维生素C吃多了会得肾结石？这次真的没骗你

一个人

凡事都要有个度！
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! t- I3 N- d  j' u% a谈起维生素C，大家应该都不陌生。不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。
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3 h0 ]" t1 x% O5 \" w( a# A4 U确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。

4 P4 b- v( j( _& l1 ^+ K3 ~可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。
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小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。

& \8 `$ @1 }0 }* j, S2 t; c! s但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢地腹痛症状也渐渐改善。

俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。

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服用过多维生素C带来的副作用

食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。
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; r# S/ C: K' S8 V5 F维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面这个表格：
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表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量（UL）

年龄	男	女	怀孕	哺乳期
1 - 3岁	400毫克	400毫克
4-8岁	650毫克	650毫克
9-13岁	1,200毫克	1,200毫克
14-18岁	1,800毫克	1,800毫克	1,800毫克	1,800毫克
19岁以上	2,000毫克	2,000毫克	2,000毫克	2,000毫克

配方奶和食物应该是婴儿维生素C的唯一来源。

6 l* Z9 c  e7 S6 D如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。
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) Y# x5 I% M* n  M4 k维生素C过多常见的轻微副作用包括：
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& a2 \6 ^1 b0 T7 v腹泻

恶心
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" \) `0 Y$ X& X* _3 m% I5 p' i胃痉挛
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腹胀

% a; o7 X* o9 Z2 s* l4 V/ F* P: s一般腹部不适

  A/ N, u4 D0 {( e% L2 n) U如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：

肾结石

9 d7 b  X! d* |- B* P# s1 t' E! o肾脏国际杂志的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。
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% g* U; \! _" h) R$ w+ ~. K# w营养不均衡

( H! J3 v$ o- {7 X: \) r$ e维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B12和铜的吸收。
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维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。

降低烟酸辛伐他汀的有效性

2 }" @" }* G" G7 b有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。
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引起骨刺
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( Z; S4 c; J% P& C, |/ q/ A+ C美国关节炎基金会的一项研究发现，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。

  F1 g; L. I% n2 P' q1 f+ S! k/ x& Q不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。
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每天服用多少维生素比较合适？
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  v9 q* m: U: E维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。
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美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：
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表2 维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）

年龄	男	女	怀孕	哺乳期
0-6个月	40毫克*	40毫克*
7-12个月	50毫克*	50毫克*
1 - 3岁	15毫克	15毫克
4-8岁	25毫克	25毫克
9-13岁	45毫克	45毫克
14-18岁	75毫克	65毫克	80毫克	115毫克
19年以上	90毫克	75毫克	85毫克	120毫克
吸烟者	吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C

*充足的摄入量（AI）

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1 Z  N! ~4 Y$ Z+ s$ E2 T5 {9 k  Q/ ~
: C+ [/ C2 X0 ~; [# j3 b  C如何通过食物补充维生素C？
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水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。
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表3 维生素C选定食物来源

食物（125ml杯子量）	每份毫克（mg）
红辣椒，甜，生	95
橙汁	85 5 b' k# |0 B# q% g( ^
青椒，甜，生	60
西兰花，煮熟	51
草莓，新鲜，切片	49
豆芽，煮熟	48
西兰花，原料	39
番茄汁	33
哈密瓜	29
白菜，煮熟	28
花菜，原料	26
菠菜，煮熟	9
青豆，冷冻，煮熟	8

表4 维生素C选定食物来源

食物	每份毫克（mg）
1个中等橙子	70
一个中等奇异果	64
半个中等葡萄柚	39
一个中等马铃薯	17
一个中等番茄	17 1 o' o  e9 d& g ( o3 o* l, P8 e. Q( N: Y( I

! }1 ^" i/ }' m因为维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。

最后小编还提醒3点，如何更健康、更科学、更合理地饮食：
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  合理饮食

饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹饪方法是关键。
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/ e3 c4 c+ t3 u" _9 _要摄入足够的蛋白质
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  b! p0 r/ _& }* W4 ^可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。

同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。
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; B7 G) }( N, b: b: _每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。

蔬菜要吃够、水果要适量。
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每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1-2个。