近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。4 T; p! d' i) g9 ~/ }9 y / K7 ~! F+ i9 I( { 这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。- W2 q2 B( O; Y L" O- S0 Q( r3 H! m 缓解肩颈紧张的6个方法" L1 G9 X* X5 a ]. J1 P ( C( w/ b, G+ S8 `+ g 17 ~, X1 \' @5 q4 U7 u2 z 1 S7 D) p& p; J/ D7 \2 q 作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。( V7 N, z. M3 X8 r) `* a" E2 A Q ! g o) S/ r) ~6 S . K- `$ _4 V h4 n" ?8 ^ - M$ p9 c7 ^- k' O( o6 b7 { 【口诀】( u) C9 z& ^8 Y- w# H3 O + Q$ q. z6 P; n$ G( f( N- q 0 _8 I, |+ y; B3 |# v6 F1 y( z; S- l/ r - Q: |) ]0 n5 L7 G t ( c7 }' z9 U+ f% L* p p$ ^: I 2 u& ~( T {2 K) }3 R 像只猫咪伸懒腰，. b6 f7 W- L* Z A k( H. b6 E6 s1 J4 f# Q, E 5 g2 i" E8 N* O: S 4 t2 ^$ e1 ^* r v( \0 h8 }: B; Z ]2 a* J( B \$ [ . `: {" h" i' e. T0 ?5 r4 X* i2 Y 6 [: B1 V) s1 O; L" ]) f6 v * A v+ a" Y: b6 P * D) W+ v+ d$ t* h: t 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。: u) }$ m0 i' n( {9 e. m, X+ [ - p4 H% B8 k0 D& V 【口诀】' \+ b; T' A6 \9 `2 W+ W* V: S 四向把头点，1 p" ]' g/ }3 m# x3 ?- G / R3 n7 _2 [/ P; b1 Z3 v2 v 锻炼颈和肩，" J$ `! g9 Q2 ^, D 3 w/ M% ~; H/ H o! u& _ 动作很简单，: z, O H; o; L8 [* V ?8 A7 C2 E0 e P1 B! d . ~0 Y$ G6 i! ?$ x" ^6 B7 ^ 3 K8 \5 m4 t3 z+ C 3" }+ K- N1 l9 ? 靠墙天使2 s0 h9 n/ p M" \" z+ Q 作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。) w3 a& \# U2 R 7 |: U* D# ]4 w. Z$ ]0 [ 要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。$ L8 y8 l- O T3 S% s5 D7 o ' p) B7 u1 X& O; i3 k' g) F# P0 U 1 H" P6 ^- K; o 3 j7 X) a5 f$ M( J" |, h 背部紧靠墙壁，# z9 x, e/ f6 M) U( z K4 ? 4 e8 O1 i6 q; X+ U6 ^- h0 N 6 g+ l. R( W3 w/ r) G+ e" d + N) I0 L9 v3 N1 ` \$ @2 Q. R 贴墙缓缓而上，" `3 M2 z. V/ L D ; @0 }9 v e ` : d( P% X8 Z t& r / N% l6 V% @% b: a) Z/ ^+ O/ L2 } 4 N3 e" p, c8 d" x1 H; w 蝴蝶展翅# Y9 [' o& K) {6 R5 v $ U* V* m v7 w/ G0 V2 W 5 A9 k( r" U) y 2 Y8 W5 b- [; L9 h0 z8 T5 }# l # o+ C1 e6 g! K C, `7 P/ _* b ' \9 g9 x7 R- f! U, _2 t& r! p 2 g% X$ G4 k+ i* b7 X1 r2 O 双肘平举要到位， H W9 _9 F; G1 \# y 1 r% {' Y1 f9 b( N4 z: ]( X, n" z 向内收紧别怕累，, ^; S! Y: I1 h2 M9 Y: d; L $ |7 y9 I3 p: W% R- G* _1 w* O 4 ]" f( p1 J8 N# F$ z9 l ( J1 |) z! U4 D; r S0 R. } 改善含胸和驼背。5 P. O5 v" J5 m4 x 7 r8 `) n& M! e3 g$ t 5( P0 W0 \% d# g2 \. i 招财猫咪" L W4 t1 i3 {2 ^. x: i 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。