观察一下周围的同龄人，有人比实际年龄看着更年轻，有人则更显苍老，甚至疾病缠身。到底怎样才能延缓衰老、预防慢病？
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近日，美国国立卫生研究院等机构进行的一项观察性研究，给出了一个简单有效的方法——保持机体水分充足。
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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合此研究告诉你，如何将喝水效益最大化。
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9 k6 f3 T' N0 |8 j! ^0 F k喝够水，抗衰+延寿+防慢病
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在这一研究中，研究人员花30年时间收集了11255名、年龄在45~66岁之间的成年人数据，发现「血清钠」浓度偏低的人比偏高的人更健康。
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血清钠，即血清中钠离子的浓度，正常范围为135~145毫摩尔/升(mmol/l)。血清钠浓度越高，意味着喝水越少。
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多喝水，是降低血清钠浓度的有效手段。但该研究显示，全球约有一半人每天饮水量没有达标。综合来说，这项研究主要得出了以下结论：
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喝水过多过少都会增加早亡风险
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2 V7 n9 \$ i0 g! j5 h# u3 C死亡率最低的是血清钠浓度为137~142mmol/l的人群。与此相比，血清钠浓度为144.5~146mmol/l的人与全因死亡风险增加21%有关；血清钠浓度为135~136.5mmol/l的人与全因死亡率增加71%有关。
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, @% Q8 g+ r) g$ m) ]5 X6 w喝水不足让慢病风险增63%
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血清钠浓度为138~140mmol/l的人，患慢性病的风险最低。与此相比，血清钠浓度高于140mmol/l的人罹患慢性病风险的几率为63%。
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: o, f. F" k2 J" s( k2 M8 X4 M/ t喝水少真的会加速衰老
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' d1 |, g" u2 J' J与血清钠浓度为137~142mmol/l的参与者相比，血清钠超过142mmol/l的参与者更显老态，比他们的实际年龄偏老10%~15%，罹患心衰、中风等疾病的比例高出64%。
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这项研究提醒我们，喝足量的水，不仅可以延缓衰老，还有助延长寿命，多种慢性病风险也会大大降低，包括心力衰竭、痴呆、中风、糖尿病、高血压等。
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喝水量有个「上下限」
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L7 }3 d* p; \人体内水的来源主要包括饮水和食物中的水，大约各占50%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下——
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* _+ w) u( c: L; J$ T+ r& {- F( N轻体力活动水平的成年女性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为2700毫升，需要喝1500毫升水；
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轻体力活动水平的男性，每天总水适宜摄入量（包括食物中的水）为3000毫升，建议每天喝1700毫升水。
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需要提醒的是，喝水也不是越多越好，每天的饮水量最好不超过3升。过量饮水会提高血液的含水量，降低含钠量，水钠严重失衡时，可引起“低钠血症”，出现脑肿胀、头痛，甚至引发癫痫、休克。
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综合来看，在出汗不多的情况下，健康成年男性每天要喝1700毫升水，女性每天要喝1500毫升水。即使出汗较多，每天的饮水量也不宜超过3升。
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( K0 n$ z/ E, ~+ C% t, [身体渴了有3个信号
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水占人体重量的60%~70%，以下几点是身体给你的“缺水信号”：
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口渴
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# [& }) }/ Q+ r5 r感觉口渴时身体已缺水2%，生活中要养成主动饮水的习惯。
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排尿次数少
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健康成年人每天排尿4～8次，每次排尿量约为300毫升。当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少。
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尿色深
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; n8 S! w) R" ^0 Y ]7 M0 `健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明。水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足，处于脱水状态。
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如何将喝水效果最大化？
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4 G; I' _2 l; j* T- R4 h/ t2 Q Q美国医学博士巴特曼在《水是最好的药》一书中记载的多项研究证明，健康饮水可缓解高血压、糖尿病、过敏、癌症等多种疾病，他曾用水治愈了3000多名患者。
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1喝水节奏
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生活中要主动饮水，别等渴了才喝水。喝水遵循“多次少量”的原则：
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每次以100~150毫升为宜；
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间隔时间为半小时左右；
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小口喝水比大口喝水更解渴，有利于人体吸收。
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% r8 ?2 r% ^* Y2最佳时段
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每天清晨起床后、上午10时左右、下午3~4时、晚上就寝前，是目前公认的一天中四个“最佳饮水时段”。
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睡前半小时和清晨起床后，分别喝1杯水（150毫升左右），可缓解夜间血液黏度，降低脑血栓等发病风险。
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9 _2 a; F* w8 f3喝水量
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% t4 F6 G7 ]2 m- n# F9 w成人每日推荐饮水量为1.5~1.7升，可根据天气炎热程度、出汗多少、饮食因素等适当调整。比如饮食偏咸、吃了含蛋白质较多的食物，都需要多喝水。
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4种类
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白开水是最符合人体需要的饮用水。功能性饮料、浓茶和咖啡，本身有利尿作用，不利于人体补水。
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5特殊人群
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哺乳期女性：一般推荐她们每天喝水2.1升。
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- j2 m" P; Y0 o( S! k, P老人：老年人容易尿频，导致血液黏稠，因此更要勤喝水。
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! w& J" P+ J5 S# `: {) K减肥者：餐前半小时喝200毫升水，有利于增加饱腹感，减少进食。
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肾脏、心肺功能不好的人：需格外注意饮水量，在医生指导下调整饮水习惯。
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总之，喝水是一件成本低、获益大的事情。长期坚持下去，你会收获多个健康好处。
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发表于 2023-2-13 12:11:48
