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一颗小小的鸡蛋
7 T# C* } A1 f! U I/ P1 }1 E0 z! l+ |8 G7 g/ ~
堪称“全营养食品”% }& j9 I( [ b" u
1 l0 p* }/ u" ^3 s5 ?: H9 s价格便宜、烹调方便9 ?& B/ T+ ^9 y
Q* N. X# G, Z% w! r
是优质蛋白质来源
8 G6 ~) o: D/ c2 @1 U& Y1 r, A: A* G# R1 w6 g: K
“如果胆固醇含量低，它会更完美吧？”- F2 B$ I, e; b& p0 g4 ~" V, }
0 j8 B2 g" s) o& Q' t2 F; U
正因为这点“小瑕疵”
* j M% H, I5 Q& f k) G5 W+ w1 _* E8 }3 ]! f
让很多人对鸡蛋敬而远之' ]" A8 V! G+ J! }# U. Q" |# \
/ K2 m! C# _( l; V$ O- y, F
不久前一项研究对鸡蛋大加指责5 x/ \& F+ t- p& h( R
4 U$ y4 ?* `7 L3 C
鸡蛋居然成了“垃圾食品”?
2 ?9 }) W! A: I3 Y" I
) p" e' o# X7 \7 k& r! ?这项美国的新研究，纳入了52万人
K5 A7 q# v/ Z0 m" O% @3 y' w* G3 L0 t. o% v4 \: h
结果显示：/ t3 G; V( u+ t/ n g. J" I7 n
; P3 @& Y/ P" ^! A鸡蛋中的胆固醇不利健康' N6 i+ O* j; f7 d/ \9 v
$ Y9 b6 A+ f- U- P4 V会增加心血管疾病风险、6 Z0 o, x' g! C6 ^
$ v+ @" N: l: n( a全因死亡率和癌症死亡率1 X2 Y& X% e. L+ |9 E) v8 A6 J& J
/ C& x' j4 `$ T9 z: h而且，无论用什么烹调方法
9 S3 O+ z, J* h$ [/ `3 V
7 \, G" p+ d' j9 W2 H; A煮也好，炒也好，煎也好* C6 d) |4 W" C- ~ b
, ^/ |# Z5 M# i( a只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果
4 ` Y. l$ y* q8 j
: k& Z+ }" I" `- i$ w: J D看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼：
- T2 R: m2 B& X& Y% [6 G- ~/ u; \- P3 P. s' I$ [! \( y
“我真有这么垃圾吗？”. {; @/ H& M" l9 G, g A
% |9 U2 Z5 [3 `& w( l 事实上，这个研究的槽点真不少4 K z3 i3 `2 [' H5 Y! |' h
- M2 U9 ]% {/ B2 f1.“脏数据”多
1 |; y6 n4 D9 x2 ]& @6 ?, c# r$ C* w$ P R: L! d8 z# G
研究数据主要是观察得来% u/ O5 d' Z3 l+ c" E9 d" z
6 O4 H! s/ x# k; s$ e$ m: Z0 z
有潜在的混杂因素，很难完全校正5 ~0 j9 e; x) a1 Q
& k! `* T" d) g0 \. i V. ^" z* b8 ?
也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背
, X! n% H" V# \+ `2 J% i* n. K2 n0 z+ E+ a5 m
并不合适% C, F' X* U! f: r8 ~* |
7 ^) e5 |1 c n2 K5 W- |就连这项研究的作者也表示：
0 ^$ v [8 I' e4 |1 j, T% X) p/ U# \& w8 B% o2 G! ?
