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那必须是“睡眠”。7 C1 [- g5 T( ~
5 G9 e ]9 U3 t" H9 M据《中国睡眠研究报告》统计，我国64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%；全体居民每天平均睡眠时长仅为7.06小时。
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如此熬夜，长久以往睡眠不足必然会给身体带来非常大的危害，例如引起免疫功能失调、生物钟紊乱等。然而，你能想象得到吗？睡眠不足竟还能让你胖的“不是地方”。& d* J/ e: g0 b% Z4 f' s4 X
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近日，一项研究发现，睡眠不足的人，腿、胳膊更“粗”。0 u- U/ C( K# j4 \2 O
) o7 i w# J* d8 j! U睡眠时长影响脂肪分布( Q# L! s8 r9 A
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刊登在国际营养学杂志《Nutrients》上一项研究发现，“肥肉”长的地方，和睡眠时长有关。$ u: j: c, x0 R: }+ g* t0 a
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这项研究共对2011-2018年美国国家健康和营养检查调查中9413位参与者的睡眠情况进行了分析，并采用双能X线骨密度仪检测了身体不同部位的脂肪质量。, Z. p, u$ W9 J, {. m
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根据美国睡眠医学会和睡眠研究协会的专家共识， 研究者将睡眠时长分为短睡眠时长（每天少于7小时）、正常睡眠时长（每天睡7-9小时）和长睡眠时长（每天睡9小时以上）。 随后，研究人员对2011年-2018年美国国家健康和营养检查调查（NHANES）中9413位参与者的睡眠情况进行了分析，并使用仪器扫描测量身体不同部位的脂肪，包括躯干、手臂和腿部，以评估睡眠时长与不同部位脂肪质量指数（FMI，即不同部位脂肪质量除以身高的平方）之间的关系。
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令人咋舌的是，与正常睡眠组和长睡眠组相比，少睡眠组的参与者表现出更高的总FMI、躯干FMI、手臂FMI和腿部FMI。 这意味着，睡眠的缺失不仅使得这些参与者长胖，更使得他们的肥肉更多的胖到了四肢和躯干。
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0 Y) V0 n+ b. e% P3 n不同区域脂肪量与睡眠时间关系, A7 |+ n% p! z; B- j
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研究显示，在考虑社会人口学特征、生活方式、合并症和药物后，与每日睡够7-9小时的人相比， 每天缺觉（即睡眠不足7小时）的人躯干、手臂和腿部的脂肪质量指数均较高。
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不过与每日睡眠时间长于9小时的人相比未发现差异。 }3 t4 Q* A4 S) ]9 Y. @( b
* h/ p! j u5 \ w不仅如此，研究人员对参与者按照性别进行细分之后进行了FMI检测，惊讶地发现这种缺觉带来的副作用竟然还会因性别而异—— 在本研究中，睡眠不足与男性的躯干FMI、手臂FMI和腿部FMI 升高均有关，但却仅与女性的手臂FMI相关。, ]9 e: ^% ?" h' P) l( u! b
9 X5 [. x/ i# b也就是说相比于男生“胖的均匀”，缺觉后女生则更侧重长胳膊肉，辛苦练出的“天鹅臂”也可能逐渐被脂肪所替代。
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此外，就肥胖人群中，与每日睡7-9小时者相比， 睡不足7小时人其手臂和腿部的脂肪质量指数均较高 ，不过这在非肥胖人群中未观察到相关性。
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( F! G& ^/ X9 F总是睡不够，身体会怎样？2 z- f: k9 m8 b2 r* G: ] Y
2 s! U$ g; D( }9 ^& K好的睡眠需要质量要高、规律作息、顺应节律，做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。 长期睡不够或睡眠质量不高，都会损害身心健康：
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% T$ W' Z7 a. ]4 D2 R- c1.内分泌紊乱：1 i- M. I# p1 N! f% u
6 w" I2 h7 q+ S6 G有很 多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
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◎ 甲状腺激素水平过低，会让皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。
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' T5 }0 D6 b f3 f8 F◎ 性激素分泌不足，会导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。0 ?: e# H# m7 P+ H
' {7 n& h) n! ?◎褪黑素是身体抗氧化的重要激素，睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会早衰。
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* P e5 c: r& L! ^2.损伤大脑：( r( g- I( V, m" L2 n, z% X
% V, D: L# L) T睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。3 K9 z# D6 |, D: ]" z
6 @7 n7 Y- u9 a2 Z6 w3.诱发心脑血管疾病：# e( ^6 ]* m) {9 [( b% H+ ~
1 R- \* E. [" A# f+ o) W! B《美国心脏协会杂志》一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，进而导致体重快速增加，加重心血管的负担，诱发心脑血管疾病。4 j* @/ w( X& i2 g& E' H
" X* n' v, }# k0 p9 q3 c4.降低免疫力：
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睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，导致身体免疫细胞TH17发生异常。 免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
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. X% K/ ^7 P! t# H6 d' k L* `. `/ h* j5.阻碍机体代谢：
