做好5件小事，既能延寿命，还能防痴呆！

一个人

据医学杂志《柳叶刀》研究显示，一个人能活多久，基因只占30%，剩下的70%是生活方式，完全取决于自己！

" W* w  I, ]) v3 U! y6 |) P$ K换句话说，养成良好的生活习惯，可以在无形中延年益寿~相信看到这，很多人都不禁要问，到底哪些生活方式最养命？
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$ d9 J/ L4 e0 d6 a1 w好习惯，延寿命、远痴呆
: E- v) W: E% H- `4 }今年4月美国拉什大学医学中心的研究人员发表在《英国医学杂志》的一项研究发现：
65岁及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同龄人寿命更长，且阿尔茨海默病患病风险更低。
在这项研究中，如果参与者进行以下这五种生活习惯中的至少四种，就可以算作是比较健康的：
; v; R, R; o% D. x' n. O①坚持MIND饮食；
4 f/ w! a' E  a, p$ ?②参与并保持阅读、拼图等认知活动；
/ b/ e7 K8 g, v) w# v( }+ Q③每周至少运动150分钟；
④不吸烟；
( p! k! l6 V+ d9 ]: m3 X⑤限制饮酒（女性每天不超过15克酒精，男性每天不超过30克酒精）。
这项研究显示，对于65岁以上女性而言，同时具有上述4~5个健康生活方式，剩余预期寿命为24.2年，且患阿尔茨海默病的风险为10.8%；只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为21.1年，患阿尔茨海默病的风险为19.3%。对于65岁以上男性而言，同时具有上述4~5个健康生活方式，剩余预期寿命为23.1年，而患阿尔茨海默病的风险为6.1%；只有0~1个的健康生活方式的人剩余预期寿命为17.4年，患阿尔茨海默病的风险为12%。
由此可见养成良好的生活习惯的重要性！但上述5件事具体怎么做呢？

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MIND饮食，讲究“九多五少 ”
MIND饮食，其实就是地中海饮食和DASH饮食的结合，对预防痴呆、保护大脑有帮助。研究发现，那些坚持MIND饮食习惯的人，大脑要比其他人年轻7.5岁。具体可以这样做：
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) G  x' q3 x0 A: V6 M4 F1 y鼓励多吃9种食物
①绿叶蔬菜：建议每天吃一份绿叶蔬菜，其中的叶酸能营养脑神经。
②其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等。
③每周至少吃两次浆果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄、桑葚、无花果等。其中的抗氧化剂能护大脑、抗衰老。④每天吃一份坚果，大约10g，其中的不饱和脂肪酸、氨基酸等都对大脑好。
/ a4 O- L; @4 Q$ y⑤每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。
5 U+ A0 B$ s) l⑥以橄榄油为主要食用油。其有单不饱和脂肪酸，能保护心脑血管。⑦主食中杂粮、杂豆要逐渐增加，占1/3以上。其帮助降低大脑神经炎的风险。
2 @$ o6 \2 c. r+ u0 t* T& b* O$ O⑧每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉，增强免疫。
⑨每周至少吃一次，推荐富含ω-3脂肪酸的三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼。2
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限制5种食物
: R5 I6 K. J' U1 n1 D/ g! G" g①黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。
& X, U8 o3 d6 f! r' m②奶酪：建议每周不超过一次。
, Q+ u) ^% Y0 i4 Z# D9 Q③红肉：建议每周食用不超过三份。
④油炸食品：建议每周少于一次。
/ \0 k: ^& {3 V⑤糕点和甜食：建议每周不超过四次。这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易增加代谢疾病、升高炎症水平，进而影响大脑健康。
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多做提高认知的活动
' u$ n+ ~. A: k; A给大脑“存聪明”
/ J" C  c' H9 y5 e; m我们的大脑就像银行账户，这个银行账户里很大一部分“存款”是认知储备。储备的金额越大，这个账户越经用，出现认知功能危机的时间就会越晚。像下面这些都是能提高认知的：
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阅读
* z# u1 G0 k. G5 F5 ?7 x6 _9 K阅读能将人们患上认知障碍症的风险降低35%。斯坦福大学的学者认为，阅读需要多种复杂的认知功能相互协调，增加大脑特定区域的血流量。
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8 K/ N2 ?) C4 ?. _$ X+ @玩益智游戏
玩益智游戏能提高数字运用技能、演绎推理能力、判断思维能力和社交技能。即使是一个人玩的数独游戏，也能降低人们患上认知障碍症的风险，而猜字谜更是能将这一风险降低47%。3
弹奏乐器
研究表明，年轻时学过音乐的人，年老后生活更丰富，生活质量也较高。这是因为弹奏乐器能增强肌肉的记忆功能，改善手指的灵活性，提高大脑的可塑性，引发大脑发生结构性变化。
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6 m9 w8 E+ ?& x' T' Z( _  y每周至少运动150分钟
, C$ w6 L! m: {身体、大脑都获益
4 P* L# E. z; E运动不仅能增强体质，其实也能帮你变聪明：
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运动给大脑带来的好处
& B2 a7 i5 i! w' _①促进新的脑细胞的生长
3 [% t6 C7 c4 [$ i* a运动能促进海马体中新细胞的产生，帮助改善长期记忆；同时还能增加大脑中的血流量和神经细胞的耗氧量，并增强关键神经递质的功能，这对改善认知功能至关重要。②使大脑减压
9 k5 P. `# r4 ^# k# `& _户外活动时，与肌肉相关的大脑神经处在激动情况，使大脑皮层管理思维的一部分获得了歇息，有益于减轻脑疲劳。
③增加大脑灰质
5 x' y8 j4 K3 Y$ d/ g9 v6 k/ M( R2 C梅奥诊所的神经学专家表示，锻炼有助于维持大脑中与各项技能和思维能力相关的脑灰质，阻止思维衰退。2
) C' ]# g0 v7 {4 s" J0 W/ u. ?: y3种利于锻炼大脑的运动
; D( H- u# Y" U; a' D& r  b* R5 S建议将下面几项都纳入运动计划：
7 j7 ?$ B7 \) T8 B2 c( g: O9 u①跳舞
$ L* X5 k9 Y3 s% Q研究表明，跳舞能将人们患上认知障碍症的风险降低76%。这是因为，跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，有效地锻炼了手眼协调能力。②游泳
在水中把身体浸泡在达到心脏的位置能增加大脑中的血液流量。澳大利亚的研究团队发现，当参与者浸泡在水中时，他们大脑中动脉的血流量增加了14%，大脑后动脉的血流量增加了9%。
: G& Z" d7 Z: o  s6 s③乒乓球
. O: L6 S- r$ M5 i! g0 b乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。5
$ \' b7 ^3 g2 C& Q# s7 U- a- ^! s戒烟、限酒，也是长寿的基础
# W: \% {# `, P& I( a* L香烟是健康的“头号杀手”——和心脑血管疾病、慢性下呼吸道疾病、恶性肿瘤等众多疾病都密切相关。数据统计，每年有136.6万人死于烟草相关疾病！至于酒，即使少量饮用也有害健康。《美国心脏病学会杂志》曾刊登过一项研究：少量饮酒即可增加房颤风险！而心房纤颤可引起心血栓、脑梗等严重后果。
戒烟是必须的；酒，能不喝就不喝，实在想喝的，一天酒精摄入量不超过15克。