夏天的水果可太多啦:西瓜、葡萄、桃子……水果热量低,营养丰富,很多减肥人士/“养生”人士都喜欢把水果当饭吃。9 R5 B. J+ w9 U3 q
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水果适不适合当“饭”吃?今天就来说说水果当饭吃的那些事儿。
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; h% b+ n0 \3 ?水果当饭吃,靠谱吗?
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吃饭不仅仅是把肚子填饱,更重要的是懂得合理搭配。碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素缺一不可。
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/ {; \. w& a/ O: z9 f! C膳食指南建议,每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能最好分别占总能量的50~65%、10~15%和20~30%,过高或过低的供能比都会危害健康。( U, `/ x; H5 t* u. P/ F) ^- n6 J
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水果中含有丰富的膳食纤维、维生素C、钾、镁等营养素,合理摄入有益于身体健康。
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但别忘了水果80%以上都是水,碳水化合物、蛋白质、脂肪含量都极低,以及钙、铁、锌、B族维生素等营养素也很少。当饭吃,偶尔吃一次可以,经常吃,很容易营养不良,比如蛋白质吃不够容易抵抗力下降等。) A# O5 P- H: w# G* b5 T1 d7 i: Y
6 o7 p0 K! ^2 t3 `$ M以夏天必吃的西瓜为例,看看一餐想要吃够三大营养素,到底要吃多少。
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吃够80g的碳水化合物,需要一次吃1kg的西瓜,努力一下还是能办到的,但蛋白质和脂肪含量还是远远不够,吃10kg的西瓜才有10g的脂肪
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此碳水非彼碳水 h0 E! Z/ r3 n$ @9 }$ `) \# j4 n3 S
! U( h) B" N0 q! |& r+ R1 Z" ^水果中所含碳水化合物在6%-28%,主要是果糖、葡萄糖和蔗糖等“简单碳水化合物”。
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. @2 A" I0 a7 ~, c, V: {而我们平时吃的白米饭、糙米饭,里面含有的碳水化合物主要是淀粉,属于复杂碳水化合物。
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和复杂碳水化合物相比,简单碳水化合物引起的血糖波动更大。
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水果中的果糖含量不低,1kg的西瓜就有24g的果糖,一些研究发现,含果糖高的水果会增加痛风风险;长期大量摄入果糖可能还会导致胰岛素抵抗,增加糖尿病的发病风险。
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容易吃得更多2 b" z j7 z3 u" d' N5 ?. B) ~; F8 R; i
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水果中的水分很多,所以,把水果当饭吃,没吃多少就觉得很撑。但这个“撑”极具迷惑性,没过一会就容易饿。除非你能忍住,不然只能乖乖再吃一顿。
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( F+ T( Q% i; ]+ _) x+ T@小西瓜早上尝试吃了一个梨(200g)和一杯椰子汁(250ml),吃完后觉得很撑,吃不下任何东西。但是过了2~3小时后,超!级!饿!
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@小西瓜内心OS:还好快吃午饭了,不然我肯定控制不住想要打开外卖软件的手。. Y. ]( u0 C1 q1 ?% J4 ? g
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水果的正确吃法
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# T& a' j4 h# F; B* V5 Z膳食指南建议,天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果。差不多1个拳头大小的苹果,或2个猕猴桃,或1把葡萄。' d( J+ K; Z9 S
1 ~( @/ |- ~+ m2 l& M9 J% K加餐2 ~" Z& B" Y% z- D. l) ^) A! [
' ]2 `' R0 I2 o( a' D# K水果最推荐的吃法是当加餐吃,一次吃200~350g就好。吃的量不多的话,也没必要追求低糖低卡的水果,自己喜欢最重要。/ ?9 q" l& ^! \! \8 v1 z- D+ u* H; u
4 ~. s5 B; g( h& S: w# G+ r' k7 O如果你的血糖不好,或者正在减肥,可以选择一些 |