对夏天真的是又爱又恨啊,虽然天气很热每天没胃口,但是吃的少有助于减肥啊!我要抓住这个机会,努力减肥!
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3 R! G4 y" F6 S& U8 [# \# e! ^很多人都喜欢在夏天减肥,但有时减肥心切却忽视了健康。
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科学饮食、合理运动
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才能保持健康的体重
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) k2 D+ l& S+ v Z5 B# A想要夏日减肥的你4 v, t3 B& q1 b& i
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先判断下自己是否需要减肥
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; X5 Q! w" G1 _& k5 ?2 I怎样才算“胖”?. ^- R( u/ W$ E% T6 k
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胖和不胖不能凭感觉来判断。不能只看体重或身高,体重过了百也不意味着胖。肥胖的判定有具体方法,如体重指数(BMI)、腰围等。1 I P7 S6 a) A; `4 g7 Z9 Q
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体重指数:国际通用的体重判断方法,另有国家卫生行业标准。
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BMI=体重(㎏)/身高(㎡)。如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。" u- B8 j8 L. ?9 q) A/ Z# a
; P! h! Z. G8 P; E+ B8 X7 M% d8 b6 O腰围、体脂率检测等:腰部脂肪堆积过多的人即使体重指数正常,只要男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm,那也是肥胖,称为中心型肥胖。
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w4 ^. T) S' w1 ?5 s( Q温馨提示. y4 g$ Z$ }# Z- k
! I) h# b l+ K4 F3 j! V盲目减重2 |& ]$ }. m: m3 a o1 G/ R
/ Q) f/ _0 l4 ^* e5 Q. {小心以健康为代价
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0 s/ p. v& t$ q/ x1 }【减重误区一】. ], n& A0 g! R8 x
不吃主食、晚饭& S/ ]! |2 X! O. W1 k0 k8 v
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单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减肥,会导致营养失衡。长期不吃晚饭会破坏规律的进食习惯。进食间隔时间过长,也不利于人体需要的各种各样的营养物质的供应。减重要在保证营养平衡的基础上,控制能量摄入量。
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: ~. |+ c/ F4 S: k1 B我们所说的主食,即米、面、杂粮、薯类等食物,是身体中重要的产能营养素——碳水化合物的来源。《中国居民膳食指南(2022)》也建议坚持食物多样、合理搭配的平衡膳食模式,每天摄入谷类食物200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。: b3 e& H/ ]0 d- Z) @% A# [8 B; a
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【减重误区二】2 T( ]% J2 m; O6 D7 Z' `- i
不吃饭就运动或过量运动
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有一些朋友为了减肥,喜欢不吃饭就运动。这个时候,要考虑下有多长时间没吃饭了?多大年龄?做什么形式的运动?会不会出现低血糖的危险?吃完饭马上运动也是不合理的,会增加肠胃的负担。" ^( K/ p- r8 z# U% C
2 ]8 M1 o" }- k3 ^# |% F Z个人要平衡好吃饭、运动的时间,以及运动强度等。如果运动量等超出了个人的能力,肯定容易引起伤害。$ i/ ?) J8 c/ @; Y/ Q3 @: D
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【减重误区三】5 h7 S, \/ [# {7 b4 B
采用催吐、吃药等极端方式7 U) N1 ^% r3 K7 Z7 d1 q
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美食可以吃,但是不能过量,如果吃多了,就要用增加身体活动量的方式把多吃的能量消耗掉,不能靠吃后催吐或拉肚子的方式来减重。+ D2 f; F% N& a7 m9 Q
% [* [# S0 {: d# U5 ]# k7 @; Q7 t+ R催吐和拉肚子都不属于正常代谢方式,通常情况下身体发生呕吐、腹泻都是机体健康异常的反应。1 |4 x/ [0 a. D$ F) ^
0 o8 `2 h( n" o这样减重最科学
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/ C$ R& Q5 E. u" c9 K吃得好 动得巧
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+ E, G% u4 v, C( T/ y, Z4 O单纯肥胖无其他疾病的人群:5 u6 i5 I0 B( g/ q
' ~5 G5 w" b2 e3 \6 _, s# u2 F. f没有任何其他疾病,如糖尿病、冠心病、代谢综合征等的人群如果要甩掉多余的脂肪,一定要控制好饮食,在不影响能量需要的情况下,适当少吃一点。多做一些身体活动,甚至适度增加一些运动强度。# [9 Q" F; T! t \
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有其他疾病困扰的肥胖人群:
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' l6 K; T' U q3 P在实施减重计划时,应该去咨询专业医生,不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。当然,如果一个合并有其他慢性疾病的肥胖患者能够科学减重,对疾病的治疗和康复也是有帮助的。
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6 B2 { V5 f1 b0 G& b$ v四条准则要牢记:* g3 ?* P/ |5 \3 K! u5 a* [2 D2 t1 B
6 R$ L. i& O7 [# s3 f: b7 H. M根据《中国人群身体活动指南(2021)》明确,人们每天的工作/学习、出行、家务、锻炼等四个方面的身体活动,都计入到一个人的身体活动总量。
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1 G' E- q+ l$ }! ~- M4 f《指南》中的4条总则,对各个人群都适用,包括:' O9 [& z E: f( e! i$ n
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动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持;
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减少静态行为,每天保持身体活跃状态;+ K0 h7 E8 n0 E0 m. R, h
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身体活动达到推荐量;
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安全地进行身体活动。
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对于18~64岁的成年人,除坚持4条总则之外,还要做到以下几点:
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每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;# W6 S6 U9 F$ }6 ^, S, j; @
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每周至少进行2天肌肉力量练习;. ^$ N, m, G1 X! ?
8 c1 E g* h& e. [0 d: i1 S保持日常身体活动,并增加活动量。6 F4 N# \6 P) H, f
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