减肥没捷径，这7个减肥小技巧，让你瘦得更有效率

一个人

不少减肥的人都会抱怨说，减肥期间那么辛苦就瘦下来了，可是一旦恢复饮食体重就会上升得非常的快，为什么会这样呢？辛辛苦苦花了几个月时间瘦下来，难不成一下子就要胖回去了吗？
' v& w# c4 \  p$ n( l+ P! Q
6 |7 k' {$ w; d身材容易发胖主要是因为自己是易胖的体质，因为日常自己的生活习惯不好，以及减肥期间只是简单地做有氧运动，导致肌肉的流失代谢的下降，这些都是会让自己的身体变成易胖的身材体质的。
  p" P. a- j/ J
1.每天不要总是坐着，多让自己起来走动
$ C& J' g* l1 I4 I' A$ q0 ?
* u/ y' |, s7 B+ N长时间坐着就会让你的身材容易发胖，因为你的肠胃蠕动能力下降，并且降低了你的身体消化和吸收的能力，还会让更多的脂肪堆积在你的腹部上，从而形成了肚腩肉。一旦形成了肚腩肉想要减掉就很难了，所以早知道早预防，减少久坐的时间，多起来走动，让自己的身体多走动起来。

  X$ M- n1 ~$ }  h5 I9 g8 W长时间的坐着也会让你的身体腰椎和脊椎受到压力，并且容易劳损哦。特别是日常久坐伏案的打工人，也会出现肩肌酸痛麻痹，远离久坐可以让你减少亚健康疾病的出现。
: w1 W$ k. e: V; d& x& Q0 ?
# j; `( D0 ^2 ]: G) w
0 Z# U, x9 y$ S, I, M, G+ C2.尽量避免“液体热量”

& X4 m1 G$ w; h+ Z通过喝汽水、酒精、果汁等饮料，身体可以摄入成百、甚至上千卡路里的热量；但却几乎没有任何实质的营养价值，也无法提供什么饱足感。

5 O6 x0 g4 ?0 ^5 ~3 z, S因此，不管是想要减脂瘦身，还是日常控制体重、维持身材，最好的方法便是养成少喝、甚至不喝饮料，以纯净水为主的好习惯。
8 Q3 c, J. Z$ O
3.周末多参与户外活动
3 J2 y- w3 X2 C' e+ H8 O7 I
不要总是宅在家里，避免久坐不动，我们要学会多参与体育活动，周末可以去爬山、骑行、攀岩或者游泳、打球，选择自己感兴趣的运动去锻炼，可以达到强身健体的目的，还能抑制脂肪的堆积，保持一副更好的身材，强健的体格。
7 [7 |3 I  N* _
人到中年多锻炼可以预防各种亚健康疾病，一周至少累计锻炼2小时，你会发现自己的身体状态比同龄人要好得多。

4.调整吃饭顺序
6 @+ y+ s8 L; J7 s4 I" h  n
. _+ b& m5 G0 `- ?3 y0 ]# D很多人习惯饭后喝汤，这样是很容易撑大胃容量的。我们可以在饭前喝汤，以此减缓饥饿感，控制进食量。
3 f4 P# Z5 a, C
: T+ ~8 P5 S4 q4 k5 F: u吃饭的时候可以多吃一些高纤维的蔬菜，把高热量的食物跟主食放在后面吃，这样可以减少对高热量食物的摄入，以此控制卡路里摄入。

5.保证充足的睡眠时间
; ^7 s1 p  M% h4 e, W( n
今年冬奥会期间，谷爱凌曾经说自己获得成功的一个秘诀就是每天要睡十个小时。由此可见睡眠对一个人身体的整体健康是多么重要。
2 K5 [# J, m* y& W- o0 x- z
2020年10月发表在《Annals of Internal Medicine》杂志上的一项研究显示，睡眠不足会显著影响你的减肥效果，你如果睡眠不足的话，会让体内产生饥饿感的荷尔蒙增加，这会让你在吃饭的时候吃得更多，也会更容易感到饿。
# Y# T' L+ n+ |$ P! e3 e
目前研究通常认为，成年人每晚睡7到9个小时对身体健康来说是比较理想的，晚上早早放下手中的手机，养成一个规律入睡的好习惯，会让你的健康和体重受益匪浅。

! E, X3 e! c& A9 J  J6.补充优质蛋白

很多人会忽略蛋白的补充，而蛋白是身体不可缺少的营养物质，可以给肌肉提供营养，避免肌肉流失，还能提高食物热效应，身体分解蛋白需要调动更多的热量。
/ O, O* k3 w0 N
9 ~  ]2 P; t* p2 ^肥的时候可以适当的吃白水煮蛋、蚕蛹、海参、虾、瘦肉、鸡蛋、脱脂牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆制品、燕麦片等，补充体内的蛋白质。在烹饪时做到不油腻，保证营养不丢失，白水煮蛋中含蛋白质最高，营养较全面，豆制品比如豆腐所含优质的植物大豆蛋白，并且热量低，能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。
$ r! q0 A2 `4 o( Q4 ^& ^
, S4 q- E( h- t- A  P3 t鱼类中含的蛋白质组织松软、易消化、营养足，燕麦片含有少量的钙质以及较多的蛋白质，能够增加饱腹感。

( y% X" M: v; v7.热量降低幅度不超过500大卡

减肥期间要降低热量摄入，但是不要过度节食，否则过度的饥饿感会让你身体陷入饥荒，一段时间后会出现营养不良，乏力、低血糖的问题，还容易出现暴饮暴食现象，恢复饮食后身材就容易发胖。
4 A6 I& y9 c# S) D" _
% n: Q8 H7 k3 k1 p节食减肥是比较痛苦的，合理的热量摄入要保证每天的热量摄入高于基础代谢值（1100-1400大卡）。减肥期间，降低幅度不要超过超过500大卡，如果你平时的热量摄入是2000大卡，那么你可以降为1500大卡。

为了减少饥饿感的出现，你要多吃一些低热量、饱腹感强的食物，少吃一些过度加工、高热量的加工食物。

. q: h6 Z1 Z2 y1 N1 Z
+ T& J1 J2 Y% W& N/ x! l今天，小编就给大家提出一种不痛苦的减肥方法：轻断食。

轻断食不是让你完全断食，而是一周里5天正常饮食，另外选两天进行低热量的饮食。严格来说，轻断食的那一天只是不吃中饭，你可以吃早饭和晚饭，而且还能吃得很可口。
0 e; y4 e& L, G. T
这听起来是不是没那么惨了，而且，轻断食的好处很多，减肥只是其中的效果之一，而且比起其它的好处，减肥简直只有附赠的惊喜。

. T* s" s. _# X/ ^2 l! G! T经科学研究发现：因为轻断食可以降低体内的IGF-1浓度，IGF-1是类胰岛素一号生长因之，它居高不下会加速老化及癌症的发病率。IGF-1被证实是许多老化疾病的关键。轻断食时可以启动不少修复基因。

. d5 |! S) h0 @轻断食的好处：瘦身排毒、远离生活习惯病、提高免疫力、获得愉悦感和自信心、延长寿命、可以降低血糖，控制糖尿病、提升大脑机能，延缓大脑衰老。