说起贫血，你一定对以下这样的说法并不陌生：
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* l5 C8 Z" i6 a7 ~# a2 |" _ t“贫血要吃阿胶。”
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“喝红糖水可以补血。”
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以及广为流传的“以色补色”，贫血了就来把大红枣，多吃红豆，樱桃等红色的食物。
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没错，关于贫血，民间一直流传着各种各样的 “补血妙招”。
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! [# A k" ~) v* R/ t% {* v那么，它们真的如传说中那么神奇吗？
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贫血到底应该吃些什么呢？
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* _+ I& D! d/ g; [/ j8 b2 u今天我们就来聊聊这个话题。
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注意：从营养学角度来说，我们只会提到“贫血”或“补铁”，并没有“补血”的说法。因此，本期内容都是以营养角度去分析。
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4 n& U* N; q& U声明
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本文仅作为营养学科普，不涉及到其他领域，并不能代替任何医生建议。
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+ g8 U# g$ f0 R$ |如果有任何的症状，请及时咨询医护人员并遵医嘱。
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5 _, A% U) u* Q9 e什么是贫血？
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想要了解贫血到底是什么，咱们还得先从红细胞讲起。
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红细胞是人血液中数量最多的一种血细胞，同时也是人体的 “运输队长”，负责把氧气运送到全身各处，并回收废弃的二氧化碳使其从肺中排出。
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5 q: X2 E1 u" i% ? w- j而在红细胞中扮演“氧气搬运工” 这个重要角色的就是含有血红素的蛋白质分子
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--血红蛋白。
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$ g6 H* F2 e1 r1 f$ T( _; Z当氧气进入身体后，会牵起它的手。
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而当血液流经各个组织器官时，氧气便会放开血红蛋白的手，进入到组织器官中。
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$ }. t' ~% K- r) O$ S; P B* m那么，贫血跟这红细胞和血红蛋白到底有啥关系呢？
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其实，贫血就是血液中缺少足够的红细胞或血红蛋白向组织器官输送氧气。
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如果组织器官缺乏足够的氧气，就像是我们经历“高原反应”一样。
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' k7 C/ s1 A/ X9 V这也就是为什么贫血经常会出现疲惫、乏力、头痛、头晕、注意力不集中等症状。
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既然作为“氧气搬运工”这个角色如此重要，那么可想而知，我们血液中的血红蛋白含量需要维持在一个合理的区间。
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$ ?- _: V9 k4 ?4 t一般在临床诊断中，在我国海平面地区，女性血红蛋白浓度低于110g/L或男性低于120g/L时就考虑为贫血了。
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为什么会贫血呢？
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贫血有许多形式，而每一种都有其自身的原因。
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例如，再生不良性贫血是由于制造红细胞的骨髓受损，从而导致无法生成红细胞。
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. Q4 F# ~6 n* @( P溶血性贫血是红细胞破坏速度大于骨髓制造红细胞的速度而导致的。
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& U; i% K% n) p* M而地中海贫血是遗传性因素造成的血红蛋白合成障碍。
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. T# K& V9 s3 ]$ y其他疾病，遗传因素，药物等等很多因素都可以造成贫血，所以并不是所有类型的贫血都可以通过“补补补”来解决。
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而当我们出现贫血的症状时，最关键的是要明确病因，这样才能 “对症下药”。
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- E" o& C; q; Y+ s饮食和贫血有没有关系呢？
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, e; C* p" ?$ S) A1 S当然有！
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- q5 x9 [6 \/ F" U! C8 {; v营养性贫血，就是一种因饮食中缺乏造血的原料（如铁，叶酸，维生素，矿物质，蛋白质等等）所导致的贫血。
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# ~" p( ^/ o% i2 U* a+ g而我们今天主要聊的就是营养性贫血中的两种：
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1）缺乏微量元素铁所引起的“缺铁性贫血” （最常见的）；
5 G) U* b6 E, `1 S2）缺乏叶酸和/或维生素B12引起的“巨幼红细胞贫血”。
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缺铁性贫血
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vs.