研究中纳入的爱吃鸡蛋的人( T4 r! A, |: l$ s" i) A, R3 W+ M- F& Z
+ d7 q8 E2 u! r5 o还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式 N- C# [) X" h3 T; U2 C5 U
& k, g! P7 X+ l4 P6 G7 o' u/ r9 X
平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白
1 R* i; E+ A# S) h
f+ ~# H* J( O @# A: t6 [4 t; c这些也会增加心血管疾病风险: n8 I" q4 T6 E' @3 n
a3 p" G5 V- {, O! I2.人群覆盖面小
# Y, o+ }2 h" j0 N6 [8 ^" |
$ ?6 q9 x' d) {/ c9 m; T这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的: F' A' O% M+ W+ N7 d# y
* ]" W1 Y4 q6 D$ v& E* y* ]
中老年群体- N! } B/ k( o3 W9 O* [( I' c* f
; X- P1 ~: Z s3 K2 P8 j有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群; Y) W9 J7 R# d2 {
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3.和中国人关系不大
/ b9 ?/ ^4 f) C+ z; a
, q* A$ E, I$ h L. V6 }! z研究针对的是美国人
. s5 O9 Y' N! v, B$ @' P5 f- b' c1 @* w+ c
但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景8 n$ S7 b& d9 D2 R1 A( ]) `
1 q- q+ U- _' a5 X和美国人有差异
. q( E% _* a4 R a
: N+ l5 F) I: I. u. f因此，研究结论能否用于中国的饮食环境
% ^1 q' u$ ^8 G' ?, M9 `0 l2 d! L3 ]1 Z. r4 \6 D1 G y4 B" ^
还要打个大大的问号6 b7 w4 H. |( w* U: u
! |5 g7 ^# s- o3 `- E) W7 q
一天到底能吃几个鸡蛋？2 U% N' {; p( L. b
1 g9 `9 P0 y: y! m5 R" t% _0 G
这个问题不仅让普通人感到困惑
. B1 | W4 ^" I( c" [' S" b$ t! g+ J; F; B; V9 n `# X- I
也让医学专家纠结不已
& l* g. C2 [, u4 \$ [9 U+ R3 P+ x, E
相关研究非常多
q& {1 n z, R& d' a F" Q! H& {7 _+ D( j* S7 y- q3 b/ Y
但结论并不统一，甚至完全相反# K1 X- l8 k3 l( [, B* z) t. d
3 V* v) B% p- h! Z1 C& ? G" @让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了” 8 w/ t; t( ~) a" _1 K/ }# }
! ~- p* i, t- P/ }3 F先说结论：
4 {% j9 B) J% C8 o7 D v% h* Y$ Z- ]2 y
综合目前所有的研究3 A( g! D+ b. _
! a6 C" g5 j* b( k. H& H
对健康人而言
$ }5 x4 A; l+ a t1 e
# \2 W' M1 f$ N每天吃1个鸡蛋没问题4 t# q9 S% p* c7 A) B, V
: w. o I4 U/ n
有时一天吃两三个也没事 / E, ~2 {4 ?' ?$ c% q5 I# D
y7 A/ x1 M+ j- s
血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群% I7 H* @/ F! n; ^& T" ]
9 a/ k: a1 a0 ^: p仍建议每天吃鸡蛋不超过1个
6 s1 X( i ?. }2 v( ?5 E7 W& d1 }! p. K( Z* V
鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名2 l0 y5 P) {3 p( n
7 F* K6 F+ ?% ~% r
其中至少有一半要由胆固醇来背! r' p0 U( ~4 T4 c
9 f* s2 [; u8 s+ q- o8 S胆固醇
) D9 I; C# H2 Q) [) P4 w+ ^1 v# l
/ Y. v2 R' [+ [' E( I最早从胆结石中发现，并由此得名
) d% _$ V$ Z m7 x# I& _. y. g# X
" @* b4 m& q1 w9 o/ n/ K+ R9 p- P它是构建每个细胞所必需的物质( e; O, k3 H7 ^# H
" ~# a" h1 Z7 I: L6 t( D$ D
也是胆汁和多种激素的制造原料
9 W* {+ v; d; ~5 {. `: K0 R T% |. }' B1 x5 a8 u& ? L1 E9 @
1913年
+ d% p w: W; i/ m
& \% n: g" ]! f2 i2 H4 {/ B《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究。
9 o2 `, b: F8 _3 f& {% J' V: Z! }8 |$ Z* B) t% {. i" B
1957年/ [0 P3 v9 K6 [* K6 Z) f
$ E: i5 x: F ?& q$ _) m B" r; K首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高。
) ]# l. d# h Y! d
b$ v1 C6 Q/ N' ^4 g X1968年9 J7 b* }' _+ j* Z. `3 q
" I, E0 x; X ? s* v3 J* a9 O美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个。3 z" S& I- G! m* x, r% L) x- k
$ k. V' P! [* S1 O
当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213mg，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据。
1 W: s# z' J* O, X Y2 ~( X$ Y$ [9 o/ J
半个世纪以来
+ \/ |2 s/ P c- K. W2 E5 w h* `) r% U" g0 {; h O/ q U
全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%
% h: v" o! o6 n
