能降低死亡率的运动排行，第一名是..……

满汉全席

在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就来给各种运动排个名：

顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表研究，调查了120多万人的运动数据，总结分析出了"最能降低死亡率"和"最能缓解精神压力"的共6类运动~
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' L/ k9 a1 k3 e# [7 w降低死亡率运动TOP3
! b. y; W* a4 b, a2 s/ I4 e+ i: z
# A, H; ^, h' D: I- [ 有氧体操(降低全因死亡率27%)
6 m: Y. ^5 _" h; _
: p- J% z) W1 ]! M( f) D7 G常见项目
$ O0 ?. j, r  ^: S
% n1 w- P1 A( w6 c0 r0 I7 Y有氧体操
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舞蹈等
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进行有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

, t) \6 L# l0 y. J8 w* H注意事项
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" [& S( e1 J5 z; }* n: s) |运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70%  次/分。
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运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

游 泳(降低全因死亡率28%)
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: H' {7 ~9 `& g9 y常见泳姿

9 {1 f/ v* Q6 w1 w8 e2 u! n蛙泳
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/ ?- |# S) d$ W0 b* Y7 P仰泳

) Q4 s3 t0 m3 N4 b( X4 s自由泳
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$ s* s+ e4 T1 A# b7 T5 _+ m游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。且人体在水下时脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

注意事项
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% K6 K7 {6 x0 {2 z泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。
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运动频率：参照上文的"中等运动强度"，每次30分钟~1小时。

* Q' k  \+ f6 h) }- A, ]( G充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。
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8 ^' `) H/ O6 A: X  m0 z8 ` 挥拍运动(降低全因死亡率47%)
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3 m# d2 ]9 I; p  V/ X常见项目

羽毛球
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) W- W- d% x3 h& u4 ~" s; L/ e网球

乒乓球

  l- ?7 c/ g8 K5 f7 z0 }- ]  P7 C挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。
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$ F0 e3 m0 J5 s注意事项

+ O6 u/ o2 S1 ]8 x. v5 b, p/ s运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。

充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。

科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。

缓解精神压力运动TOP3
1 V" [7 v: G, Y  O; u0 r7 f
2 }, ~" R# w- V6 u想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处，以下是对缓解精神压力最佳的几种运动~
1 n; o( U8 M9 B  u1 N2 K  L2 N6 L! n
5 g/ ^* D% e, B1 {+ B03.有氧体操与健身房

——心情提升20%
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各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，都可较好地缓解精神压力。

搭配健身房力量训练效果更佳！

1 S# ~& {5 f5 Y) g0 d0 Q02. 骑自行车

3 S! S; b( J: K1 i6 j——心情提升21%

5 d  C) V7 V1 e骑车作为运动的同时也是代步工具，可利用上下班等时间进行。
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! Z& c/ x: D! P  F且能充分处在户外环境之中，有助于缓解压力。
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01.团体运动
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——心情提升22%
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3 O0 ~2 h- q8 x5 D5 _8 o; v3 s团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。

7 I8 d1 m! ]; i  S, ]# y6 _& n每次45分钟~1小时，每周3~5次为最佳。
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走路也能降低死亡率

; e: R) f# H. P+ e; ^% V. Q: S1 K: q& V如果说你实在是没额外时间做上述的运动，那么最普通的走路也可以一定程度上降低死亡率。

研究显示，与日常不走路的人比，每天步数多增加1000步，全因死亡率降低20%以上。综合中外的指南和研究，我们走路步数的要求是：
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走路要求：

●宽泛要求：每天起码总计4500步以上，不要求速度和时长；

●严格要求：每天中速连续步行6000步左右。
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＊ 中速大约是3分钟走200米的速度。

0 b# ]6 ^+ A' m8 p总而言之，这些基于人群的研究只是给大家提供一个参考，毕竟，这些研究数据再充分，如果你不动，它们就只是数字而已！

6 c, {) Z1 b  b只有你动起来
: _0 Y& \( W) G9 k2 {
才能真的对你有益!

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8 f1 Y. D) e+ C1 _  }7 e一起动起来