最近一段时间,有多少个夜晚,你在赶着完成ddl中度过,忘记给自己设置的睡觉时间?
" L* ^% o; l q( C3 Y# S
+ }; A. u/ B4 \5 k有多少次刷着手机、玩着游戏,和朋友聊天,默默想着“再拖一会也没关系吧”,不知不觉却到了凌晨?
* ?. @0 _# _7 |. @! C: m. k! x& t* F+ k; e1 z0 T* x& c5 H
多少次明明躺下很久,却怎么都难以入睡,脑中不断闪现白天让你感到压力或担忧的琐事?1 @: h0 W Q* b; @) ^# g; }
3 n& e' O, N, k ^# l/ X9 j有多少个早晨,你醒来便感到精神充沛、干劲十足?又有多少个上午在昏昏沉沉中度过了呢?; h+ u8 [4 e% y% w
7 D6 W5 c: E Y5 a; ?% i/ @' f如果这些问题的答案让你感到困扰,先别太担忧。在睡眠这件看似无需努力的小事上,绝大多数人其实都需要帮助。
8 j$ q+ R4 W; a+ `# r2 d- F, V( E+ O# G9 U" J y. H
01
) g# N, W7 m, F& E9 z- |
, \; `" x# y1 a m. I根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》,近3/4受访者曾有睡眠困扰,受访者中,19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。
/ z; d8 B7 Z& f4 ]( _0 {& l
2 a# B- P9 a0 f. @" s7 T# M睡不好已经成为当代人的普遍问题,容易不受大家的重视,但其会引发的一连串的问题:! w# y+ V# f1 M& ~* _; v5 G: x8 m6 @; L: [
- K0 |3 P2 T h科学研究表明,如果短期内睡不好,我们的注意力、记忆力、思维能力和反应速度会明显下降;而长期失眠,可能诱发多种如抑郁症、高血压、认知障碍等慢性疾病,从而会伴随焦虑、压力等情绪问题。
, E! \& O/ {+ ^: a! }6 C0 U& e4 F2 u6 E% E! ~
也就是说,“睡不好”不仅影响每个人的日常学习工作表现,也影响着我们的身心健康。
( U3 k8 D6 P2 Y0 B
( f' C! ^4 C9 u* P5 N02* i* v. j7 j8 `0 D( |" K
; p/ I1 F# t# A1 X. @8 g+ b' h
“好睡眠”的定义) Q# [ Q+ w; l. W S- F. H
9 z( c# x$ z7 e5 B, L你是如何判断自己有没有睡好的——+ ?' M5 Z0 E* l1 ~
. j Q) |$ s4 `是保证每天8个小时的睡眠时间?* E2 W8 n5 s" g
5 D& c0 |6 l. A6 h是入睡快、“沾枕头就能睡着”?
5 o+ ~! ~- l' k( k5 Y# L
2 B6 @; R. R4 z是运动手环告诉你的“深度睡眠”时长?$ Q8 N5 @; T, t9 w
9 _: r2 k9 t2 E% R+ C
还是是否能遵循早睡早起的时间表?" l. f( y7 d) A, a+ ]
; m, K. j6 Y+ [* I6 |其实,以上说法其实都不能作为“好睡眠”的唯一标准。' G3 N# u6 v1 d0 t' _* {5 X- l8 q
( K. g7 P& }: j4 l5 w美国国家睡眠基金(National Sleep Foundation, 2017)给出过这样一组标准:好的睡眠需要满足以下条件: x- P" ~7 s1 [8 \
' y q7 y5 p0 i
· 在30分钟之内入睡;
' H F. t. n% K" x1 `4 L0 Q0 X
- y ?2 t& h, x1 y8 t8 I3 d+ I& T K% K· 夜晚睡眠时间在7-9个小时之间5 U4 U8 a* S% R! z
0 B9 V/ w/ G5 F6 [; n( Q; J
· 醒来不超过1次并且醒来后可以20分钟以内再次入睡。
9 ~1 m) n" l z" k$ ~5 B& c0 y( U) Y
实际上,因为每个人的年龄、睡眠周期比例、睡眠习惯是不同的,在没有一个科学的对自己的睡眠认知情况下,你很有可能会选择一个并不适合自己的方式来提升睡眠质量,这甚至会导致自己睡得更差。
# H& d9 i# [4 Q' z" m. t) i2 ~& A: x; Z2 P$ Q. M7 R
0-3个月的新生儿平均每天应有14至17个小时的睡眠。且随着年龄的增长,所需睡眠时间逐步减少。# _; |8 v3 W8 V) s; O+ e1 Z% A) P
) D6 A' |- w2 z14-17岁青少年时期平均每天应睡8至10个小时。而正常成年人的睡眠时长为平均每天7至9小时。$ b+ {& N2 h/ i, w9 E4 g6 [
5 {5 c' [6 f6 q正常的睡眠结构周期分为两个阶段:非快速眼动睡眠期(包含浅睡与深睡)和快速眼动期。两种循环往复,每交替一次称为一个睡眠周期,每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4~5个睡眠周期。
# t+ A$ M% B# j, a' n( l5 O4 c4 D; p8 H" o5 o8 U+ q1 k
在浅睡期,人的体温下降、肌体舒展;在深睡期,人的大脑皮层细胞可处于充分休息状态,对稳定情绪、平衡心态十分重要。- R# J! n# i9 A6 q& u
$ H a* [ ?3 F9 j快速眼动期会有梦境体验,因此常被称为“做梦睡眠”。在做梦时,记忆会被再加工、储存,这一阶段可以巩固大脑记忆,恢复精力。
/ H7 @! h2 g5 E
7 F j/ a; K3 N0 r* q6 `5 g0 S, }03
( w6 G2 n l4 @2 r) T' ?) Q
8 ]2 ]! J+ n; w$ S睡眠习惯是由一个人的内部时钟和昼夜节律决定的行为模板,大致可分为两类:
2 b5 K6 O0 Q* \* }* M P" T. G8 _& A7 A0 c
早鸟型,这类人习惯早睡早起,在早晨、上午会更有活力,通常会比较守时,到了晚上后会缺乏精力,需要休息。
2 o. L) t: I+ K ?4 a) v6 v
& B. s2 Y8 h* M+ G# ~夜猫型,这类人在夜间会更有精力和效率去学习工作,比较习惯晚睡晚起。据科学调查,这类人会更容易有健康风险。) P- Q5 x" G8 J3 I4 ]
|