M% d; Y f: E
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对男性和女性来说,早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量,增加去脂体重(fat-free mass)的占比。 * O' g M } }7 k& V: r6 J4 Y/ \/ N' u) J. _+ O, U' F
但就女性而言,在减少全身脂肪方面,早晨运动效果更好(-5% vs. -2%),在减少腹部脂肪方面,同样是早晨优于夜晚(-10% vs. -3%)。8 b) G, r- Z' I. l% p
. r/ ~1 F/ F1 j; _. p4 b0 H而在男性身上,不同时间段运动减脂效果是类似的。) s4 Q& L! n, |# J6 G. u! d9 \
$ d1 k8 H0 }0 i! {& Z; `; N不同时间段运动对心血管代谢的影响" k) U! y. @/ x! G# Z
$ A! J l, I: X女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压,改善动脉硬化的效果,只不过早上运动降血压效果更好(-10% vs. -3%, AM vs. PM)。 7 D2 S, V& S- j0 S/ _* m* D 2 u' l) a0 b. F; t令人遗憾的是,对男性来说,早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善,在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压(-3% vs. -12%)。 $ u& l# K R m; b3 Z o# u& A5 T( l% V0 u& |
不同时间段运动对情绪和饱腹感的影响 7 N v/ R o1 W9 y' d6 g * N) e5 X0 I) n. B4 E# e+ L" Y o运动改善情绪的效果在男性身上十分显著,任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情,改善情绪障碍,更令人注意的是,和早晨运动相比,夜晚运动还能够显著减轻疲惫感(0% vs. -55%, AM vs. PM)。 . N8 d! t4 } }* {+ S ; P O w+ r- J看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳,不是去小酒馆买醉,而是应该到健身房去挥洒汗水。 9 c6 W- ?$ x. S1 N! H4 Z, w 9 G: i6 I2 x( |; @8 \相较而言,运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了,不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是,夜晚运动能够使得女性饱腹感增加,减少食物摄入,对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。6 s0 \6 U0 h, W$ E
9 ^+ E0 Q# g3 d最后,由本研究主要负责人Dr. Paul J Arciero进行以下总结: # l4 P8 D2 \! T) z. U3 M) T8 E - ~2 L a, ]+ N7 `2 R! W女性想要练腿减肥、降血压,选择早晨运动;想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感,选择夜晚运动。2 L" W0 ^9 t8 H' f; w: U. e7 ^: n% G: I
, t5 P9 s5 w0 j# s' |对男性来说,在许多方面,早晚运动差别并不大,但如果想要降血压、减轻疲惫感,夜晚运动是最好的。; _; E2 M/ ] r: p
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(顺便一提,因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人,如果是日常不爱运动的人,进行这样一套RISE训练,说不定运动效果更加显著) - @6 l0 J# Z1 j" V, F4 m; V " V# A; a! L- R4 A不同时间段运动确实会产生不一样的效果,可以根据自己的目标,如减脂、改善心血管健康等,选择适合自己的运动时间段,顺“时”而动,事半功倍!! ^1 E# z' X2 Z8 V0 h1 Y+ M/ p N" Z