5种食物会让你的骨头越来越脆！钙都被它们“夺走”啦

一个人

说到缺钙，这真是男女老少共同的难题。
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缺钙怎么办？补呀！环顾四周，就有不少“补钙群众”。
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晨起一杯奶，晚上一片钙，尤其是小孩、老人、孕妇，都在忙着补钙。

( ?7 U+ n% p8 S4 {8 J$ C7 t补钙是每个人终生都要关注的话题，可天天补钙，为什么还会有那么多人缺钙？

2 j% ^2 ^0 t: Y1 f0 z" j其实，在我们的生活中存在一些“夺钙”食物，长期大量食用，不但可能降低钙的吸收率，甚至会促进骨质疏松的形成！

但很多人不知道的是，我们常吃的一些食物，其实正在悄悄“夺走”你身体里的钙！
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% a% D$ s- w. }" V4 c3 n  W* d也就是说，如果不避开这些食物，可能补再多钙也白搭。

9 L  O  I  [' r4 q3种食物，会悄悄“夺走”体内的钙
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1高盐食物
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" A8 K" \! o- h6 b) ]& m0 ?( |盐最主要的成分是氯化钠，当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。
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但排出钠的同时，也会带走一部分的钙，所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
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! a8 b- o+ w. j2 u而且，人体内的钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。
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! S1 d0 v1 H( y2 N+ G4 \  f因此，除了日常限盐外，诸如罐头、腊肉、咸菜等高盐食物，以及调料、酱料里的"隐形盐"也都要少吃

# P8 }0 x' ^# {2 a2咖啡、浓茶

咖啡中含有很多咖啡因和草酸。
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# h  k8 w' o+ k7 U咖啡因有短暂的利尿作用，会增加尿钙的流失。平均每杯咖啡所含的咖啡因，会增加2~3mg的钙流失。
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% ^+ Y, b1 E$ l1 H$ Q+ e" Q) B2 F草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。
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  w2 N/ H! x; ~8 x跟咖啡一样，浓茶中也含有较多的咖啡因。除此之外，它还含有大量的鞣酸。
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鞣酸会跟钙元素结合，形成人体难以吸收的大分子物质。这样一来，不仅会直接阻碍人体对钙质的吸收和利用，还容易使身体里原有的钙质流失。

/ l, t' q: _4 {; Y. s4 D所以，喝茶时别泡得太浓。否则不仅钙会流失，还伤胃、伤肾，养生便伤身。

3碳酸饮料
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每天一杯“肥宅快乐水”，结果喝成“骨脆脆”，这种例子不少见。

碳酸饮料里，磷酸含量较多。磷会加速钙质从肾脏排出，如果喝太多碳酸饮料，就会导致身体里面的磷越来越多，钙越来越少。

4含草酸多的蔬菜

4 l5 m+ r% `4 k) S4 q诸如菠菜、苋菜、甜菜等蔬菜中均含有较多的草酸，过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。
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" g3 O5 b3 i) L3 I& u0 b  W  C8 J$ I而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
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0 N/ {" \* N- `9 X" q4 e, T要知道，蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。

5高油脂食物
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3 o9 X0 E4 P$ k* q3 ^油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
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% a7 t- g: {: ^脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质，如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
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因此，诸如炸鸡、薯条、油条、炸糕等食物偶尔吃一吃还好，如果每天都吃，就得不偿失了。

+ i! s- b4 |) P1 V5 D- b! |3 T' ]: }除了牛奶，这3种“补钙高手”也要多吃
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补钙是预防骨质疏松的很好的方法，人在30岁的时候就要重视补钙，而不是等老了才补。

* h8 r! D$ Q+ }: Y普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，目前大部分国人可能无法达到这个量。
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! I! X5 K9 h4 k0 d+ Q% {所以，日常饮食，应该有意识地多吃补钙食物。
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5 E3 B. ~) W1 K5 ~8 E+ y6 m说到补钙食物，很多人都会想到牛奶，确实，牛奶可以称得上是“补钙冠军”。
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一方面，牛奶的钙含量比较高；另一方面，喝牛奶补钙，效率更高。
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0 e  j0 B7 p& `牛奶中的钙与乳清蛋白结合在一起，更易被人体吸收。而植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。
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除此之外，还可以吃点其他的高钙食物——
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$ G6 S1 X  W' D! F- W% k1豆腐
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0 R; V6 ], f" O% t黄豆的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面还含有植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。
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比起黄豆，用它做成的豆腐、豆干、豆皮更补钙。因为制作过程中去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率更高。

  u' Z% x$ d$ ?4 q而且，制作豆腐时要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。

* U( A1 K% X& ~+ O+ G1 e所以，想补钙又不爱喝牛奶的，可以适当多吃豆腐来补补钙。当然了，更建议大家在喝牛奶的基础上，吃一些豆制品，使钙的来源更丰富。
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& P; y% Z9 D' m& ^+ {8 u* D2部分绿叶菜
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有些绿叶菜的钙含量比牛奶还高，比如油菜、苋菜等。但蔬菜中的草酸、纤维素等物质，会阻碍人体对钙的吸收。

2 G5 `: H0 \3 e0 z& C: _* W对于草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，烹饪前最好先焯水，这样可以去除部分草酸。
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% y/ {; ]+ ]/ ~" y3芝麻

100克黑芝麻含钙780毫克，比牛奶高多了，适当吃一些，对补钙有帮助。
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不过，芝麻的热量高，吃多了容易长胖。一般人一次最多吃一小勺，吃的量少，最终能摄入的钙也就有限。

: W; W% a! j) a5 v- h) V' O: f" [所以说，它更适合作为辅助的补钙食品。
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$ H8 t2 Q# H5 G: f. N健康的骨骼吃出来！
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01饮食均衡
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补钙是预防骨质疏松的很好的方法，但过了30岁就要重视补钙，而不是等老了才补。
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% N$ G+ S, u/ U$ k普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，而我们大部分国人可能无法达到这个量。
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# K0 f, l. E# l# ]! Q1 c6 m那么，我们应该如何搭配食物，才能满足每日的钙需求呢？不妨看看下面这个小食谱——
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牛奶一袋（250毫升）+酸奶一盒（100毫升）+绿叶蔬菜半斤（300克）+坚果一把（25克）+北豆腐一块（200克）
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5 b. K1 ?$ v! ^1 u0 \/ y另外，由于50岁以上人群，钙摄入量需每日1000~1200毫克，当饮食补充不足时，可考虑用钙片补充。

02补充维生素

) o: w5 G% f* c0 q1 G- \+ y想要强健骨骼，只补钙是不够的。
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: b' K8 Y- P# m4 W" H& A我们摄入的钙，从入口到进入血液、强健骨骼，还离不开维生素D与维生素K的共同作用。
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/ Q' Z4 o0 _8 Q; N9 v& D( J那么，我们应该如何获取足够的维生素D与维生素K呢？

一般来说，维生素D主要靠日照产生，而维生素K则可于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中获取。
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