0 n1 H& Y0 R4 `4 j结果心血管疾病却并没有减少% k( F% w6 v$ b- X/ N' H% X0 A- c
: K W+ c/ U( u9 k4 E" Q
经过长期对大量人群的研究
9 D. L# N# f: l6 \+ t4 y: I9 O7 A) k0 V4 Q+ A/ F0 @
目前业界主要有以下两种结论：2 S0 _8 j, d) r, Y: w
) U( Q6 S) p# y2 ~5 `
结论1：5 f ^' u, v: |! ?' t- u" J5 Q8 F- b/ a
1 |0 V& @9 {/ {8 ]9 i. N9 V2 X
认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系
3 g0 U- L( s/ D; d" u
' l5 }+ W! A' {9 }: I2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加。, Y1 o" y; \7 o+ I8 ]1 k
. j% @0 q& `% _8 q$ w& W2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险。
$ v$ z$ i% r! g5 L2 z* M
2 e) G% d7 z B: g e9 ` m结论2：
; h' V" ]$ u& r l5 @
9 ]8 }: u! M5 R更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用 , Q1 w* M; k0 K! e+ ^
, J3 T% n# b% Y9 E& t' w
2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险。
- @( c6 w# L) S! o7 e" \& c# }8 }3 g g$ F1 A
2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%。
1 w& n1 b; }, R) d0 o5 P% q2 v; o2 P; D) `, g5 h/ [4 N" ~
2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关。
x& Z1 z0 ]( k: ?8 e' K- }) B* o- J
一天到底能吃几个鸡蛋？
4 X j! g2 \+ R2 d' G+ @5 i
8 x( ^5 g1 W# {. A主流学术观点认为
0 [8 ~6 _* g! L: [9 i. }: a3 Q
3 D: B- J7 Y) h( V& }血液胆固醇水平的复杂程度0 S8 y( @. y9 }5 V& e) J: L
, O" v/ r; I/ Z. h6 D- I9 n" n% c% M
远远超过人们的想象
" Y; l0 [7 t" d+ U- ^. I( f" ?4 C7 d) ~! K/ F8 w0 A9 C
“高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足& p8 @8 ^% W8 N, z- Y, m
. o. A n2 Y4 c1 X+ @4 ?- j所以近10年来/ r: {: {+ y% P; W
, A1 K: Q( f0 w
各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制
* Z+ L4 A; I7 s" k* ~( |2 N9 C( w# V
. b- H& O7 L5 Q1 k6 ~6 w2016年发布的《中国居民膳食指南》, S9 ^/ U4 s9 ^
9 K8 P3 y4 T, R U( P
也取消了对胆固醇的限制- s, v7 z( K% @- h* _# z* u! J* F
" \+ h" N0 {2 }2 l9 `
鸡蛋中除了胆固醇
' I/ ~$ m9 [6 n( s" Q$ ~+ l: M- Q" F9 D: ?/ p
还有很多利于预防心血管病的成分! N5 m: D& j% y5 t* b. y8 {
% y k$ X: I* C6 Q o, q! I7 J
比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸
; i, u" u% B0 Y4 J5 J: @) r0 s/ K2 }, y1 T% {) O
美国心脏协会等权威机构
+ b0 j% j2 v6 ?' H4 ^; S, z
) y3 \+ b" k+ x+ L也都不再限制鸡蛋的摄入量8 ^. G8 o7 R( g) R
4 J% ]* ?! f+ B5 n% i
中国营养学会9 H9 c0 \7 O. H: T& y
0 B! |2 o* T E1 o2 m) z从食物多样化、膳食均衡的角度出发+ h! g; d' G {
. u3 O) ?. h+ v0 s/ T% X4 R2 L建议一天摄入40~50克蛋类, ?% g& w& W) S3 x8 O
$ I* q) b4 Q0 P) A
（相当于1个鸡蛋）$ O$ Y' }) O4 c4 A* P! h! t
9 R* ]) `. _! y0 B% N5 R对于健康人而言
0 W. n! [4 ]" n5 P+ Z+ a- E6 A T
8 M: o3 z9 \, |8 }: Z8 T% f) ^偶尔一天吃两三个也没事
5 o/ x) ^$ w! p4 F+ @" T% R. \$ N+ C4 o; y3 S
但天天吃七八个的做法并不推荐
& [8 V9 x1 w- D9 [1 h L
/ q j8 u" e$ p Q3 V4 y因为鸡蛋再有营养1 X, F0 l; _$ H1 {: p% X
$ ?( S7 K! q m$ T' ]也不能满足人体的所有需求- I! Y9 F$ L! P/ S% f* q
: \2 t) ]4 @6 q你还需要膳食纤维、维生素C等- S8 e) v" h+ h, Y) C
8 H9 U( b- @5 u. ?0 n( O J. v! T这些是再多鸡蛋都满足不了的
k) t, A# ~% A$ n! H7 N- R
: m. q$ H8 R4 P6 [* P# m并且，鸡蛋不但富含蛋白质
- f" J. Q6 H9 I1 S( @
0 K. I# A4 W' i! V脂肪含量也不低
0 O0 O$ n: [4 r( Y2 U! B; X" t# l& g* A$ e, f$ ]' R% g$ C
吃太多容易长胖( t% M/ L! K5 |" n0 ^( r! F4 e* Z
9 H) C/ J" C5 @4 O S, V
对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群
8 c2 f6 e& v' s( L- p3 k- f7 V( C' z7 ~- I6 K. E3 x$ _
仍建议每天吃鸡蛋不超过1个
j; ^0 f3 I, W& _& _5 X' _4 O# C" l9 @
6 Q* I w2 R2 P1 J3 U学会了吗？
1 g. Y0 J" {0 H5 W$ U+ i+ J$ G0 Y; P
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发表于 2022-8-16 14:58:36
