如何毁掉一颗年轻有力的心脏？中国疾控中心的一项研究给出了“参考答案”：
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不管体重是否超标，只要属于「腹型肥胖」，心梗的发生风险就会飙升。
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2 E6 c" o, \/ N9 J《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，带你看看肚子大的人都在面临哪些健康风险。
- j3 q9 Z8 ~5 ~& J4 Z受访专家
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首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉
8 \9 h8 z5 c2 ~# d" P$ p( \上海体育学院运动科学学院教授 王晓慧
% ?. }2 m$ F' F1 s& b- D西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师 李卫敏
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只要肚子大，就拉升心梗风险
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- j! y# d, q2 y6 q" w4 I, j中国疾控中心李剑虹、张剑等人进行的研究显示，无论体重指数{BMI=体重(千克)/身高(米)的平方}是否超标，腹型肥胖都是心梗的重要危险因素。
# b) E8 |; v; ~& X2 u按照《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》：
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BMI<18.5为低体重；
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BMI处于18.5~24.0为正常体重；
G3 y) r3 v6 k. A2 kBMI在24.0~28.0为超重；
* p. y5 c u. m# f2 jBMI≥28.0为肥胖。
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简单来说，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米，即为腹型肥胖。
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. [9 I( @( j2 C% g' X# }! P3 x i研究分析了中国慢性病及危险因素监测中的26794名居民，平均随访6年，共观察到256例急性心梗事件。
, Q2 A( v4 a5 ^, @研究显示，在考虑相关混杂因素后，与体重指数<24、腰围正常的人相比：
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, n% p, m; D- [0 I4 R, @% O体重指数<24、肚子大的人，急性心梗发病风险增加了85%；
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/ k b( \, e& q7 t, ~体重指数≥24，同时肚子也大的人，急性心梗发病风险增加了56%；
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如果腰围正常，仅仅体重指数≥24，则不会增加急性心梗发病风险。
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总之一句话，肚子大（存在腹型肥胖），就会增加急性心梗的发病风险；而无腹型肥胖，心血管风险也相对较低。
# a/ g' j( O% [4 I3 L0 K3 u2 G* t! K胖人的内脏伤痕累累
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不同人囤积脂肪的部位各有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖。
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临床上，肥胖主要分为腹型肥胖和外周性肥胖两类。
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腹型肥胖：苹果型身材
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; u6 W4 d$ c! k$ q内脏脂肪多，脂肪主要堆积在腹部，形成苹果型体型。这类人通常胳膊腿细肚子大，但是腰腹浑圆。
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此类人群高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。
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《英国癌症杂志》刊文，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
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1 p' D0 v* ^! y( h" t9 i6 C* C4 l外周性肥胖：梨型身材
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% T' J! o( v2 W: L* P增加的是皮下脂肪，脂肪多堆积在臀部，形成梨型体型。脂肪主要沉积在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。
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2 Z0 m/ k8 I( I0 {: t: C这一类型的肥胖引起并发症的可能性相对较低。
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/ |5 R" ]. x+ e/ E, B3 @肚子上的肉怎么减？
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6 y' `% f1 a) G如何自测是否为腹型肥胖？
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腰围、腰臀比，是判定腹型肥胖的重要指标。
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9 ]" D2 ~0 {) F q腰臀比=腰围÷臀围。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为腹型肥胖。
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腰围：正常情况下，男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。
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" F0 [* K+ [: Q- b3 P想要减少内脏中的脂肪，需要在饮食和生活方式上做改变，并且坚持下去：
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& s/ s- d1 u3 l. u# _0 r0 H1 H坚持规律运动
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运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
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比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。
& k% b, g8 Z( N) h: Z* K# |, E做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：
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8 q" [9 ]1 L- p4 A5 I. E5 c- |有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；
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7 Q) @6 b" c) O+ Z% _强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
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~" G' C( W! A/ n. ~除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助于减掉肚子。
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调整饮食结构
$ r! V! r5 S" I0 I# Q7 l- W人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此，控制饮食是第一步。
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改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
0 n. V8 w+ h9 R2 D将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
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多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。
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肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，。
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肠胃健康的人可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。
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改变不良习惯
. C! Y& `& n" m5 c% y5 n' W斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些姿势不仅会使腹部肌肉和韧带发生劳损，还可能影响心肺功能。
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工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；
/ U% X2 ~8 M; g5 E走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
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有些人很瘦，但内脏脂肪含量高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”。控制好腰围，心血管会感激你。▲
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发表于 2022-8-20 13:09:18
