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肠道被称作人的第二大脑，研究表明肠道中的褪黑素要比大脑多400倍。你摄入的食物不仅仅是食物，它还会决定你的身体、健康和睡眠质量。
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5 k# ~7 k" r# y7 `$ o1 n美国健康专家肖恩·史蒂文森在《这本书能让你睡得好》一书中提到了八类可以改善睡眠的饮食元素。分别是
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/ H0 X" |5 P) o3 F1 c1.含有褪黑素的食物" k7 k; W! Q6 v/ W# g" S! g: N
褪黑素的功能是调节睡眠-觉醒周期，提升睡眠质量；一些食物中本身就含有少量褪黑素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑素的产生。% e8 o- z( t6 h# W1 z6 \# R3 M+ ^
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酸樱桃是褪黑素含量最高的食物。糕点上的樱桃一般就是酸樱桃，一般以果汁和罐头的方式出现。
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3 F) A; B! U7 H& A* e- \- e# Z不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。8 L9 N+ \! G6 M( U" e
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有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝、番茄、香蕉和橘子。. c2 r% X, f0 {/ `& W
5 H. Z# e+ w) x* m4 N6 v& D+ q% m- W! {2.含有硒元素的食物
: Z% R3 ?2 f9 ^" E/ J% T6 n硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。
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硒元素主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小褐菇。
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X2 L# ~( B( ^: r) y4 v* N3.含有维生素的食物
$ N( E0 C5 Q* G+ o" m, D {维生素C、维生素D、维生素B6都对睡眠改善有帮助。
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（1）维生素C
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8 i# k7 q$ r- R+ G+ Z# r; W. D美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。, `8 H* ~ Q- n+ y% D* v/ y
( u) O7 u6 L: q5 l1 y( x富含维生素C的食物灯笼椒、各种绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等食物。
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6 m( q! M' z5 v9 M+ u（2）维生素D
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维生素D的缺乏容易造成白天嗜睡
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富含维D食物主要有鲑鱼、金枪鱼、香菇等。! f8 H2 d4 d5 b' q7 W" f* b* [
, ~1 k4 V; A6 Z; f. L3 z除了食物之外，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。
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! u! n' O! x& n5 j; s- e9 s; h（3）维生素B6
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维生素B6有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统，促进睡眠。
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富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
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4.含有色氨酸的食物! Q& n3 T- @. ?
色氨酸是人体血清素产生的必要条件，而血清素是为褪黑素的出现而做准备的。
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. Q8 l. l$ O7 d2 |4 U( T: U色氨酸常见于鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。/ V Q: @) P& e& s
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5.含有钾元素的食物
4 @( F6 G4 p+ x- w2 s) `+ K7 ?钾元素的缺乏会导致睡眠质量降低，出现失眠、焦虑、烦躁等的症状。4 j9 _+ R) z) d9 p' c
! j- Q6 E, S! S$ w香蕉被认为是钾元素的最佳来源，但是，如果正在控糖，可以选择绿叶蔬菜、土豆、西蓝花和牛油果。# @! L' g4 O X2 I" W6 X8 l" {
5 Q1 M- \6 z4 Z C7 E6.含有钙元素的食物; [: N' {# q6 J4 R/ Z, N( O& \
钙元素的缺乏容易导致神经过度兴奋，进而引起失眠问题的出现。《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动期的睡眠障碍与钙元素缺乏有关。; C. j, B" t+ i8 g: b& W' }
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富含钙元素的食物包括甘蓝、紫甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。
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7.含有Ω-3的食物
# P5 e c' N" G: Z2 p) y9 Z, l k牛津大学的一项研究发现，Ω-3脂肪酸有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。而Ω-3脂肪酸的缺乏会使人暴躁易怒、失眠健忘；5 ~9 p+ W7 F$ e+ f- P
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WHO（世界卫生组织）建议，Ω-3脂肪酸的每日摄入量不可低于1.3g。$ e* R5 `8 o6 c
# k ]$ k* \; j6 y( y但是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感，热量过高会破坏人体的敏感油脂，影响健康；. Q, W# d8 L$ h9 @1 ? S" G0 B
因此Ω-3也不宜过多摄入，适用剂量为2—3g左右。
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富含Ω-3脂肪酸的食物有奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。, B9 M% f1 e2 `( z2 x& D1 @4 k
, z& V0 x3 g5 }1 e) b: k; Y8.含有益生菌与益生元的食物3 k- f: ?6 Q0 X+ V! r3 n6 ?9 X2 f
益生元可以促进益生菌的生成，掌控好肠道的益生菌和益生元是拥有好睡眠的前提。
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（1）富含益生菌的食物有酸牛奶（有机不含糖）、酸乳酒、红茶菌
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, z% Q& N6 u8 J2 `（2）富含益生元的食物有生蒜、生洋葱以及洋姜等9 M! h6 n, a j4 n9 [0 D
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发表于 2022-8-22 14:56:27
