吃一顿丰盛早餐更容易瘦！推荐一套“万能早餐公式”

白马王子

一顿丰盛的早餐能带来什么？活跃的大脑、被唤醒的味蕾、被暖饱的胃……

美国《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表的研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，并且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。
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) E3 d! t7 W6 W/ `- a  n而不吃早餐的你会错过：牛奶中的钙、水果中的维生素C、谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2……

% x6 M8 _( |: T% c# g尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，还会因为饿得太久，增加零食的摄入，午饭和晚饭的饥饿感更强。

本文从营养学角度教你吃一顿丰盛的健康早餐~

吃一顿丰盛早餐更易瘦

% h  P* z; a1 ^1 ]# `6 l$ O& p7 H. i德国吕贝克大学的研究人员招募了16名体重正常的男性，进行为期3天的实验，并把所有参与者随机分为两组：

, ^% ?1 A" @. Q+ O第一组：低热量的早餐（占每日热量需求的11％）+高热量的晚饭（占总热量需求的69％）；

: e* r5 S+ T2 s. X8 y第二组：高热量早餐+低热量晚饭。

参与者要在每晚11:30到第二天7:00之间睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，在晚上7:00吃晚餐，而且每顿饭都要在半个小时内吃完。

实验期间，研究人员会在早餐、晚餐前45分钟对所有参与者进行热测量，并在进食前15分钟抽取血样。
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" Z* A, M" `% l( O3 `* A实验发现，早餐的能量消耗（在研究术语中被称为“食物热效应”）比晚餐的热量消耗高出2.5倍。
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- C/ k! }% ^7 `+ \, F9 R4 @研究人员还发现，与早上摄入更多热量的人相比，选择低热量早餐的人们在一天的剩余时间里更想吃甜味的食品。
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在此之前，以色列特拉维夫大学的医学团队，也研究了早晚餐摄入量对体重的影响。

2 g6 H' Z4 W' F' w( d$ j! n研究团队招募了93名肥胖女性，分成两组。两组女性每天都食用1400千卡热量的食物，但两个组别的食物的安排则有不同：

; \' a, ~, W5 c6 P# O2 `“丰盛早餐组”：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡；

; G& r, `4 i4 y8 n* o2 [) B7 b. g“丰盛晚餐组”：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。
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# C& u& I% v# {$ X  g4 _研究人员在进行为期三个月跟踪随访后得出结果：
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. B" p  l7 H' Y* L“丰盛早餐组”，女性平均瘦了17.8磅（约16斤），腰围减少3英尺。而“丰盛晚餐组”只瘦了7.3英镑，腰围也只减少1.4英尺。

好早餐加两样“护心素”

) t; E1 z6 Y2 h( u5 \0 n6 |1 T9 R/ B从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。
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  r' @+ N1 T. A) z9 }8 O, a! C蛋白质

* O% B  L- G: s' O, w) ]; I- R' Q蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。
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人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

% o. c- Q' |2 b$ r除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

有助控制体重
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  K9 c  m8 e: x  _+ K8 R" M- B富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。

让人变得敏锐

蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

" W# H. T+ |0 X" W/ ~有助合成肌肉
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& I$ w/ R; u6 L9 \7 k( I研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。
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一般而言，来自动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。
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其余植物蛋白质（比如谷物、蔬菜等）通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食，需要调整搭配增加优质蛋白质摄入。
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: C) @6 p& G4 A8 k! R9 T膳食纤维

9 E3 J3 G* B! z: o6 O1 [膳食纤维有可溶性和不溶性之分：

+ p  H$ E- @. f9 M4 Y; j0 E* o前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；
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# H- K4 x% r2 _$ R! H$ Z/ S后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
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这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

/ ?, b. Y4 P% z  s& |- n2 U粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。
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+ [( @8 s6 n3 j2 x& P) M7 Z1 E人人都需要的营养早餐公式

# {8 V$ S, U& |* L1 W高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。
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起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。
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* V+ V: I, ]. ^3 K* ], S. }7 ?老年人：少肉+低脂肪+高纤维
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老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。
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学生党：主食+牛奶+果蔬

学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

上班族：水煮蛋+杂粮粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。
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1 ]1 _( L' X$ [# g//  三款活力早餐单 //
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1.一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

2.一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

% R9 r7 Q. _) d' g) j! c3.一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。
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在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。