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只有失眠的人，才懂得黑夜的漫长与难熬：一沾枕头就没了睡意，越努力越睡不着，天还没亮就醒了……' E' t! q. _ r# N+ x
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美国哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的「60秒入睡法」理论，可以起到类似“镇静剂”的作用，帮助人们更快地入睡。
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+ }$ _. u1 t0 o0 [7 e; C哈佛医生的60秒入睡法
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哈佛大学60秒入睡法，由毕业于美国哈佛大学的医生安德鲁·韦伊提出，整个过程无需药物和设备。/ D0 c: F: z: j5 s( F
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方法很简单，把舌尖放在你的上颚，然后利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。
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8 S1 d+ o9 [ w6 [1 x" ^可能一开始睡意来得没有那么快，但只要坚持一天做2次，持续6~8周，就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。0 c) t/ D' C; n' W4 x, a0 k, p: i
安德鲁·韦伊表示，生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短，导致身体存在不同程度的缺氧。; c1 {* k2 U' M7 |
7 N- p' b4 h! e4 v$ Y/ I而深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”，有助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快地进入睡眠。
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4 [) I' H8 I: E( x' W' h- q7 K是什么剥夺了你的睡眠？
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生活中，几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难，这是正常现象。
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; s9 f; j7 Q6 {; U" t6 K但如果一个人一周内有3个晚上睡不好，出现入睡和维持困难、醒得早，就算是失眠了。" a" k+ l) Q3 V6 {' i. C
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《健康中国行动（2019—2030）》报告显示，我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。
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据2013年睡眠指数数据报告，中国人均睡眠时间长度为8.8个小时；而2018年的数据报告显示，中国人均睡眠时长变为6.5个小时。
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短短6年时间，中国人均睡眠时间就缩减了两个多小时。: Q! N4 Y$ k6 l. ]! Q" k8 n
, Y) `8 w3 S3 J( y* M8 f从前，我们日出而作，日落而息；如今，我们辗转反侧，彻夜难眠。究竟是什么偷走了睡眠？! P% ?: P& S% p4 Y- I
% b2 [' j! }. K1 c, u! M# g心理因素; K4 T2 x- T- M
4 Q; }7 E1 P- Y& t$ M. K焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调，出现失眠情况。
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+ W! \# A, ?! l/ ^- n% v" k饮食因素* o- a. D1 L: A$ A. e9 u: ~
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饮食是影响睡眠的重要因素，如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物，也会影响睡眠。
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某些药物作用# t/ E' F9 H% r$ u' h( l
% a: F+ T0 M9 ~9 F7 g常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。
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使用以上药物后若出现失眠，可咨询医生，必要时调整用药方案。
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/ I& k9 v4 C# [4 m& O不良生活习惯
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如晚餐吃得过晚、过饱，临睡前运动、玩手机，夜间灯光照射等，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠效果不佳。& _2 C5 x5 C$ A1 Y% U+ \, J3 `
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给入睡难的人10个建议9 k: d& L$ d; D! d; {: j
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睡眠专家建议，睡不着时，除了试试哈佛大学「60秒入睡法」外，还可以从以下10个方面做出改变：
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: d. r. n- ]- ?! _6 b/ r# e床只用来睡觉
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9 o# L2 w; U- t. s& G告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
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( ]) h! T% \! Y+ o, k) v如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。/ R- s, e+ g1 V( L' {0 y! b3 o0 y( o
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4 i/ ?7 i' N; P8 n) e5 H培养“见床就困”的习惯' O/ p2 z0 U. O# d
! K- o$ D2 K ]& q4 W不困时不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。
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若躺了30分钟还是睡不着，可以起来做一些放松的事情，如看书、冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。
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8 r/ ], o, R" `5 Y增加睡眠动力/ V: Q/ C# ?6 F6 D5 C# `0 ^' ^$ q
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睡眠动力也称睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
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. [3 F# F5 k4 _! \( c醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。
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失眠的人，可尝试白天不补觉，也不午睡。4 l' f: c3 p6 t
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: X5 }- E7 Q' J$ j深呼吸、冥想和放松肌肉
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5 I' u, x' O6 V) E9 \4 k紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要掌握慢、深、长的技巧。
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冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
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T* g/ k* t3 k: Q- s一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢，肌肉逐渐放松，所以睡前进行深呼吸、冥想等训练，可帮助入睡。# i; y5 P2 y& l) J/ [
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睡前别碰4样东西" p; P- z# C9 d8 b2 E
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临睡前，就不要吃含咖啡因的食物了，如巧克力；
2 |& B! l0 ~- J6 _6 u. Z不喝酒，特别不要用酒助眠；
$ O: a) x( z7 n& y' o" J' m睡前两三小时不抽烟；' W4 w% N0 d- x0 }8 N4 A
避免在晚上大量饮水，减少起夜。
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卧具要合适" K9 E' @; K* ~# o
% V- J/ |3 h. z8 x- j$ {枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人以仰卧为宜。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。; F0 j- g; c7 |9 z/ H! p0 ]) [) k, h
" P) I0 ^" h( @' ~$ t* Z, \床垫软硬适中，平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时，应基本无空隙。
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5 M- I: p( U. a* K A5 B, Y减少夜间灯光暴露
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褪黑素分泌，受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗时，大脑就会下令刺激褪黑素分泌。; L E; C2 Z z' s# K5 T
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尽量让卧室暗一点：
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0 ?$ r4 @ ~& P E3 r晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；& T' |* N! `; L Z3 w, ~- J; F
睡眠时尽量不开灯；
. C0 k4 d6 ~7 y: z移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；" e- S, q, D( u: P4 W$ V( D
使用遮光窗帘来遮挡光线；
; z0 B0 j& J0 `# d/ d0 g调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
) r$ \6 b3 t2 w8 W4 Q- t如果指示灯没法关闭，想办法遮住；( {1 ?; X4 \6 q8 [
必要时可佩戴眼罩。. B2 E. O! U5 m4 \; \" Z) w
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. }6 `+ R$ J. x3 c! ^% A睡前保持平静
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( _' |# U1 G7 l& S- C将睡觉与清醒时的活动区分开，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，避免剧烈活动和有氧运动。4 Q( [5 U% m' ` f6 h3 _
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' D- I1 m; `( r2 X& V" f0 E床头放点姜丝
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中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示，闻生姜或洋葱味，有一定的助眠效果。
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睡前在床头边放一个一次性口罩，在口罩边剪个小口子，里面放适量的姜丝或洋葱片，然后折叠拉紧口罩带即可。 U, S8 r) d" [+ g# \: ^; W
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必要时求助医生
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4 K# t. n7 ?& Z( E: R0 ?3 J如果上述方法试过都无效，要及时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊
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发表于 2022-8-16 10:59:20
