不吃早餐5 S5 z8 `! g# L
* y! d+ J/ w$ J中午在单位多吃点3 \) v0 r# b& @8 J
0 m1 A! Z6 ~7 J" b晚上加班后再去吃个夜宵
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) i6 [1 ]; t; N( F4 J这样三餐改两餐
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健康又减重
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日前,华科大协和医院营养专家蔡红琳提醒市民:选错干饭时间更容易长胖。晚餐太晚,或者晚上撸夜宵,是最容易让体重尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“诀窍”。比让我们长肥更忧伤的不只是变胖,还有改变代谢,饿得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……6 }- N& c6 e' i* d8 x9 C
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为什么就是瘦不下来呢?
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7 q% D+ [5 j5 f/ a5 b: l s年龄奔五的吴先生陷入这样的困扰:我吃得并不算太多,平时也基本不沾饮料甜点,偶尔还会做做运动,可为什么我就是瘦不下来呢?: r+ f4 f' i a0 _
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吴先生家里没有慢性病家族史,年轻时候也不胖,多年来一天只吃两顿饭,碳水虽然不多但蔬菜绝对不少,不抽烟不喝酒不吃零食不沾添加糖,每天补复合维生素和益生菌,但体重就是高居不下。( s5 \3 k. V+ U& h$ U
2 m/ m. v- h' o8 w% O5 X0 I. b+ i蔡红琳主任发现他的饮食除了结构上有问题(肉类太多、脂肪不少、碳水不足),还有两个非常致命的习惯:①晚饭吃得太晚,最早也要8-9时,常常拖到9-10时;②睡得太晚,基本上就是凌晨1时才就寝。而运动方面,虽然偶尔累积180分钟中高强度运动,但平时的碎片运动不足。, n+ v) n/ V2 i9 c
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有研究发现,晚进食降低次日能量消耗,降低24小时核心体温,还会改变脂肪组织基因表达。蔡红琳分析,与早进食相比,晚进食让饥饿感翻倍。导致这些渴望的背后原因,是人体内食欲调节激素的改变。吴先生瞬间回忆起自己也曾有过头天晚上明明狂搓了一顿,第二天早晨却饿得掏心窝、仿佛前一晚白吃了的经历。
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三餐什么时间吃最好?
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8 ]" U7 _' ]* B; Q P蔡红琳建议,控制三餐时间很重要。早餐宜在9时前,中餐在12时左右,晚餐在18时左右。
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尤其是老人更不能一日两餐,最好一日四餐,三餐正餐一餐加餐,每3小时进餐一次。“因为随着年龄增加,消化吸收能力变差了,胃的容量也不能那么多,不可能吃到原来青壮年时候的量,所以肯定是吃的少一些。但是实际上到老年以后,我们所需要的营养素并不少,只是能量稍微少一点,所以说三餐是必须的。”蔡红琳解释,即使是吃三餐,营养有的也是不太够的,那就下午3时加餐一点。加点水果、坚果或者是牛奶等高营养低能量密度的食物。
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5 {$ n' H* Q, T+ h: j; U年纪大了以后,如果说一天吃三餐,可能每一餐都要吃得比较多,会给胃造成很大负担,实际上反而更容易胖。那么,每三个小时进餐一次,稍微缓着一点儿,让消化能力也能跟上来,同时能量也不会超标,也不会觉得饿,人就会感觉非常舒服。“不是说每一餐都是吃大餐,吃正餐,实际上每一餐相当于只能吃七成饱,一天4餐七成饱,不饿不胀,营养也够了。老年人过分限制进食,也会导致营养不良,均衡才好。”. p& _ a! O7 h8 t& J
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