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常言道“药补不如食补，食补不如睡补”，良好的睡眠能缓解疲劳、提升脑力、增强抵抗力……但很多人一到晚上就面临着无尽的煎熬：
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◎躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；
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5 I/ R( g( K8 V9 Z4 F5 x◎夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；% U; a u& S q. |! B! ]
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◎天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……3 C7 K- P5 o. M! `4 g1 x
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如果你也有上面这些情况，很可能是睡眠障碍了。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。而除年龄、睡眠环境、精神压力等以外，睡不好可能与饮食息息相关。: [9 y) `9 U/ q M) K
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这些饮食习惯 g8 g c3 @5 x7 p a# }3 F8 U. M
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正在剥夺你的睡眠
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人们常说“吃得好，睡得着”，但吃不对，也会影响睡眠！快看看您是否也有以下这些会影响睡眠的饮食习惯？
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" h! W9 P- k5 V- Z1咖啡、浓茶不离手% h2 k: ~3 q2 V! p$ A) V
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咖啡和茶都是健康饮品，合理饮用对预防心血管疾病、延年益寿等都有一定的好处。7 T2 N8 |0 Z! @
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但咖啡喝太多或茶泡得过浓，就会摄入过多的咖啡因，而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，当其持续刺激神经系统，很容易导致晚上失眠。! i6 N2 \8 F* V; I0 E
/ q P$ E* y' Z" l' F O! L建议健康成年人每天摄入咖啡因不超过210~400mg（约1~2杯355ml美式咖啡），尤其是对咖啡因敏感的人群，更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。, W$ Z: ], l5 s& [5 t8 D' c
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另外，很多人爱喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建议控制摄入量。
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2晚饭吃太晚或太饱
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# u' c5 @) r: F2 X8 z4 x! ^一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。
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/ u/ A( u) T' b( ^* W" n' E另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。
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1 a Y; I' T8 V0 X% F1 \0 f3睡前喜欢小酌一杯( r1 q$ f! U. k6 L; ]1 K
H; J2 t- Y, ~, f4 x8 p' P0 T很多人以为睡前小酌能助眠，但酒精虽然能帮助入睡，却会使大脑处于异常活跃状态，导致频繁醒来；而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。, b/ ]/ t' U8 B+ c
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4睡前喝太多水
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白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。
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% e; [& t) L$ \6 G如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。
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: z6 d. D' n9 ?2 J2 o9 X日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。 Z6 i; A$ Z- d8 ]/ \1 Z, y
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( `( e1 _# ^* X; D6 K褪黑素被称为“安眠神器”4 ~ i5 N4 X8 h" a) ?% z
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但这些营养，可能比褪黑素还管用
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" Q) p* j: y5 r4 P睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。
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" a8 j2 o( A4 W2 r5 |2 H8 U而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1]；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好。
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2 k" l: o5 W+ A6 ^+ N具体来说就是要均衡营养，尤其以下几种营养素不容错过~
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1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠
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" D, F2 Y5 X% @2 rL-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
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: O# a2 h" f# \+ v9 N2 e+ T/ tL-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。, P* m4 ?0 t! f0 I' l. U
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2B族维生素：促进色氨酸转化
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0 i: `8 X; }' g" n维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。$ L* K/ Y* Y6 J( a
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在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。& T, Z" }/ P O* \
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酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，日常可适当增加食用。
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* s7 n: [: Q7 {% \) _- b3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成
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' s1 v% F2 P( T2 F. ^3 e( c% l分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。
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在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。
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4锌、镁：放松神经助睡眠8 n$ W" U) J+ c! H- n% b
. z0 u) |8 z0 q6 p, A◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，辅助促进睡眠。% g( H( m1 u; r/ s, G# v- L
; ^: M; [: e% ~) |5 n% ?建议每天摄入12~15mg锌，贝类（尤其是生蚝）、红肉、口蘑含锌丰富，八九个口蘑就能满足每日所需。8 K: e: W2 b6 |9 M7 X
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◎镁元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡。' H6 g. b8 q( ~9 O! i0 _
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建议每天摄入330mg镁，粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁丰富。, a: l0 I1 a9 X" }. b/ N* i
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一茶一粥，助你一夜好眠
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中医认为，失眠也可能是身体内部出现了问题，其中有2种证型特别常见。 p1 s+ a4 T) x7 K) N7 f& Y
$ P" B, z: q# X0 V3 i◎脾胃积滞：表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等；
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◎心肾不交：表现为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。
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: C1 I7 k3 w" D0 g9 M对此，可可给大家推荐一茶一粥，助你一觉到天亮~% T3 n9 e& w% L% ]6 t( N; m3 ~9 {
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1一茶：酸枣仁茶
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) c O1 ]4 ]: r! q心肾不交的失眠人群，可以用酸枣仁来调理。其被称为“东方睡果”，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。
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0 }* o1 S$ A: N) @2 h日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用，安神助眠效果更好。
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【酸枣仁助眠茶】
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6 T& g9 H$ ?! f* M' O! ?【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸，待稍凉后加入蜂蜜调味。
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2 R* w4 d, T/ T+ f5 ?% N【功效】桂圆入心、脾、胃三经，可益气血、补心脾、健脾胃；红枣能养血安神、补脾益气；百合能宁心静气、安神助眠。
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【注意】建议每日两杯，可长期饮用。不能代替药物，饮用前可咨询医师。, P$ o8 U- B* g9 I8 v
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2一粥：神曲助眠粥8 s/ u2 x# Q% O0 s" j v' w2 f
0 `4 b8 _- Q* \# [“胃不和，则卧不安”，对于脾胃积滞的失眠人群，京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。3 D2 |* d$ e: D, S' C
9 v5 N1 q0 c' b- {" X/ H& {" A【神曲助眠粥】5 G% O" K& j1 F, e" K
# |) W5 z1 C: H ?! o【食材】神曲5~10g、小米适量。
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【做法】神曲放入水中常温浸泡20~30分钟，再加热煮15分钟，捞出药渣，用药汁煮粥即可。" H' K9 X" Z H& q& u6 |
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【功效】神曲有健脾和胃，加强胃动力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。两者搭配消食助眠，但脾胃过于虚弱的人不适合。 | 
发表于 2022-11-19 17:16:03
