补钙是一件大事!对普通人来说,适当补钙对骨头好,还长力气;对癌症患者来说,补钙,也能成为“抗癌营养武器”!
1 x1 H* f1 m) D( Y4 `' [* Y6 H8 a- }# f5 ^ @; S1 U+ ?
但是,现代人下面这些错误饮食方式,可能让你的钙白补了!5 Y5 z9 O% x. i0 e0 H1 N
1 B/ ]5 ^$ I. c* k* ` 01
W7 W/ @- X7 ]' l0 P" H 不焯水,不浸泡$ W5 [# l! l# i# E
3 B' y6 N* n; E
粗粮、豆制品、蔬菜中富含草酸、植酸与鞣酸,这些物质在与钙结合后会生成草酸钙等不溶性钙盐,导致多数钙不能被机体充分吸收便已排出体外。
) T% D9 C6 I z3 Y7 y7 ]( H1 |( F4 N
' @9 l1 H" C" `8 s/ l. y补钙攻略:为了促进钙的吸收,我们在做饭前可通过焯水与浸泡(4-12小时)的方式使草酸、植酸及鞣酸被充分分解,然后再进行下一步的煎炒烹调。( D+ r& d4 Z7 e, G* ?5 w
; U3 P4 b' v7 X4 B 02 * \- u0 _" p# `: |6 l
喝太多碳酸饮料
|3 ~7 y- o+ a7 i
0 C0 x& Y- H, S6 \果汁、可乐、雪碧等都属于碳酸饮料。研究表明,当钙与磷的比例达到2:1最有利于机体对钙的吸收,而碳酸饮料中富含磷,若大量饮用,将导致体内的钙磷比例“失衡”,磷将抢占钙的位置,导致钙的流失。
! }1 W S. H6 f" X8 [* I8 f" |0 V2 J9 j! S# {
补钙攻略:人们在饮用碳酸饮料时,除了其中糖分可以适当补充能量之外,几乎没有其他营养。因此最好是不喝或是少喝。实在想喝建议控制在一天喝200ml左右,一周不超过2次。( x& V! ~- A+ V6 a
R% y; q* A& Q# e 03
; q2 S' V6 ?0 t! n* j 吃太多高盐、高脂食物" _8 C: F" K7 K' j
# W# Q8 ^5 N! a酸菜、咸菜、加工肉类等都属于高盐食物,火腿之类还属于高脂食物。高盐饮食会促使肾脏在排出过量钠的同时造成机体钙的损耗;而高脂肪饮食则会导致机体堆积过多脂肪形成脂肪酸钙,减少钙的吸收;吃太多肉会产生大量蛋白质代谢产物,致使尿钙排出增加,进一步减少机体对钙的吸收。
" _, J( ]) q/ a. y
8 x* Z- b6 F$ |. U6 N补钙攻略:高盐、高脂食物吃之前建议多过几次水,并且搭配新鲜蔬菜,一周不要超过2次。
8 \$ _/ l9 s' ] `+ `! `7 L/ x1 e* i/ x- i" Q
04 0 `/ B8 ~# g2 m; r/ ]5 K
喝太多咖啡、浓茶、酒5 O; `, U: k, y# x7 ^
8 U) V8 x: r2 ?! w. g, l大量饮用咖啡、浓茶会使机体尿钙排出增多,大量饮酒不仅不利于机体吸收钙、镁等矿物质,还会对肝脏造成一定损害,进一步影响了维生素D的合成,大大提升了发生骨质疏松的风险。% [2 o8 C' M$ t9 g* b* v3 f+ {
; [6 A$ c6 o% Y5 Q& ~$ s8 M
补钙攻略:不喝酒不抽烟,下午三点过后不建议喝咖啡或者浓茶[1-2]。- v* F) x) z# r
1 A. t6 I9 ?$ ~5 k5 e9 }, V- n正确补钙
8 C! v+ T8 G Z( u4 ^; m5 _% I, y: ?6 \! a7 M1 Q3 A
2017NOGG指南推荐,每日摄入700-1200mg钙,以及合理晒太阳。
( r: |7 K: ]4 p4 L/ a- S
+ f! j9 A4 q$ n( H ~中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会推荐:除日常饮食之外,为促进骨骼健康,推荐绝经后女性及老年人每天摄入1000mg钙[3]。2 g7 A' s: N& k8 B1 n
0 I) ]+ y& T& o; S
患者注意
+ u' u! m7 H4 H" l( U6 B! m5 J. B$ |2 @$ V1 A
补钙太多会导致肾结石,所以饮食还是强调均衡,不能只吃补钙的食物。尽量通过膳食达到推荐的摄入量,必要时才使用补充剂。通过钙剂进行补钙需要遵循医嘱,以免过度补钙造成高钙血症,出现恶心、呕吐、厌食、腹痛、便秘、肠梗阻、疲乏、嗜睡等症状。
/ u) O* T' s4 b- E
) `8 u, D0 q! i4 n补钙食物
* L& P( L0 n9 \' J' N0 s
* m8 B2 L- a w3 B①奶制品:牛奶是最好的钙源(每100ml牛奶中约含有120mg钙),同时牛奶中的钙也很容易被人体吸收利用。在日常生活中,我们应多饮用以牛奶、酸奶为代表的奶制品,以促进钙的吸收。
3 _6 a) G K& L2 W- Z" K6 M7 ?& d②粗粮:与米饭和面粉相比,高粱面、荞麦面、燕麦、玉米等杂粮钙含量更多,因此我们应多吃粗粮。
: s9 s* P# P* }4 o( F8 d③豆制品:以黄豆、黑豆、豆腐皮、豆腐干等为代表的豆制品中富含氯化钙,是补钙的良好食物来源。
! q3 {8 _3 K2 a8 t! e④绿色蔬菜:绿色蔬菜如西兰花、生菜等,不仅热量低,钙含量也十分丰富,应提高其在日常饮食中的占比。8 N- I7 x& V7 l, z/ W7 ~
⑤坚果:腰果、开心果、榛子等坚果富含钙,但热量较高,也不宜经常食用。/ v4 r% [! k, p I1 F
7 O8 h7 S& a1 j+ v, y& B
看完后觅友知道如何补钙了吗?医生之所以强调均衡饮食荤素搭配,就是因为食物中富含不同的营养元素,多摄取不同种类,才能营养均衡。 |