踝关节扭伤康复训练的误区与锻炼要领

海门人

运动中崴了脚怎么办？发生踝关节扭伤后，很多人第一反应就是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了；甚至有人认为扭到脚踝只是小伤，热敷或用绷带包扎下就好了。

上述做法都是不明智的。脚腕扭伤后，虽没有骨折，但外侧韧带可能已经撕裂。如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使习惯性踝关节扭伤，有的人一年甚至会扭伤好几次。
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另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。
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! H2 X0 `' U  L/ k1 g5 k, ?面对扭伤，要引起重视：
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8 b0 V% A# c) H5 ?% ]- k+ W1 a1、即使没有骨折，扭伤后也该制动2~3周，使受损的韧带在正常位置修复、愈合;

2、冷敷，用冰袋敷于患处;
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3、适当加压包扎，减轻肿胀，防止水泡产生;
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9 _/ {1 u  h1 c! k& F6 X" B  V+ D9 l4、抬高患肢，让肿胀消退;

5、当合并皮肤损伤时，千万别自行处理。
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做好以下几点可有效预防扭伤的发生：

1、进行适量运动，保持肌肉的力量和柔韧性，且在运动前要热身;

  X* J) {+ M2 J; v; h' o" f' `2、在湿滑地面上时，要小心行走;

. L" r* t0 Y8 j7 h% P3、在不平路面活动时，为保护踝关节，尽量穿高帮鞋或靴子;

4、不要穿鞋底被磨损不平的鞋子;
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5、在黑暗中容易发生踝关节扭伤，夜间活动要注意照明。
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崴脚自我诊疗5个误区
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/ p* B5 W4 |6 ?+ K: K■ 误区1：热敷消肿 。
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! H; N( C* J6 x7 Y3 C3 W! l崴脚后由于韧带软组织撕裂、小血管出血、组织液渗出增多，局部出现疼痛肿胀，且逐渐加重。有些人崴脚后，立即采用局部热敷的办法减轻疼痛，虽然暂时舒适些，但这样做反而造成出血及渗液增加，进一步加剧肿胀程度。


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5 k5 e& F; `  u2 E; k3 `正确的做法是24小时内应冷敷，冷敷可收缩血管，减少出血水肿，24小时后才能热敷。
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# G. V% X# A; j1 p) d& r■ 误区2：白酒擦洗。

  X5 _3 V& [1 L民间不少地方有用白酒点火擦洗的做法，认为白酒活血化瘀、消肿止痛，酒洗的同时采用局部按摩，其实这种做法是十分有害。

崴脚急性期应禁忌按摩，更切忌刚扭伤就马上用白酒点火擦洗。这样做往往适得其反，会进一步加剧出血肿胀、皮肤瘀斑，甚至造成皮肤烧伤起水泡。
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$ R5 c1 o) D# i: \( m, c3 \■ 误区3：不愿外固定。

$ [2 k8 G; v4 K由于踝关节扭伤多为内翻损伤，所以80%以上的崴脚会导致外侧韧带的撕裂或断裂，致使脚踝两侧韧带的拉力不平衡。不少人认为崴脚后采用外固定很麻烦，影响行走活动，不愿固定。
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; {& b2 Q2 ^! D9 G% }- y* g其实崴脚后固定制动有助于消肿、减轻疼痛，促进软组织损伤恢复。

5 t. f* r% P7 E* ]4 O# `- K$ K■ 误区4：不及时就医

- h# @( W- t* `- m4 g6 L. q一些人认为，崴脚是个小毛病，不用上医院，掉以轻心，延误病情，比如有些撕脱骨折患者耽误了早期治疗，给踝关节功能恢复埋下隐患。

0 B/ A" C( q" B2 v崴脚后脚踝肿痛者应立即到医院骨科就诊，拍片排除踝关节骨折，如果是韧带损伤，要给予适当的固定，如选用弹力绷带、硬纸板、支具或高分子石膏固定。

如果检查有骨折，还需要根据情况进一步内固定或外固定。
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; H/ K! M" b2 M& U/ L■ 误区5：不注意休息 有的人伤后不休息，认为骨折后休息与否不重要。

俗话说“伤筋动骨一百天”，虽然不能一概而论，但也不无道理。

其中休息是踝关节韧带恢复的其中一个环节。崴脚较轻者尽量少走;崴脚较重者不应下地走路，还要抬高伤足踝;如果继续过多行走不利于肿胀消退和韧带的修复，会使损伤的外踝韧带拉长、松弛，愈合不良。
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因此，适当的休息，抬高伤足，有助于早日恢复正常功能。
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* Z) T( x+ f0 q2 h/ \脚踝锻炼的9个动作要领

下面带来一组脚踝锻炼增强脚踝的力量：
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% z# |% ]: P$ c2 X: O- W; u  ^9 Z, J+ F提踵训练
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  v1 N& K% v7 G  q左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳

纵跳，横跳

垫脚八字走路
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; G& D4 e6 H! v  [4 I垫脚走路
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金鸡独立旋转
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站在这个米字型图案上，一次跳跃

弹力带脚背拉伸

: ~3 C8 G4 E* N) L弹力带双脚外翻
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