|
说到最常吃的早餐，水煮鸡蛋肯定榜上有名。
+ r/ M, X8 o* g5 y$ G" `5 i% e" H
确实，早上时间紧张，常常来不及准备复杂的早餐，而水煮鸡蛋方便又饱腹，谁能不爱呢？
! |7 i X R2 S8 v }) k t' v4 g& Q' ~6 s* S2 V
然而，“蛋红是非多”。这些年出现了不少关于鸡蛋传闻：有人认为鸡蛋营养全面，是不可多得养生蛋；也有人提出反对意见，认为鸡蛋是“心血管杀手”，常吃血管迟早遭殃！
1 G* x* ~7 R- t3 Q+ _. r) z" t) L" {2 K& d7 x( {
真相到底是怎么样？4 {9 t0 O/ {9 x+ T. b
% u P0 W8 Q$ l. R
每天早上吃个水煮鸡蛋
: Q7 L9 }6 ?4 ?是“养生佳品”还是“心血管杀手”？; q+ `; k7 [9 ]/ }4 |
- O! }* D w* I J" ]. C
首先，鸡蛋的营养是毋庸置疑的。
' H3 T- _6 C% g. Y5 e4 | x" f! r. v& B5 a* N ?; s& |7 ]3 j/ o
在营养学界，鸡蛋一直被认为“全营养食物”，有营养专家表示“鸡蛋几乎包含生命需要的所有重要营养素”。
& m9 Y4 V& o' L# D1 M- H, \/ D2 c
具体来说，鸡蛋最突出的好处有以下几方面：
' T" e @/ y8 _( e$ x2 U( I6 P2 b7 g
补充营养：鸡蛋中含有人体所需的全部8种必需氨基酸，蛋白质类型和氨基酸构成都非常完美。此外，鸡蛋含有身体需要的维生素A、B2、B12、D、E和叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质。
0 r+ r7 h1 w# N* [& o5 r% O
" z/ D2 l4 \( r2 \, [0 g保护血管：鸡蛋的蛋黄中，含有保护血管的叶黄素以及铁、硫等微量元素。
; J8 d- B8 k. S4 s' u# f0 ^. {- C3 y g/ S6 U5 |1 G/ @
增强记忆：鸡蛋蛋黄含有的卵磷脂和卵黄素，有利于神经系统的发育。- Q. ~9 l( [5 y4 c* b
$ @' U) i1 r0 a
清热补血：李时珍在《本草纲目》写到，鸡蛋蛋清性微寒，能清热；蛋黄性微温，能补气血。
, A- g* y& K+ [0 Z5 k; |
8 A% g" |9 ^$ K: w s" a6 `不少人认为鸡蛋是“心血管杀手”，是因为鸡蛋中含有的胆固醇，让他们感到恐惧。
" d" O/ O' z9 x, G. I! V; O
, _, r7 e$ B! N3 e鸡蛋确实属于胆固醇含量较高的食物：一个鸡蛋（50克）大约含141–234毫克胆固醇，其中胆固醇大部分集中在蛋黄。0 D" X9 _% {1 a4 u( V+ C5 W
6 |1 ^% n: ?8 V1 i- j
而在很多人印象里，胆固醇是导致动脉硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁祸首。
# M* S7 G q) M% p- k* w# E$ {) D5 y" G. o0 N, Z5 e) W/ }
其实，健康人体内胆固醇的合成可以自行调节。如果摄入胆固醇多了，体内合成的数量就少，同时分解增加；摄入少了，合成就多，且分解减少。而人体出现血脂异常，主要是由于内分泌或血脂代谢失调、高血压、体胖及活动量不足等因素造成的。6 W9 m4 g- O$ J0 N, a
) }& Q$ f6 C& c
换句话说，没必要妖魔化鸡蛋，只要适当地吃，是不会对健康造成不利影响的。 K: U8 V/ ]) S; W- H
" K+ P" q$ M7 D- V
此外，有研究发现：每天吃一个鸡蛋，对心血管反而有益。1 t- e$ A; |- I% z# W. e
- B1 `. p2 m7 q o- a6 H9 _2 U
2018年，中国一项研究对2.8万名无心血管疾病人群进行了近10年的随访发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现，每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。- E5 o0 \5 k" L4 c% Y# ~: d w
( I* }$ N/ b1 N& A. o1 W3 X3 ?鸡蛋怎么吃更健康？3 h( p; v9 ?+ J1 F4 E8 M9 R
0 Q9 l$ b; a( S; [根据《中国居民膳食指南（2022）》，我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来，建议每天吃1个鸡蛋，每周吃鸡蛋不超过7个。- R2 F$ [+ E# R! \0 \! O