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巨幼红细胞贫血
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首先，我们先通过一张表格来简单地了解一下这两种贫血。
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以上表格只是一些简化的信息。
0 w' A" b5 O+ y7 o接下去咱们主要来看看如果有这两种贫血，到底该吃什么呢？
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2 J6 u. [7 E3 `, {& K缺铁性贫血
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“既然是铁缺乏导致的贫血，那么“我缺铁，一定会导致缺铁性贫血吗？”
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不一定。
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* w+ u3 v u' R* n2 d0 P) w J尽管铁缺乏和缺铁性贫血经常一起表现出来，但是他们并不是同一回事。
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" a7 I/ g& [8 f) Z+ ]缺铁性贫血的发生是一个较长的过程。
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一般来说，一个人缺铁，仅仅意味着体内铁的含量低，耗尽了体内贮存的铁（iron depletion)， 并不一定是贫血。
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$ h9 o/ K- C# ^+ x5 W7 r; h5 \而随着铁的缺乏（iron deficiency) 越来越严重，就可能变成缺铁性贫血了（iron deficiency anemia）
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7 \+ |2 R: `8 m0 ^! O+ W" Y而正是因为这种“滞后性”，往往出现缺铁性贫血的症状时，身体缺铁的程度已经比较严重了。
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缺铁性贫血到底该咋吃呢？
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摄取富含铁元素的食物
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红肉（例如牛肉，羊肉），动物肝脏，豆类，坚果等等都是铁的来源。
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. L( _+ ~7 a4 F0 @但是，当我们吃的时候，也要考虑铁的吸收率。
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6 }7 V/ X% g" y8 v; G铁在食物中主要以两种形式存在--血红素铁和非血红素铁。
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血红素铁主要存在于动物性食物中 (如肉类，动物肝脏，鱼等等),
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易于被人体吸收利用，且不容易受肠道内环境影响；
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/ t9 d7 L _. _3 f' x而存在于植物和豆类中的铁(如菠菜，芹菜，红豆等)
( A2 }, C. z# a; b主要是非血红素铁，吸收率非常低，而且很容易受其他食物成分的影响。
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并且根据个人情况，医护人员也许会建议铁的补充剂。
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! X* _/ a0 N, z3 L( F4 H传说中的那些补铁食物，真的可以有效补铁吗？
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* P3 y/ ?! V; u0 b% L. M这就要看它们铁元素含量的多少以及它们的吸收率了。
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例如，阿胶本身并不含有铁。
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从营养学的角度来说，它的主要成分是胶原蛋白。
! N$ K8 y. D5 w9 b. u2 [所以补了再多的阿胶它也并不能为身体带来“造血原料”。
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而对于红糖和樱桃来说，它们的含铁量非常低 (100g的红糖大约有0.7mg的铁；
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而100g的樱桃有0.3mg的铁（相比于100g猪肝中约有23mg铁)，
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而且属于难以吸收的非血红素铁，所以对于贫血的改善，效果有限。
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: ^: H, w( k4 O% X, a. s$ P有人可能会问，那么人们口中的“补血冠军”红枣呢？
+ V- |/ ~* v, b7 S! O其实在营养学中并没有“补血”这个概念，我们只会说“补铁”。
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; y$ b. G6 L7 n同时，与上面的情况相似，虽然红枣的含铁量比红糖和樱桃高一些，但还是远低于动物性食物的含铁量，而且也同样属于非血红素铁。
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; P; t* U7 H; w( O/ |除此之外，我们每次摄取的红枣的量并不是很多，想要依靠红枣来纠正缺铁性贫血并不可观。
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让铁变得更容易吸收
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光吃富含铁的食物可是不吸收怎么行。
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这时候，咱们就需要维生素C的帮忙啦！
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当铁与维生素C（来自于水果，补充剂等等）相遇之后，会形成可溶的物质，从而可以大大提高铁的吸收率。
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. }8 [9 k' P! V/ H: h7 P" O除此之外，我们还要限制阻碍铁吸收的食物成分。
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例如茶和咖啡中的多酚，菠菜中的草酸，牛奶中的钙，小麦玉米等谷类食物中的植酸都会影响铁的吸收。
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6 ~9 u; v3 H9 \营养性巨幼细胞贫血
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, U0 Z5 o" P7 p4 A巨幼细胞性贫血主要是缺乏叶酸和/或维生素b12所导致的，那我们饮食中该注意什么呢？
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摄取富含叶酸和维生素B12的食物
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' S; M" n; L4 B% v& \& q叶酸广泛地存在于动植物性食物中。
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8 [+ I2 { ~# w例如，绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，动物的肝脏，鸡蛋，以及添加叶酸的谷物中。
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8 ^6 w4 O) v! w S" C维生素B12主要存在于动物性食物中。
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4 |( N, ~7 J; b例如，红肉、鱼、家禽、牛奶、蛋，芝士，酸奶，以及添加了维生素B12的豆浆中。
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这也是为什么长期严格吃素的人更容易缺乏维生素B12的原因。
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减少酒精摄入
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$ R9 {8 O7 X9 W6 B8 ]/ v2 g无论是叶酸还是维生素B12，过量的酒精摄入都会引起肠粘膜损害，从而妨碍叶酸和维生素B12的吸收力。
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4 U& \ ]0 q& i$ n2 h因此，如果因缺乏叶酸和/或维生素B12导致贫血，更需要控制酒精的摄入，让B12和叶酸更好地被吸收。
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补充剂
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% g. F) i5 ?. b g3 ~4 v当然，如果日常的饮食无法满足身体对叶酸和维生素B12的需求，我们也可以摄取口服补充剂。
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; Y6 J8 k% f! K/ d$ ?* [, k但是需要注意的是，摄入过量的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏，从而导致不可逆转的神经系统损伤 (5)。
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' Q: z) ~& v# [ K, J" ^2 k所以在摄取叶酸补充剂时，一定要先排除维生素B12的缺乏，并且根据医生所规定的摄取量来吃。
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1 _+ [! J ?" P. [/ p+ p, _) _" g8 }8 |对于维生素B12，有持续缺乏的风险的患者，有时医生也会通过肌肉注射来纠正维生素B12缺乏的状况。
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总之，导致贫血的因素多种多样，而并不是每一种都归咎于营养素的缺乏。
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当我们选择 “补补补”之前，需要明确究竟是哪一种营养素导致的贫血，以此来调整饮食，这样才能达到理想的效果。
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发表于 2022-7-20 14:36:10