# n. u( w* l/ i/ W: I& D t% M9 ^6 @ j ; H$ t9 ^( H- R% z 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。$ Y, D7 R0 `# r. o6 q5 B& Q9 _ 1 z0 R0 o h; b: ` 【口诀】: v) R7 G; J7 { 0 b$ m4 B! ~* }5 c6 J 手臂一上一下，' L4 r5 }& t/ S) J- B ! k8 _6 R q- L, q& f 交替重复多下，' F# w; S. |) @, p0 {9 J2 t 9 H; x* }6 E( a 勤练加强肩部，& x6 a H1 ], \5 W 2 S& D. |# ]- K# |' D4 V ' p" t; U+ a( @; n; N 7 C+ D( Y7 ?7 a0 L 64 F2 I) M" |& r( J 壁虎爬行* ^8 N" d. E5 z0 R 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。& m8 h/ S7 m/ b& n: f0 o% s: V / k' k. ~& o; z6 i: g0 b5 f 8 Y5 J8 P0 O( N" m( A- h 3 N1 ?1 D& [. Y4 @7 E0 c1 ^9 z $ T9 @2 c9 E' f0 ?# d# e+ [ 2 ~' l! _; r8 _+ ]8 k0 M 双手扶墙往上爬，3 w2 ?& X$ S% X2 c8 c5 y 3 j* j( s1 m; b * D8 t4 K3 s# o1 w3 H 3 v l; Z& }. c6 L# K% z: G 配合呼吸练肩胛。: M6 {9 m* [3 {: n$ _$ d 3 K' Q% w' a c2 \ : [ K1 c* i$ g( P: N6 D: m 1 Y! q3 x9 m" T% i * j3 F1 `5 `& j8 H$ P' ?& c/ ^ “4”字拉伸+ _- c% T# ]! a1 S 作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。2 `8 w2 `9 e; }$ k" ?4 D: k; p# ~ 5 |' N6 a7 q: i: ] F# g! V' Z# E' k$ ]% C0 ] 6 V5 z* P; D. z0 ?6 E 2 {4 c. g. q6 A% p # N" B3 y. z0 E ) o+ r* J! v9 I5 W ; D6 C" H7 `4 _9 F- Y+ ~ - a' r; f4 t( D" S, H8 S) V1 ^: V4 R0 r- P 0 S/ n3 z0 J% H, I; c- W6 P# F! ^1 t 身体前压深呼吸，1 J% P" P1 I3 [, Z7 z, [ 9 j1 {+ p! T) c6 X, H 经常练习腰胯好。9 V' C& ^0 K. Y& C# q 7 @% h) H8 f+ H, w 2+ K$ T. f3 N- V' x6 }, T 侧向伸展5 r" Q+ l9 F" l5 L+ j 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。' b8 j: _6 Q# g: r# U/ {7 |1 l9 x 5 h% B% k q, K6 v 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。4 |: X; Z; B8 j " g/ C5 {; U8 ?8 d& d$ u- U - j$ \( M9 U3 Z j8 |! B9 M" n4 R 4 ]( }' S ?. @2 A7 w 双手上举两交叉，9 L( }- H- F! ~8 |, b# e # x; V/ H9 }8 |$ C, _4 K 5 `5 r+ [, s2 k5 m* A6 _2 l5 P + v5 @: z: b- y ' Z( X9 Z& f% R' n3 ?* \ 4 v+ j; N5 t4 j9 |: \; S * p: J3 ^, b2 M+ \, l & e4 ?* i) W* H( X7 r6 k7 | 9 T7 G* B E+ z6 m0 N5 P3 q8 U ) {, J4 V) E8 g& _. X. \ 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。! b0 m/ m2 c7 S/ e% G0 Q! } 0 @( q0 |2 @. ^! J1 ^6 x! s 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。) I% d% B' W3 @% p 2 U# i& S: O) t- F4 { 【口诀】; X9 t; Z/ v6 I- N$ M& l y2 y; h + {% ?0 T/ j7 {' N# |* \ 坐在稳定椅子上，" q. ^+ C# T6 B% ? / P! P2 v2 x9 Z- \ ~- n 0 d+ y& p3 B1 R$ g" f$ t 2 ^8 M; T5 K R2 y o( _ d6 a. K7 q K" w1 J 2 j6 _; R# u: q$ }& I 身体前倾不能忘。