2 P9 a5 ^% o; N1 n6 \% b/ V为防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响，高血脂者应严格限制胆固醇摄入。因此，高脂血症者应尽量少吃蛋黄。( p8 U6 H$ _% u/ L3 s) h1 i8 t
" Z$ O' }9 G, b而生长发育期青少年、哺乳期女性等需要额外补充营养的人群，可以适量多吃，每天2~3个鸡蛋。% U7 V4 Y& {$ M( H; a6 h4 u/ n* O
0 W4 Y' a7 N! R' ^1 h总之，鸡蛋确实是不可多得的“人体营养的宝库”，虽然存在一些缺点，但只要我们正确地食用，是不会影响健康的。
, l$ w. F* o1 b/ U+ m5 n
4 @/ a: |. l9 R: k* d最后再说说关于鸡蛋的4个小问题——
0 C8 H0 [3 ^7 H2 C
5 z5 [8 m, z* x$ \; p4个鸡蛋的传闻，是真是假？% `6 d. Q$ j" Q9 Z& j! A8 F
4 m9 \/ u( P7 `2 G, [9 s1.蛋黄越黄，越有营养？
7 i; c9 R" a& c1 V6 d ]. e" k1 ?5 x5 M
这主要取决于鸡吃的食物！& H" |1 O7 n, o1 |. ^2 ?, v
5 u2 P: X! E2 c( R
蛋黄的黄色深浅，主要是受其中类胡萝卜素含量的多少影响，最常见的就是叶黄素。
5 m' a; J: L5 C7 }. W
2 Q) s3 w$ `) P0 {1 O' `; @! X0 q* a发黄、发红，说明鸡吃的食物中叶黄素含量比较高。比如，它可能吃了比较多的小米、玉米渣等食物。+ k }9 D; b( G2 x' _8 q' k/ g
, i& i( J5 Q! t1 t" I# w7 w但是，在饲料中添加色素，也可以达到这样的效果。
' i2 L$ S$ p! J9 Z( W2 e# Q2 \& J* U; G+ o7 [
例如，给鸡吃天然的辣椒红素，或者使用合成色素加丽素红、加丽素黄、露康定等，都可以让蛋黄变黄。+ E# a: m2 @! X% w8 }3 j; j8 X
$ d9 j6 y4 O6 E) C9 l) N: o$ r
而且，这些色素也都是允许添加的。
" o" I! { [, W. j; o) K" t' |5 N' k3 Q$ C( ?5 k7 L
所以，不要再“以貌取蛋”了。
V7 \" F) C" a4 `% ?( ?" ]; s8 y( h7 R
2.用密封盒装鸡蛋，更卫生？+ x- E9 ]* f" @* J+ P) l' i
% R4 C2 I3 R1 H P- I事实上，储存的鸡蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸发水分。
% W! z% u" @% ^
( Z- [9 O/ w' w" Y# E2 \如果密封盒不透气，里面的环境会变得潮湿，从而使蛋壳表面的保护膜溶解失去保护作用，加速鸡蛋变质。
. l5 M5 H2 U+ S6 |! U' p5 a/ p
! r& M' c b$ _/ A/ E9 k所以，存放鸡蛋时，记得不要完全密封起来~% L- A ?9 O' u9 {- @9 |
3 x( z; r0 [6 T. |: Q
3.鸡蛋煮越久越好？
3 ]* ]5 b. v3 o: H+ I
( |0 \: ^) [- i鸡蛋煮太久，不仅会导致营养流失，还会变得难消化。; ^: O8 R1 q, g, f! ?
4 S* l: n: V0 ~) d# e0 F
例如，鸡蛋在沸水中煮超过10分钟，蛋白质结构就会变得更紧密，不容易与胃液中蛋白质消化酶接触，人吃了比较难消化。+ C5 `6 A+ z1 V) d
" x) R# ^( M0 `煮蛋技巧：凉水下锅，水必须没过蛋，用中等火候，冷水煮沸，水开后煮6~10分钟即可。
* ^( Y. L; D0 R
0 ^# Z2 V5 w7 Y( N% w4.煮熟的鸡蛋，蛋黄发绿是咋回事？
" ]4 u' H8 G' h% C( a5 ^
8 \% ?7 O% M* w( o; ?5 j* w* a鸡蛋黄发绿，主要是因为煮蛋的时间过长。: ~) }) a' K: F8 v, @3 K( y
9 R$ f( b7 ^0 I$ X% E1 ]/ f鸡蛋经过长时间的水煮，蛋氨酸会释放硫化物，和鸡蛋中的铁发生反应，形成深色的硫化亚铁，导致蛋黄表面发绿，但没有毒，也不会致癌，食用不会伤身。
! Q* s2 X' K' [# q: r | 
发表于 2022-12-12 08:45:46
