一口气走完6000步!9 n' a S; q9 Y- ^7 `6 v _
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朋友圈晒步数、拼步数成了潮流,那么每天走多少步最好?
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一个推荐答案是——6000步!& X3 c1 j% X1 I+ w. {/ L. X1 j; p
5 B' X& Y" e: k1 E' O6000步,走掉三大慢性病!" l9 M/ p/ V9 T5 c4 K% f) I9 w: d, h
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6000步降糖!——消耗葡萄糖
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4 a" p3 z" L2 ~' S# a2 F X, U8 L不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的好办法,许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。/ O# g0 f' [: A2 P+ u9 E1 R- }
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实践证明,经常进行健步走对糖尿病患者有以下益处:
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健步走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。7 P1 _ ~9 v, A) s1 r7 g5 x7 u
1 n* D9 ?3 O, ~' H; C健步走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。7 ` N4 h% L9 G+ v( h5 z! w
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健步走还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健步走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。
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$ m4 j2 b7 e' u) w# V7 E健步走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。 2 D% J) O0 y L
, O% l5 C* g( R( y, ]8 Y( _在健步走的同时,要记住以下5个要点:
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5个要点, \5 E7 \ Y- }/ C& n( a
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增加每一步的步幅。4 [6 X* j; p/ d! D8 w
[: s8 t8 i7 Y8 \走路时背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。
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用力走出每一步。
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经常坚持健步走可以预防多种糖尿病并发症的发生。 * `$ `+ D" k8 y* v2 p) G6 {
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每天步行时间要固定。; s6 n8 ?# k) _
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糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
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每天的步频要固定。* K! G; c2 F6 x* J% s8 A, k& O
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每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 5 C" P3 w7 v0 w% {3 P+ R
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持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。2 o# @ z* `8 q( o
# g6 z$ |4 M+ a; u5 y6000步降压!——让血管动起来; o* l3 W9 ~) N1 @% n
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高血压带来的脑出血、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压,除了正规服用药物外,坚持有规律的健步走也是治疗高血压的方式。 4 S! l& ^% S+ V, |5 C& I- F' S
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北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师,由于他长期从事脑力劳动,缺乏体育锻炼,体质很差,患有多种慢性病,有十几年的高血压病史,长年吃药打针,一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后,建议他每天坚持30分钟步行。: Q3 H: E2 v( o7 N0 v3 g5 V. T
: C7 T! x* W* x6 C& F4年后,这位工程师告诉赵之心,他的血压控制住了,而且心动过速现象也消失了,体质也增强了! P3 @/ s2 L [* y. I9 H
N3 x2 r. l0 B2 y高血压患者运动中应注意以下3个要点:: J+ i/ `. b3 @; u& c
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3个要点8 {/ v4 P$ w- s8 g( O
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行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。 9 b/ Q5 _. n7 C4 x+ Z6 \
9 h1 L4 h: q: {' ^2 e7 {: t$ g行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。 d- N7 C8 t7 s1 B# p
, \8 f; z) [4 [& X遵守循序渐进的原则。
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在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。. D4 W& Y3 M/ R0 B. i! S4 W
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6000步可以降脂!——让血液变干净! z+ h9 w, T5 H
( r3 D! L. A% F \“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。
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高血脂患者健步走要注意以下2个要点:# `( o k) a; E3 I }" m2 |. X
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2个要点) w/ F/ d# t& T6 n E
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建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。" O3 l6 u# q9 t" H6 o0 o+ V/ ] k
. u/ t5 \. I% Y) n; A! F$ J建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。1 g$ B) }# i0 j9 k2 _( \
5 j: p# }; w* T& n走路太多也伤身!
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! N1 ~0 U$ I- W& H; `, A据宁波晚报,一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。4 ]. U) y! |& p }# B$ ?6 q
2 ~( q7 J: V! g2 q# p/ U9 Y3 {25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步,一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。
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一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了,最后坐着轮椅到医院就诊。
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7 P9 L0 T: F% ?: i那么,到底走多少步最健康?! c4 H* a# F. U5 K5 l& v" L
' |# j1 c+ H( X: }. K6000步最安全!
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“每天一万步”的口号大家都很熟悉,但其实,一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。* _. w) @) Z2 @+ P6 ]4 A
: a/ q4 p/ C1 w0 w; ]/ T身体好,每天上万步,或许没什么问题;对老年人来说,每天走6000步比较健康安全。1 S$ D; N: n g0 A3 j' c
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国家卫计委疾控局发布的《中国居民膳食指南(2022)》推荐,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重:( {. e3 Y& S) m2 t* R; e- \
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坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;7 h* W0 f2 a0 O; Y/ V& T% L
; @ @# H& {( K1 l$ S( R: s主动身体活动最好每天6000步;) w2 q2 [6 i- [: @* d
! q; C0 M# D3 z, S) G, t& F* d/ p减少久坐时间,每小时起来动一动。
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0 d; W6 C5 y( B, z& Z当然,6000步只是推荐值,要根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:- R: x7 k# y& G. H
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如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己。1 Y4 F t& K8 w3 f
: B+ {+ X7 t6 _( d, g L6 ^如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。
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6000步要一口气走完!
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这6000步也不是随便走走就行的! H% ^" O; c: w
6 b* M: ?# t* P; k2 O0 J1 {( q比如,早上十分钟、下午十分钟、晚上十分钟,这其中最好有一个连续6000步的过程。
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其实,你每天走一万步,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来就有4000步,但除去这些之后的6000步才是真正能够改善大家健康的,而且这6000步最好一口气走完。
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只要你一口气把这6000步走完,你的健康状况就会有质的改善! |