9 Q, }. I& x" @7 v" ~ ' X3 C# H3 x6 g* k& @4 u9 R & ~# y9 x# P, x7 D% Q 站姿拉伸" S4 N M9 T* u ) D+ j0 Q5 x3 F3 o1 W6 {5 y1 \& s 6 G: |4 |' X8 x8 H1 o4 T& M & _" ?2 o u: R 4 c% Z0 Z2 z1 O0 | 【口诀】: O. i8 [% d2 ~9 u; p7 v6 s - k" q+ ^( w. `! j2 W 单腿站姿抓脚面，% V' g1 Y9 J( ]( a) @& @2 o2 ` ) S# H- j/ P1 I) S- v) K 腿在躯干靠后点，! J9 O% x; B/ V ) J5 J' l3 i; D# y$ X & H! H& g) }$ {: S! J 9 U& A9 r% Q9 l + ]6 t& P" q) L& k9 {' p " ?7 m/ _1 c' N6 s 5) l5 m: N4 V( ^$ x! W ' k. W! p. F2 e4 O 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。5 Q2 Q4 u% m) t5 {+ G + S2 G+ \8 D1 v3 ]2 E: A 3 ^# p2 N2 I! b- g& a+ z - e! F/ n) y% w9 F5 ] + F- P9 _. @: i/ o: Y0 Y0 p 0 m' [, n7 i7 J {1 ^- z# u* w . c/ u; M! g3 V. d8 s 1 N3 q- S0 G' |" _+ A0 V4 s 躯干前倾后顶髋，! l4 d, ^/ }! J 7 k/ O1 @- L1 Y 微微屈膝不向前，" t* G4 D- J6 n1 I $ l! i. ?/ W4 l/ n- I 双臂贴耳尽量展。6 F) I5 n2 {3 Q9 z( ~, ] 7 i5 ~% X( t# O" g 63 p |! G& L, j 坐姿收腿( K2 V+ o1 U! z4 S! O) W I5 }8 P8 Q6 T/ G2 J; a- R * x2 Q2 i& r$ e+ ? # v! B8 W5 M" v' w6 p" M0 b1 {5 k 1 T: E7 E4 ?/ H8 c1 l3 ]$ y6 g3 N 6 t1 X1 |; g; a+ ^+ S' J* j ( F' Q; a3 L( z% J 坐稳椅子身不晃，3 K! o8 y2 a$ K* Q3 U2 @/ T $ V) n7 x2 f( M- Q0 o( B) o ; T$ Y% d. n: H! I8 m4 x 5 @) n" o: M( K$ [* y7 y. b 屈膝收腹腿并拢，1 K a+ R- f6 a4 j0 }: A ' w+ y- c2 C% A$ z 保持两秒回原状。8 U5 g$ ?9 f+ z ) t" W+ U2 Y& y+ |$ X; c / p3 l. v/ x( ?! |' } 3 l5 N: \3 A b; U/ w 1% w7 ?# T+ j3 k2 c* v 足底滚压( P: |. Q& R$ a, b2 a. V ! O) O) g( s5 U4 r. H6 L ' I& P; E# _, g+ C ) P, h& R3 y9 c * h( F2 Y' i8 O7 l6 i0 v0 A/ Y 【口诀】* H: m0 {$ }1 H- H% A( o1 N, x ! U& k7 a2 A; |6 g( n 单腿赤脚踩球上，; o7 \1 |$ P5 p4 Z0 b2 |- f# B3 I$ u / F% Z& p) Q1 q. T 双手扶稳身不晃，9 b1 Y% e: ]5 ^ 3 _0 D$ }8 F+ s7 Z 顺时逆时各三圈，9 i, D- @5 A9 H: Q; B# V9 [ ' v: e+ }% z8 M- J" u# C$ \' l 1 x) T" s2 {% W u+ h; } 5 Y1 B( O1 c% S7 Q) I' r$ n 23 t7 X" E0 }9 F! p: K 对墙顶膝: K2 G8 E7 a8 t1 v' c ! u. X0 G: I% f/ f2 E: C! } ; c# e/ ~; y i; [ 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。