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入夏以来，很多人的饮食习惯5 Q0 S" F; I9 k" O9 }
' C* p" [( {/ A也跟随天气产生了变化 a. } v0 E. X2 \0 J* O6 O
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有人“苦夏”，吃不下喝不下
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: s! B3 a+ L/ r# N/ p& n每天把水果当主食* ]. q- h. Z) E- K0 s' @4 i% I
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2 G0 L; t4 U! ?; `夏季人体的消耗更大
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4 d* d. @& o; n; h# g7 O$ M因此更要注意饮食的均衡与健康! C" e, c! a2 ^9 I" n
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夏天怎样吃水果更健康？
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; Z. D3 |- ^+ y! R糖尿病人不能吃水果吗？
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今天为大家带来一份夏季吃水果指南5 q7 i, J$ p" D0 C& k& m4 d
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快快收好吧$ ]# y* ~1 g ]4 b7 K; n0 V, |5 t
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吃当季水果的好处
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% m3 m- K; \% ^2 W5 R: b研究发现，每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。
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# r3 X% O1 G1 n& K: U" {夏季是水果大量上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、大小都优于反季节的水果，不仅能为机体提供丰富的营养素，还能止渴生津，带来不一样的味蕾刺激与体验。
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( K: x9 S `! Y7 r* O水果要吃鲜
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水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。
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- \8 Z( t E8 H# D: ]% T u$ ~放置过久的水果，营养大打折扣。首先，水果的水分会随着时间的推移而丢失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解；最后，久放的水果会发生干瘪，影响食用体验。
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水果储存小贴士# o8 [1 g9 a2 ] h5 d
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根据分类决定水果是否要放冰箱：
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1 E1 X* j2 R2 t" W9 }热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；+ l4 n; H& A7 c' ?4 j
6 F/ z9 E; A5 L O葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2-3天内吃完；( \# | \; j& \8 X( M
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比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感。" J' e$ m* }2 a% U) c% x
% D0 O1 U* R) W/ P/ V o减少水果上农药残留的小妙招/ g4 L1 M: w4 V! E H
3 m/ ~8 O- ?7 G- H2 S水洗+碱水浸泡法
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水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。要先用水冲洗掉表面污物，再用清水浸泡，浸泡不少于10分钟。浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。) c H- F3 V f6 Y
% I3 H; d$ W9 U- p3 n/ p去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟，然后用清水冲洗3-5遍。
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去皮法
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1 ?# ]" x: Q& X( \1 l# ^- g4 @如果水果表面农药残留相对较多，削皮是一种较好的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。
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, t3 L, ~2 G- ]2 ]% ^7 A淘米水清洗法
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- m% k& B7 A, k9 ^+ o* E适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。+ ^4 ~: O5 c+ n! `
2 x3 @# ~( C* p' T" E糖尿病人
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如何放心吃水果？. E1 q: w# } E D* @) [5 P
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一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。9 p) g/ h, _1 N; W
- y2 P2 t8 ?, }5 ?" z x此外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用。5 o/ a3 F0 r% `2 I! x
+ |$ a# y- m" @' G; V3 P7 S因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。* P& z' c1 u8 m' y6 `
$ C8 J I, P c- K# `+ C根据升糖指数和病情选择& d' F3 M C& L9 r3 V1 o% Z; I
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血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；对于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。
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* \ w( y% c! B/ ?) J8 `3 ^3 h糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。
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枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。) f: i" P( `. F' N6 z# I
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控制食用量和食用频率
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; Q6 ?3 ]7 |8 e7 a X) y' n% j血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多。
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, d# A/ j% I; D% M/ j* t: g1 d最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右为宜。3 U4 a6 a1 s2 d, R' X, z
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发表于 2022-8-2 11:56:09
