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最近一段时间，有多少个夜晚，你在赶着完成ddl中度过，忘记给自己设置的睡觉时间？
有多少次刷着手机、玩着游戏，和朋友聊天，默默想着“再拖一会也没关系吧”，不知不觉却到了凌晨？
多少次明明躺下很久，却怎么都难以入睡，脑中不断闪现白天让你感到压力或担忧的琐事？
有多少个早晨，你醒来便感到精神充沛、干劲十足？又有多少个上午在昏昏沉沉中度过了呢？
如果这些问题的答案让你感到困扰，先别太担忧。在睡眠这件看似无需努力的小事上，绝大多数人其实都需要帮助。
01
根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近3/4受访者曾有睡眠困扰，受访者中，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。
睡不好已经成为当代人的普遍问题，容易不受大家的重视，但其会引发的一连串的问题：
科学研究表明，如果短期内睡不好，我们的注意力、记忆力、思维能力和反应速度会明显下降；而长期失眠，可能诱发多种如抑郁症、高血压、认知障碍等慢性疾病，从而会伴随焦虑、压力等情绪问题。
也就是说，“睡不好”不仅影响每个人的日常学习工作表现，也影响着我们的身心健康。
02
“好睡眠”的定义
你是如何判断自己有没有睡好的——
是保证每天8个小时的睡眠时间？
是入睡快、“沾枕头就能睡着”？
是运动手环告诉你的“深度睡眠”时长？
还是是否能遵循早睡早起的时间表？
其实，以上说法其实都不能作为“好睡眠”的唯一标准。
美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation, 2017）给出过这样一组标准：好的睡眠需要满足以下条件：
· 在30分钟之内入睡；
· 夜晚睡眠时间在7-9个小时之间
· 醒来不超过1次并且醒来后可以20分钟以内再次入睡。
实际上，因为每个人的年龄、睡眠周期比例、睡眠习惯是不同的，在没有一个科学的对自己的睡眠认知情况下，你很有可能会选择一个并不适合自己的方式来提升睡眠质量，这甚至会导致自己睡得更差。
0-3个月的新生儿平均每天应有14至17个小时的睡眠。且随着年龄的增长，所需睡眠时间逐步减少。
14-17岁青少年时期平均每天应睡8至10个小时。而正常成年人的睡眠时长为平均每天7至9小时。
正常的睡眠结构周期分为两个阶段：非快速眼动睡眠期（包含浅睡与深睡）和快速眼动期。两种循环往复，每交替一次称为一个睡眠周期，每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4~5个睡眠周期。
在浅睡期，人的体温下降、肌体舒展；在深睡期，人的大脑皮层细胞可处于充分休息状态，对稳定情绪、平衡心态十分重要。
快速眼动期会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。在做梦时，记忆会被再加工、储存，这一阶段可以巩固大脑记忆，恢复精力。
03
睡眠习惯是由一个人的内部时钟和昼夜节律决定的行为模板，大致可分为两类：
早鸟型，这类人习惯早睡早起，在早晨、上午会更有活力，通常会比较守时，到了晚上后会缺乏精力，需要休息。
夜猫型，这类人在夜间会更有精力和效率去学习工作，比较习惯晚睡晚起。据科学调查，这类人会更容易有健康风险。
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发表于 2022-8-22 14:59:37
