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每年的10月12日是世界关节炎日，其目的是提醒人们重视对骨性关节炎的防治。目前全世界关节炎患者有3.55亿人，截止2015年估计中国大陆的关节炎病人有1亿以上，而且人数还在不断增加。' g. g( ?9 X* B2 d: G0 T
( {. o3 |# [/ K: y关节炎是最常见的慢性疾病之一，共有100多种类型，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。
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骨关节炎
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骨关节炎可影响某个关节的所有部分，引起肌肉疼痛、炎症或行动不便。该病好发于中老年人，发病率随年龄增加而上升。据统计，50岁以上的人群中50% 患有骨关节炎，65岁以上人群中90%患有此病。除年龄外，体重过重、受伤和糖尿病等也是引发该病的危险因素.4 o+ a' S# x& H3 l
; Z2 F/ T& A- r; ~+ H类风湿关节炎
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$ x8 Q3 G0 V; }2 w1 f8 i类风湿关节炎则可侵袭关节膜、软骨组织和骨骼，其主要症状是发炎，包括关节充血、发热和疼痛等。与骨关节炎不同的是，该病可影响全身健康，出现食欲不振、全身不适等症状。妇女患类风湿关节炎的概率是男人的三倍，35-50岁是该病的好发年龄段。
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发病对象
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2 f( L4 {1 B3 `, Y6 E$ E人们常常将关节炎视作老年病，其实，所有年龄段的人，甚至包括儿童都有可能罹患此病。有关资料显示，关节炎在我国的总发病率约为13%，应该引起所有人群的重视，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。5 F# Y) k) R$ ?* K5 q7 D2 v/ H% u
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由于关节炎是一种需要长期治疗的疾病。除了药物治疗以缓解疼痛外，更重要在于病患关节的日常康复。物理按摩有助于增强患者的肌力，改善关节活动范围。关节炎的患者可以多进行一些适当的肌肉锻炼，使肌肉运动协调和肌力增强，这样可减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力，有利于病情恢复和疾病控制。
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髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛 而不断产生滑液，有利于软骨的修复和再建，有利于股骨头的修复与塑形，有利于髋关节功能的改善。
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+ d. O9 @, S' b下面介绍几种常用的髋关节锻炼法：: T6 f0 E1 u* K/ W" U
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床上锻炼法+ v9 r- I3 a/ M
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（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。 N6 V& t5 z/ b4 c. w# B; @
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（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。(术后3个月开始) : S5 p" }1 o7 i# i3 G' `, r
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（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
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（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
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- r5 r9 @0 ]0 R4 p Z （5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
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/ m, R! G( d' e8 K（6）跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。(术后3个月开始)
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床下锻炼法0 w# o: W2 k/ v0 {
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（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟（图1）。(术后半年开始)+ d$ [$ D' i! z& U4 _9 ?" q4 N# g
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（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟（图2）。(术后半年开始), k( |0 s6 P- h7 `, e' Z( M2 `0 ?
* }; H( W* E" u: H（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。(术后半年开始)+ E0 ?* R* t/ L7 f6 o3 a2 a1 X4 j
8 R @+ ?# T9 l1 N) [/ K（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟(图4)。& l: `% U) O: P3 ?! Y i
; |# J6 {( F* X4 k a9 P) f（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度(图5)
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+ a9 k4 P4 U* x（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟(图6)。
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（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟(图7)。
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上述功能锻炼方法应注意以下肢微热，次日无疲劳酸痛为度，每次时间因人而宜，每天早晚进行锻炼，自动为主，被动活动为辅。动作由小到大，由慢到快，次数由少到多，循序渐进，贵在坚持，争取早日康复。
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膝关节康复最实用的运动疗法 G3 _ v2 ]/ Y9 Q& F
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人体的老化是一个循序渐进的缓慢过程。骨骼、肌肉和皮肤的老化较早，而心脑等重庆的脏器老化较迟，在运动器中，腿的工作负担最大，它是人体的重要支柱，不仅支撑全身的重量，还需完成行走、跑、跳等功能。因此，当腿“老”出现肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降时，就会给它繁重的工作带来了不少困难——下肢沉重，关节僵硬不听话，难以支持长时间的站立，常常需要借助拐杖的帮助。腿部的变化显而易见，所以人们认为，人老腿先老。同时由于老人腿脚不灵便，活动减少，长此下去，又进一步加速了腿的衰老。$ ] b9 h2 ]- l1 ~: }- E( s! S
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俗话说“人老腿先老”。若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
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下面我们来学习一下最实用最简单有效的膝关节锻炼方法：
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坐位伸膝
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2 V0 f0 j9 D9 l$ z3 e7 O- E坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
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俯卧屈膝
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) |1 @+ I. l l2 V' ~俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
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伸肌锻炼
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4 B. e- }7 H# t% b. V$ f仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
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! e6 F" L2 g" ^! l l股四头肌锻炼
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: X: n* @4 L9 k9 ?) U" t俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。3 K) v. j" Q) J( h, L) R. P
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推擦大腿5 k) ]! Z( y* z# Q
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坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。, B7 j' g! Y* e- a7 t
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指推小腿; v8 I9 p+ @% p8 |5 B& J9 ~. H
, M4 _% O' `; j$ N- D U" x坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。
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0 c6 \+ I5 B) S z3 i. ~拳拍膝四周1 x7 J9 Y! S" ]8 D Z
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坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
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; a: J, n R. B) G3 u& R按揉髌骨
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坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
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防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老，特别是腿老的重要因素。因此，长寿的老人都要经常参加所能及的劳动，积极进行体育锻炼，散步、慢跑，以步代车，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延缓腿的老化。. @7 o2 A9 l9 K) U6 R9 U! _% Y/ N
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发表于 2022-12-9 12:02:03
