心脏康复,是要让高血压的患者,不发展成心脏病;让心脏病患者,不走上心梗的路;让心梗患者,不二次心梗。# m( g! A, }: R; x& U6 E7 V9 R
8 [* L# s$ w/ n. |5 Z3 A6 j4 S所以,要管理心脏病的诱因。 e" x9 V+ B7 I9 e, M* |0 ~
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而肥胖,正是心脏病最根本的诱因之一。: W8 ?+ r! |8 W
2 V. a2 l0 h' O$ a- R仅2021年,康复中心就接待了8100多例患者,其中八成以上的患者,都需要先减肥。冯雪老师说:9 t" [0 @. s' f+ D6 D
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“回顾过去5年,在我们中心减肥成功的患者,也就是体重达标一年后,没有反弹的患者,占比达到了76%。”
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76%。咋一看有些人可能会觉得,就跟考试六十分刚超过了一点及格线似的。* A7 V, c8 v, i2 o
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事实上,这个数据已经很惊人了。
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% Q6 y9 s2 l+ N0 j. A" Q* }要知道,英国有一个长达10年、覆盖17万人的研究显示,减肥的成功概率只有0.5%,也就是说,200个人下决心减肥,只有1个人成功。
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1 j( Z3 }( e- x3 K现在,冯雪老师把自己八年来总结的这些临床心法,加上她用两年时间研究全球最权威的减肥科学理论,地毯式搜索被科学公认的减肥新发现,“实践经验+科学探索”,写成了一本书。
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减肥如我,看到的时候真的觉得遇到了国家队救星。
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8 i% j& n6 j: s6 B减肥剩下的那三个出口是什么?
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0 B, o$ \9 A4 l7 s7 T我们都知道,能量不会凭空产生,也不会平白消失。0 h' e+ P n, p0 X
! y( K1 \, I, p4 J# t2 Y这个道理在减肥上也是适用的。
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2 N+ H3 ?- \! ?5 V G; Z2 O冯雪老师认为,人体就是一个大水箱,水箱上面有三个进水的水龙头,下面有四个出水的水龙头。箱子里的水,就好比是人体内储存的能量。: |2 ~$ ]+ W, F% E$ D
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具体来说,三个进水的水龙头,就是人体获得能量的渠道,它们分别是:, e. ?& |: O! f" G5 h7 o
9 s! U" H: N* @7 M) {1)碳水化合物,2)脂肪,3)蛋白质。
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而四个出水的水龙头,就是人体消耗能量的四个渠道。1 I0 s3 v3 ~( z& |0 o, ^; X
- s. @; I# b0 v% J& Z* a0 P第一个出口就是我们之前说的基础代谢,即便你一动不动,身体为了维持自己的正常运转,也会消耗能量。
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第二个出口的是睡眠。* Q1 H2 H) z; T! }4 y
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冯雪老师在书里解释说到:
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) G7 T% ^" d' ?2 n/ V: y睡眠不足、睡眠质量下降,会让人的交感神经过度活跃,分泌饥饿激素,使食欲增加45%左右。这也就是为什么当你熬夜时,食物的诱惑会变得更加难以抵抗。
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7 f# t5 M" U; b! p* B8 b同时,睡眠不足还会抑制一系列激素的分泌,如瘦素、生长激素等。* z# t6 i+ E/ b
+ _8 [" `+ B) x3 S顾名思义,瘦素就是分解脂肪、让人变瘦的激素。生长激素不光孩子会分泌,成年人也会分泌,它除了能促进骨骼的新陈代谢,还能加速脂肪的分解。
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成年人的生长激素分泌本来就会越来越少,睡不好觉就更少,因此就容易胖起来。( q0 b4 D3 z5 }) }& B: O$ A$ r
! F3 F+ o+ g. D3 d那么,睡多长时间是最合适的呢?
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5 Q( D8 E+ d% b+ S M$ s3 g$ e2 ^她认为,要想让睡眠这个水龙头对能量的消耗达到最大化,有一个明确的数值,那就是高质量地睡6~8个小时。
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7 @8 r6 |5 ?& f$ w& ^如果超过8小时,并不会起到更大的作用,反而会让能量消耗也会减少。 v; Z7 J" J% Y8 q$ j" Z
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第三个出口是人体消化、吸收食物时对能量的消耗。* Q. h& G7 d7 u
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但这个出口和食物有关,这意味一定是有上限的,所以不能简单的想着吃越多,能量消耗越大,相反,吃越多只能让你越胖。
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医学上的结论是,这个出口的上限是500-750大卡。
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不足500大卡,可能减不下来;超过750大卡,身体可能会缺营养。! j+ `0 V7 c6 Y
" J0 K8 G* x( C: ]! y a冯雪老师认为,利用这个缺口的关键在于,学会“挑食”。5 {# {# z. Q' d- i
- N* |3 X. B7 M因为不同的食物,在消化、吸收时,对能量的消耗也有所不同。
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6 U; I, T* I }! w( w相对于脂肪和碳水化合物而言,吃蛋白质就是一种更耗能的选择。因此,多选择后者,对于减肥会有一定好处。
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' b% _* D5 b; D: {. `具体怎么吃,简单来说就是三个原则:% N0 ?$ x7 q" S5 E9 h4 g5 R U: ^
7 \. N3 X* Y7 p5 V! y7 Q$ T食材上,水果能不榨汁也就别榨汁,主食上能粗就别精细。% O* {. ?. n$ u2 W* o2 L* o
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加工上,能凉拌、蒸煮、涮、炖,就别煎炸过渡调味。
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8 b3 o2 f7 X4 k+ A. q) q; o+ Z; w9 i食物结构上,低脂、高蛋白、生酮或低碳水、地中海饮食方案,无论你打算用哪种减肥的饮食方案,你的食物中,都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质,缺一不可。* G) l+ ~2 i* z; O1 \$ D# _
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在饮食上,还有两个件事也要注意:, a8 H( B |& J
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一是,早餐一定要吃。这样可以保证早上的能量供应,同时避免中餐报复性进食。7 a' u5 W% L; o$ j
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二是,睡前3个小时内,不要进食。否则会给肠胃增加负担,也会紊乱正常的生物钟。
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第四个出口,是大家熟悉的运动和日常体力活动对能量的消耗。
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前面几个水龙头对能量的消耗,基本都有明确的上限,只有最后这个水龙头是唯一我们可以自己掌控的,而且有着相当大的拓展空间。 |