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# m8 Q) i$ U5 s: h }6 V晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间，在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。
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4 V7 k7 e; K# e2 T6.不利于心理健康：8 W, v/ ]9 X: d' E+ k7 R; Q
: K' W) e4 s7 P- S' v- @睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，影响个体的幸福感。0 o$ m) T: C* L9 b# p1 E( \- _- y; u
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什么时候应该睡觉？2 s9 P. |. d4 u" a5 m4 u
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中医认为，对于人体来说，阳气盛时工作效率最高。因此，白天应尽可能多劳作，待有一定疲劳困乏感后，利用夜间阴气盛的时机休眠。
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% s6 }+ ^# b/ c而夜间睡眠，最应该抓住的就是子时、丑时这一段时间。
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子时：23:00-凌晨1:00；
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) ]6 s1 L% O9 N k/ G丑时：凌晨1:00-凌晨3:00* r8 v- Z1 M: S; C7 R
9 S6 @# Z# w' G9 t4 ~* n01.子时
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5 J4 A5 C" F# g! O中医认为，一日之中子时阴气最盛，且于五行中属水主肾，此时入睡，肾气得以滋养；此时劳累，肾气必虚。
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6 |, c( q/ u! {1 u6 g( N而心肾相通，肾水亏虚就易于出现心火旺的问题。
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; g, ~! j6 @% w. @; \# z' e, [而且，子时当令的胆经是人体气机开合的枢纽，子时熟睡就是对胆经最好的照顾。
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否则，胆汁更替不利，久之过浓形成结石。
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3 I6 s% w [$ Z' `9 F/ J/ }* j& Y+ ^. i此外，胆受伤容易患各种精神疾病，如抑郁、焦虑等。: m, S# u; u0 G! I% D6 s
) n& o1 U' ~6 t( y8 R! H' j# \( Z02.丑时6 |7 Q& T4 D3 W
' F5 c- T6 b. z; {% [) L/ c3 r中医认为，丑时是肝脏修复的最佳时段，旧浊血液的净化更新在肝经当令时完成。( t( M* L. g% @1 W
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若休息不好，肝脏不得修复则易引发情绪烦躁、皮肤粗糙、面色青灰、黑斑等问题。% r! C: i4 b. K! ?2 Z7 s q
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此外，在半夜睡熟有助于肝胆之气舒畅条达，白天人会头脑清晰，气色红润。$ n' a/ O, S0 k% f
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现代社会脂肪肝、肝硬化、肝癌多发，除饮食习惯和职场压力外，熬夜也是很重要的致病因素。
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亥时是最佳入睡时间2 d& E* C3 D7 H- s1 {( s/ O# B0 j7 M
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亥时：21:00-23:00
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0 S' s2 ~. n& N2 c' p8 X7 Q, S" Z: h想要睡足“子、丑”觉，早睡是先决条件。5 n5 C: t; d9 j. n X
- i5 @% E3 C; b# A4 f s, D% u一般来说，晚上入睡太迟有两种情况：一是失眠，二是熬夜。2 Y; h" f: E5 y* t8 \, U* l. y
& _% m: F5 I5 g: T& I/ X失眠可以通过医疗手段改善，熬夜则只能靠我们自己去克制。
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对于大多数人来说，睡眠宜早，最好21点入眠，勿过22时，也就是在亥时入睡。
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$ u) h( c/ l) Q9 Y( V" w因为，自亥时（21:00）起，至丑时（凌晨3:00）止，自然界阳气潜伏，阴主静养，这是其它时间难以替代的睡眠良辰。7 y" v& O& H2 K
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人与动植物都在白天吸收太阳能量，夜间把水谷精微转化为营血，滋生新细胞。3 `. d) ^1 U7 e9 V* w/ }% Z6 Y& F
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若错失此休养生息、推陈出新的时机，细胞新生赶不上消亡，人会衰老加速，杂病丛生。
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6 X4 I8 \; h+ n( ^1 @很多人认为，虽然熬夜，但在白天补足睡眠时长就无损健康。9 F. P1 {- F* O
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事实上，白天昏睡补觉，并不合天人相应的节奏，补觉的睡眠质量也往往远不及正常的夜间睡眠。" t5 h' t* o3 U5 O
6 d( Y7 o( f' ?8 L对于很多需要加班熬夜的小伙伴来说，如果需要延长工作时间，其实可以将工、休时间略加对调，便可解决这一问题。
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即21点就寝，凌晨3点开工。
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0 K. K8 Y* \2 |$ y; O. B# a这样既保证了在最佳睡眠时间入睡，还能“挤出”时间更高效地工作，很多古圣先贤都是这样做的哦，效果一定比熬夜赶工更好！. G% w6 t' Q5 W! t7 K4 o! U: {
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发表于 2022-8-23 09:21:51