6 K" l: M; _2 ^, Y 2 e1 M% o& u3 Z4 j/ f. \ + d! o3 Z. D4 x6 G. I9 _ 2 z$ G" r5 ~. J$ x9 e8 V$ ]. `- z . y! ^9 [7 a. y$ s 9 F, g% t; N( G) U3 S 前脚距墙两分米，; @2 I, r* P( p* i7 `# |( w) t3 g" r 2 F+ x8 W) k7 z+ s" q2 S! z - C ~0 |* t$ b * \3 t. p2 f- n# L' W 保持拉伸多受益。8 x8 a) j+ y1 q- ~% k" j ; f2 J. `5 E* t' M0 D 32 r) y: |+ {$ p* Y9 E, O: i 单腿拾物! x9 \) a0 U+ ~ ~/ y6 K 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。# i! t7 [* s4 A$ ]* F) T' s 8 ]5 e# \, k+ H! o5 U 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。4 @5 N0 J! V; D9 W6 O) r: b9 d2 \9 _ , w9 H( x) U n. A& G 【口诀】: x: s8 W" B5 `6 u. ?/ v, V , ]7 @1 t. {& K 1 {$ l0 Y5 a8 g* j; W + Q; B f. [# b # r' `) t: x! \; s1 t. |5 T! r / d- e; ?# _$ y2 r) } 身体前倾像拾物，1 C+ C1 R+ f- U' a " w" l# R: E! Y( R+ P; t0 Y# w 0 n2 R3 v0 ~+ B% t0 ` % ^( o1 q$ ?5 T1 N6 k1 r" G# a4 T 4! U7 p0 A; V$ C/ O3 O: P 足踝绕环1 B2 J" k; Y5 o4 J4 q' l9 a7 w 7 p& C) v" j. k' k8 K [: S. X! S8 O; q5 l$ @2 |/ m 9 ]! L( O- v5 Z8 ]! Y/ C# A 5 Q1 n1 u4 s0 w) S3 A: K& Z 【口诀】; [8 e T. E* ]# e* { * Y3 x. d' Y) V* S" X- m$ T 保持脊柱正当中，3 o' m: l) \4 Y. D2 H0 { 7 `, ]. k* |' `% K0 S0 ?1 V" V+ @ 稳定身体不晃动，. g5 p) Y0 D1 A: { + f5 N# x5 K/ ]2 | D1 W% `4 r 转动脚踝内外侧，) |# k( @7 r4 r $ N5 h6 T7 x( C: S+ j; f* o# S: u 练习过程无疼痛。7 B! U# W- }$ V0 d! J4 T 0 v9 B% ]' E, I5 k6 h 3 b, x1 f5 {# b) Y# [8 b. X 单腿提踵4 v- o3 Y- w7 K7 d5 X + b: x$ R' ]7 q" W% J 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。7 |' a5 L1 W# Y ( b$ A Q: W5 ?+ Z; }! v0 r 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。; [7 }5 m. S% K/ [2 \3 |+ | - k8 s9 D t+ u& } 【口诀】+ _* n4 }& o9 m! H- I 7 f# U8 `* ~, e! F 扶住墙面单脚立，0 f0 @/ k. H" r6 d 8 T9 c4 `6 }: Q _& c 0 n, x* Y" \' t% L7 ~ 7 D* Z+ h: J/ X; D: v 0 N; Z6 ]( K1 {! a- o 7 M" t6 f! Z% ?5 d+ v/ v ( E3 z/ G2 n* H9 V `3 T . J n& Q* r" F$ d, g$ b4 E j $ a% Q& q! I/ n: X2 p- ? 9 [% @/ L; T5 b* X0 n 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。4 {+ y" R( [+ J9 F* c ( C, ~# E8 V# S; r) D) [. @3 C' { 1 @2 K3 ~; }8 g& b' N3 N 4 L/ _2 D+ T" J& ?2 u5 n+ c 【口诀】2 x* g. W; I/ L6 s7 v 4 D' M+ |) I! s0 _, q: P4 a& \ ! U1 F) K! B1 P$ Q; x I8 e- J. r4 i0 i1 P, O% X $ I( M6 l* m1 H # T% j C, [' I7 x: L3 m# `0 b $ V, k) |) x. W4 Z' h . x* @' C* ]! Z' y* Z2 B 触椅站立重复练。- @% N. j/ o6 M% F$ a
发表于 2023-1-4 11:18:09
