一张腰部受力图告诉你，搬东西时为什么要先蹲下

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弯下腰捡东西、俯身去搬重物、弯腰抱起孩子……
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这些我们习以为常的动作，其实很容易“闪腰”，让腰部出现酸痛等症状。

如果你拒绝改正，往后余生可能经常被腰痛骚扰。让专家告诉你腰部为什么这么怕“弯”，并教你一套科学的护腰方法。
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弯腰搬重物，腰部很受伤

0 |6 V0 A' [* z我们在弯腰或身体前倾时，腰部会受到比直立时更大的压力。
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把你的背部设想成一个杠杆，胯部作为支点，那么这个杠杆的阻力臂（背部）很长，而动力臂（腰部）很短
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8 k$ R: s0 H4 b/ X* B( n8 r1 磅(ib)≈0.45千克(kg)
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; i8 E8 V8 t4 J5 l5 W2 H1 k- v# p当你想要“翘动”一个10磅重（4.5千克）的物品，腰部可能需要花费100磅（45千克）的力气。
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加上人体上半身自身的重量，你的腰部会承受难以想象的压力。

腰骶部损伤：当你弯腰超过90度，脊柱周围的肌肉起不到维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担，易造成腰骶部损伤。

; m3 M# ]' Q2 U% T- W肌肉损伤：直膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线越远，越容易加重腰背肌肉、韧带的负担，造成损伤。

4 A. U: @/ x# W4 I* m4 |4步轻松搬起一件重物
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第一步，单膝下跪
要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。



; ^, `, k! v0 E7 b不同姿势搬重物腰部受力情况
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9 C' h. ^- m2 P3 x% \# M4 d第二步，保持腰背部自然弯曲
) y# }/ `, T, B* n% ?6 b单膝着地后，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。
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0 {0 d* C8 z7 Q" @3 k3 |第三步，物品贴近胸前
小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。
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* u6 F- [# C5 `+ u% c# Y第四步，利用双腿抬起物品
/ m9 B. \/ l/ P  e6 y: \& c在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。

$ Y4 P; b9 e5 `* N$ {& Z腰椎最怕的3个姿势
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除了弯腰搬重物，生活中还有几个动作，是腰椎最害怕的。
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( ?" V  w5 ]; R7 |0 ^弯腰做家务
& e' M1 t/ c8 s! m; D# n弯腰做家务、弯腰洗头等不良生活习惯会显著增加腰椎间盘的受力，且腰椎间盘后方持续受挤，长此以往容易出现疼痛症状。

5 a0 }* A, X+ |5 @+ b1 B2 U做家务时，最好保持上半身直立。
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  d- ^( k7 C- c, d7 n6 r前倾坐姿
2 X8 u2 q% u" G! l( f2 [坐姿时，上身直立腰椎负荷约为体重的1.4倍；但如果上身前倾，腰椎间盘承载的压力最大。坐姿前倾20度（即与地面呈70度角）时，腰椎受力增加到体重的1.85倍。

为了保护腰椎，坐班族一定要挺直腰背，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直，另外最好买个靠垫。

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! K: ?/ I/ F6 h! ^) R5 F& i) I半躺姿势
半卧位时，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。
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久坐、经常弯腰起立或负重的人，比如司机、搬运工、带孩子的新手妈妈等，日常生活中要更注意对腰椎的保护。
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腰椎的日常养护计划

. c$ m: E0 R& ]8 `经常腰痛的人，只有自己加强保养，才能减少腰痛发作的次数、减轻发作时的症状。
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/ z, t6 }& U5 k" o4 v0 }% D侧睡要微蜷，仰睡应伸展
4 t# m: O! h( ^3 P) E6 e侧睡应略微屈着点身子，仰睡应伸展身子。这样的睡姿可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。
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% y* _1 k0 K- Y! x床垫硬度要适中
/ w# m* T0 f  E* j7 [/ p) X对于减轻腰疼本身来讲，所选用的床垫硬度应适中，不能太硬。

腰不好的人适合睡硬床，但床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。要想把握床板上床垫的硬度，记住3:1原则。比如，3厘米厚的床垫，手压后应陷下1厘米；10厘米厚的床垫，陷下约3厘米。
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处于腰椎间盘突出急性发作期的患者，至少应该垫上3厘米被褥。
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& D* M! K8 p0 z" s/ t9 J戴腰托，有讲究
腰托可以帮助受损伤的腰部组织进行修复。

- y3 L" a2 O; I! c如果是站立或者坐下时，可以佩戴，但躺下时就不需要佩戴。

佩戴30~60分钟后，就应该取下，隔一段时间后再佩戴，全天佩戴时间不得超过3小时。否则容易产生依赖，腰部肌肉更加无力。
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. }/ e* G" F/ U1 g8 F腰托应该从患者的腰部后上方向腹部斜下方扣住、适度拉紧。如果是呈环状直接捆绑在腰部，效果不佳。

鞋跟高度3厘米为宜
鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍，患上腰痛的风险就大大增加。建议腰痛的女性少穿高跟鞋，鞋跟高度在3厘米左右较合适。
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医生说的“静养”是什么
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2 F0 |/ y. M/ G+ d有些腰痛可能是腰椎间盘突出引起的，医生一般会建议静养。
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有一些人一听到静养，就认为是躺在床上不动。
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其实，“静养”指的是不做太剧烈或者过度的运动，如果只是属于轻度的腰椎间盘突出，一些轻柔的活动反而可以促进血液循环、改善症状。
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' Y* p: B; _2 p. F. V$ n游泳较为适合腰痛患者，而且自由泳和仰泳的效果更佳。
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$ q7 q1 `  [% ]; L$ [4 {1 n医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，量力而行，循序渐进，也有助于腰痛缓解。
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/ T6 ^. l/ V: L0 h倒走锻炼，一般早晚分别进行2次，每次20分钟，锻炼时要尽量挺胸并尽量后抬大腿。
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. a1 Y: o: L/ T5 j8 d+ I% g5 p, a: y还可配合自我按摩，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，从而减少腰痛症状的复发。
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9 U# E7 j6 N; k8 b9 ?0 k需要注意的是，病症较严重或者处于急性期，则不建议进行此类活动。