都说健身先健脑，那么先来问问你，
肌肉抽筋补什么？
想必很多人第一反应都说要补钙。
但如果答案不是……
有一种矿物质，
明明很重要，身体哪都需要它，
然而却低调到不行，
一不小心少了它，
补的钙等于白吃、抽筋、睡不好、脾气暴躁，
甚至增肌减脂没效果，统统都会有，
它就是一直被低估的镁元素。
只要活着就需要镁
我们身体大概有25克的镁，
50%—60%都储存在骨骼，
其余在组织液、体液、肌肉里。
为什么几乎全身都有它，
因为它是身体必不可少的催化剂。
作为酶这种中介，
它参与了人体300多种化学反应，
一旦少了它，身体可能出现各种失灵。
小小的镁大作用
1. 骨质健康
都说补钙可以让骨头更强壮，
但其实要搭配镁才有效！
镁是钙的好基友，
一起干活才能避免关节炎和骨质疏松。
首先镁可以诱导钙去该去的地方，
否则很容易在软组织聚集引起关节炎，
而且很难被血液和骨骼吸收。
其次需要了解两个激素：
降钙素和甲状旁腺激素。
降钙素增加骨骼中的钙，
并阻止被软组织吸收，
而甲状旁腺激素会从骨骼中吸收钙，
并沉积在软组织中，
当血液中的钙升高时，
镁就会刺激降钙素的分泌，
抑制甲状旁腺激素分泌。
这样才可以促进血液，
和组织中的钙进入骨骼，预防骨质疏松。
2013年的研究表明，
适量的镁摄入可以提高骨密度，
促进骨结晶的形成，
降低女性更年期后患骨质疏松症的风险。
钙与镁的摄入比例应控制在2:1，
甚至是1:1，
这样才能处理好它们的关系，将作用最大化。
2. 平稳情绪、改善睡眠
镁会影响调节脑垂体和肾上腺的下丘脑，
这两个可以帮助我们应对压力。
另外可以促进帮助睡眠的褪黑素、GABA分泌，
镁不足，就有可能导致我们容易有焦虑、
感到压力大、睡不好等负面影响。
3. 降低2型糖尿病风险
镁可以促进胰岛素分泌，
继而让葡萄糖顺利进入细胞，
否则容易出现胰岛素抵抗情况，
增加2型糖尿病风险。
4. 肌肉放松
镁能降低神经、肌纤维的兴奋性，
并且放松肌肉，想想如果你经常抽筋，
可能缺的不是钙而是镁。
5. 产生能量
ATP是细胞的能量来源，
它需要镁的参与，才能结合发挥作用。
6. 能量释放
镁在碳水化合物、脂类，
和蛋白质的能量释放，
都有所作为，比如在糖酵解里，
葡萄糖需要镁才能转化为
更小的6-磷酸葡萄糖。
另外还有帮助创造新的蛋白质、
创造和修复DNA和RNA、
维持心血管健康、减轻偏头疼、
维持免疫系统健康等，
对女生可缓解经前综合征，
减少水肿等作用。
缺镁的原因及补充要点
如此重要的镁，
然而却很少很少人知道，
而且我们的环境和生活习惯，
可能会让你缺镁但不自知。
内外因让我们丢了镁
1. 环境所迫
由于使用大量除草剂，我们现在的土壤，
富含的矿物质都在下降，
所以种出来的食物所富含的镁大不如前。
《The Magnesium Miracle》一书作者
Dr.Dean说道，
“土壤种植食物中的镁远大于钙······
100年前，我们能从日常饮食中
获取 500 毫克的镁。
但今天我们能获取 200 毫克就不错了。”
可见虽然我们让现在的环境变得更安全，
但却失去了天然可以补充镁的条件。
2. 生活习惯
喜欢高碳水饮食的人：消耗一个葡萄糖需要28个镁原子，分解一个果糖分子需要56个镁原子，糖啊糖，吃得越多，用的镁就越多；
经常喝酒的人：酒精可以抑制抗利尿激素的产生，所以会让你一直想上厕所，而尿尿过程中会带走钠、钾、镁。
喜欢吃经常吃加工食物的人：食物加工会丢失大量镁元素；
经常喝咖啡的人：咖啡会影响肠道减少对镁的吸收，喝得越多，吸收得就越少；
有克罗恩病、肠道疾病的人：肠道不健康，会降低镁元素的吸收和转换；
经常使用抗生素、皮质醇、胰岛素的人。
3. 缺镁症状
睡眠质量下降、便秘、焦虑、
压力大、疲惫困乏、腿抽筋、
四肢总是紧张放松不了等，
如果你有以上症状，
可以考虑是不是缺镁。
镁的补充
成年人每天需要310-420毫克的镁，
如果你经常运动、或者怀孕的准妈妈，
对镁的需求可能要更多。
1.食补优先
关于镁的补充，
最好的方法当然是以食补为主！
富含镁的食物
坚果：杏仁（275毫克）、腰果（292毫克）、巴西坚果（376毫克）等；
豆子：扁豆（92毫克）、豌豆（118毫克）和黄豆（199毫克）、黑豆（243毫克）；
种子：亚麻籽（392毫克）、南瓜籽（376毫克）
吃多脂肪的鱼：鲑鱼（36毫克）、鲭鱼（32毫克）、大比目鱼（32毫克）等；
粗粮：荞麦（258毫克）、小麦麸皮（611毫克）、
藜麦（197毫克）等；
各种绿叶菜：每个叶绿素中间都有一个镁原子，所以绿叶菜是镁的绝好来源之一；
另外还有牛油果（39毫克）、香蕉（45毫克）、可可粉（499毫克）。
数字后面代表的是每100克该食物所有的镁含量~
以下是常见食物的镁含量，
大家可以了解顺便挑着吃~
2. 镁的补剂
镁的补剂形式有很多种，
而且形态会决定它们的主要功能、
吸收率也略有不同。
但要注意，当服用超过600mg的镁，
20%的人会出现腹泻，
300-400mg是适中的量，
所以需要注意各种补剂的镁的有效含量。
另外即使有多吃镁补剂，
但吃下去的≠身体吸收量，
想要提高镁的吸收效率，
可以多注意补充钙、维生素D、维生素K2，
三者都是可以和镁相互平衡，
避免出现副作用。
氧化镁：最常见的形式，大概含有60%的镁，但它吸收率较低，一般用于抗酸剂和泻药；
柠檬酸镁：具有通便作用，相比氧化镁，镁的含量略低，大概是55%，但吸收速度更高且价格更低；
苏糖酸镁：是一种新型形式，它的优势在于能穿透线粒体膜，提升能量水平，改善记忆力，而且不会影响肠道，但是价格较贵；
甘氨酸镁： 可以最大限度吸收镁并发挥其有效性，价格低于苏糖酸镁，性价比较高。
另外还有氯化镁形式的镁油、喷雾，
或者可以用来泡澡的硫酸镁泄盐等，
这些都是外用的辅助，
可以放松身心和缓解疼痛。
关于补充，
建议大家以食物补充为主，
另外过度摄入，
会有恶心、胃肠痉挛等胃肠反应，
而且过剩的镁会随尿尿排出去。
今天的镁你get了吗？
也欢迎大家留言，
告诉我们你最近感兴趣的话题，
让我们一起健身先健脑~
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发表于 2022-8-17 11:29:08
