所谓的“刮油”真的靠谱吗?0 d7 X& Y$ I, G1 _$ y3 u- ~
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到底应该怎么解腻?4 s5 M: P. F$ ?" ^
/ d4 ~% B7 R' f一、为啥吃完油腻的食物,肚子会胀胀的?
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& Z: ~7 d, T. I" K这与胃排空有关,食物由胃排入十二指肠的过程称为胃排空。食物进入胃后5分钟就开始排空,水在胃内停留时间只有10分钟左右。0 i) J z5 `! y$ h
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3种主要食物成分(糖类,蛋白质类,脂类)中糖类排空最快,约1小时;蛋白质次之,2-3小时;脂类最慢,5-6小时。
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! h7 s t3 s; A6 I因此,饮食上不宜多吃脂肪含量高的油腻食物,以加快胃排空,减轻胃的负担。
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二、为啥不能吃得太油?7 o+ m& V) P+ L" m9 K8 Y( r
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吃得太油腻,主要危害包括三高、肥胖,还会影响消化系统和心脑血管。
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脑中风、冠心病* t8 n. h9 U$ x! G3 r
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食物油腻主要是脂肪含量高,吃了油腻食物后,血脂就会升高。血脂长期过高,会逐渐沉积于血管壁上,并伴有纤维组织生成,引起不同程度的血管阻塞,甚至脑中风、冠心病。3 L3 ?) A0 F) n# R" p
( x. j% f, l7 M$ x& v动脉粥样硬化0 C) b+ @" i$ y$ a
' B9 B" S3 D& |7 `% T& e膳食中饱和脂肪酸和胆固醇过多的人群,平均血脂含量尤其是血浆胆固醇的含量明显比一般人高,其冠心病的患病率和发病率也较高,患脂肪肝及肥胖病的几率也高。
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肠道疾病
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肠道功能异常则可引起一系列肠道疾病,包括炎症性肠病及肠道肿瘤。油腻的高脂饮食可能引起肠道菌群的组成发生变化,肠道屏障功能受损,进而引起肠道慢性低度炎性反应,肠道干细胞的异常增殖以及引发肿瘤性病变。
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三、“油腻”了有哪些信号?: F, ~* ^ l3 p# k u _
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除了出现油腻感,平时要定期检查血脂。
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# A# S5 h1 d: ~* l血脂是指血浆或血清中的中性脂肪和类脂。临床上把甘油三脂>1.7mmol/L,总胆固醇>5.18mmol/L,低密度脂蛋白LDL-C>3.37 mmol/L都称为高脂血症,俗称高血脂。
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; `. D% g6 H! _; r+ C& L4 \全国调查显示,我国四成成人血脂不达标。要注意:
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■ 抽血前2周内保持平时的饮食习惯;9 |& @. c) ?6 _0 a2 M/ v2 S
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■ 抽血前3天内避免高脂饮食,以免造成血脂升高的假象。3 y( u5 d# A1 G2 K, _9 |$ [" t, M
. f8 d* w5 j7 _0 x T■ 前3天不要大量饮酒,24小时内应禁酒;必须空腹10~12小时后再抽血,餐后抽血会使血脂明显升高。 O" I- d0 z, f$ M, \
S; x$ S" I5 Z) a7 s( ]! T若化验显示血脂异常,建议间隔1周后,在同一医院再次抽血复查血脂。如仍异常,则饮食和运动管理1个月后再次复查血脂,如仍异常,则起始药物治疗。
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* v9 i" P* R; V* }+ l( O1 U: a! z四、“刮油”食物到底靠不靠谱?8 q I; Y' W Q q/ b1 K
1 o0 H. L4 R3 ~) @- t5 U网上流传已久的“刮油”食物有以下几种:
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' d1 T8 z/ a4 z3 b3 V' f1茶
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茶含有咖啡因等,对消化道的蠕动有微弱影响,当达到一定量时,可引起胃液和胃蛋白酶的分泌增加。
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: ]3 N4 t7 i' E% a9 i; j2 W6 q所以,喝茶会给人以解油腻或饿得快的感觉,但并不等于刮油去脂了。目前相关研究较少,没有足够证据表明喝茶能减低肥胖风险。# x% s2 }5 s; L2 j
9 R" A* d! J7 r' B g+ a: K2酸奶
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4 W0 W9 x0 O9 k, c8 y- q酸奶中并没有清除掉消化道里的多余油脂的成分。但酸奶能控制总能量,例如,饭前喝酸奶,肚子都垫了一半了,其他食物自然就吃得少了。
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3苹果醋
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发酵后,苹果醋中的果胶含量已经很少,氨基酸含量更比不上酱油,这些成分完全可以通过其它食物来获得,指望这么一丁点“有益成分”来发挥减肥功效实在不靠谱。
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4笋" }5 m. H# s3 Q; t4 e
* u- D2 X( t F0 d* V' ~7 _+ G吃完笋会有饱腹感,而且很快又会产生饥饿感,很多人以为这就是在“刮油”,其实只是因为笋热量比较低、纤维含量高的原因。4 I" P2 w( f7 Z- e7 M' {
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总之,
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/ L. f( A) G( U7 U: X( m吃进去的脂肪不会: F$ T2 f6 W* }: F" M
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老老实实地在消化道里等着6 ^0 O& o+ ~. v8 V, x" ]
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“刮油”食物来带走它,
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大部分脂肪会被机体充分消化吸收,. G( o$ y' K2 v
/ r$ D. e G. w H8 m排泄出体外的脂肪占少数。
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( Z5 B6 u- C* e! p五、如何正确去油腻?; Z( z: k8 J7 r7 d
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0 R# V) E4 l* ~+ a管住嘴:并不是少吃肉那么简单。适量吃肉,选择优质肉类及合适的烹饪,如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等,必须注意,烹饪上要拒绝裹酱、裹粉、糖醋、糖渍等。/ U7 w0 K& N/ F( R2 J
5 l/ |& E# a2 Y少吃动物内脏以及蛋黄、蟹黄、鱼子等胆固醇和饱和脂肪酸含量较高的食物;少吃零食,尤其是花生、瓜子等热量较高的坚果;少吃糖果、点心及主食等含“糖”高的淀粉类食物;少喝饮料。
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( t; |" P3 ^. d戒烟。抽烟会损伤血管内皮,所以应完全戒烟并避免吸入二手烟,以便升高高密度脂蛋白,进而预防心血管疾病。
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4 j) o* V+ X5 K2 S9 M( p戒酒。酗酒会导致肝脏合成更多的甘油三酯,所以尽量不要饮酒,如果必须喝可以红酒,有一定的调节血脂,包括升高高密度脂蛋白的作用。
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