全球22%成人死于吃错饭，最强饮食杀手竟不是油和糖！

海门论坛 · 发表于 2023-5-9 08:57:07

张先生平时饮食相对健康，会尽力控制糖、油等常规不健康食品的摄入，也比较乐于运动。同时，也特别喜欢吃精制碳水类的主食，有时候一顿饭甚至可以吃两三碗米饭。

某天，张先生照例进行了每年一次的体检，结果出来，数据却显示他的血压偏高！

张先生很疑惑，明明自己平时挺注重健康的，怎么还是得了高血压？他向医生细致描述了自己平时的生活习惯，譬如饮食，作息等。

医生思考了许久后，对他说：张先生很有可能是摄入精制碳水过多，而摄入的膳食纤维太少，导致了高血压。张先生也是万万没有想到，问题竟然会出在这里。

回家后，他有意识地减少了米、面的摄入，还会经常用粗粮作为主食，再配合医生开的药，张先生的血压渐渐地降下来了。

那么，日常生活中还有哪些饮食习惯是我们不曾注意，但暗藏隐患的呢？

一、这些饮食习惯，比烟草更可怕！

在大部分人的认知里，烟草的危害一定是比不健康的饮食要大的。然而，在《柳叶刀》新发布的一项研究中显示，某些不良的饮食习惯比烟草的致死率更高。

在传统观念中，高油和高糖是最致命的饮食习惯，然而根据研究结果来看，高盐、少粗粮、少水果才是致死率排行榜上排行前三的原因。

很多人觉得不可思议，但事实的确如此。高糖和高油固然可怕，但也只排在榜单后置位，可想而知，排在前面的因素对我们的影响有多大。

排在第一位的，是高盐饮食。

高盐饮食是导致高血压的最重要原因之一。除此之外，美国佐治亚州大学的研究团队在《cell reports》上发表的一篇文章中指出，啮齿类动物急性盐负荷会引发大脑血管萎缩而导致局部缺氧微环境，而在老年痴呆症和中风等疾病中也观察到了类似情况。

另外，吃不正确的盐还极易导致癌症。

许多人常吃腌制食品，殊不知，我们常吃的盐在微生物的作用下可还原为亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一大致癌物质。常吃剩菜剩饭会致癌的原理也是这样的。

排在第二位的是少纤维饮食。

膳食纤维是常常被我们忽略的一项营养成分，但是它的重要性远远超出了我们的想象。

膳食纤维能够促进肠胃的蠕动，提升免疫力，最重要的是它升糖速度比精制碳水慢得多，可以有效防止糖尿病的发生。而少纤维饮食之所以排在第二也正是由于膳食纤维摄入不足而导致的糖尿病高发。

少吃水果饮食是排在第三位的错误饮食习惯。

水果的重要性是人尽皆知的，但是可能大家都没有想到它会那么重要。水果中含有丰富的营养物质，而且不可替代性很强。

多吃水果益处多多。首先，由于水果可以生吃的特殊性，其中的维他命不容易被破坏，是我们最有效的补充维他命的途径之一；其次，水果中含有果胶、纤维素等物质，可以有效地促进身体的新陈代谢；最后，水果还含有丰富的膳食纤维，其优点，就无需多说了吧。

事实上，这些饮食习惯在我们的中餐中大有体现，接着向下看看吧。

二、中餐比西餐更可怕？这些点要注意

中餐在国人心中往往是优于西餐的，比起西餐的油炸、高糖、高热量，中餐似乎清淡了许多，也丰富了许多。可事实却不是我们想像的那样，实际上，中餐比西餐的致死率要高。

研究显示，在世界人口前二十大国中，中国与饮食相关的心血管疾病及癌症死亡率都是最高的，前者甚至达到了299/10万的致死率。而日本的这一数据只有69/10万，还不到中国的四分之一。

那么，中餐到底为什么不健康？首要的因素便是高盐、高精制碳水摄入的饮食习惯。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，成人每日盐分摄入要尽量少于6克。然而，近些年的调查却显示，中国人日均食盐量在10g以上，已经是不适宜健康的摄入量了，过度摄入盐分对人体的伤害，上文已经提过，大家一定要在日常生活中多加注意。

而高精制碳水，更是中国人多年的饮食习惯。“民以食为天，食以米为先”是中国流传至今的一句古话。我国一直将小麦和水稻的种植作为基本且重点的事务，中国人的饭桌上也缺少不了米、面、馒头等主食，有时候我们甚至会将主食单独作为一顿饭。其实这样是不利于血糖水平健康的。

稻谷经过清理、碾磨、加工等精细工艺，已经丧失了其中的膳食纤维，使其变得更好消化了起来，但同时，它也使人体的血糖快速升高，且容易饥饿。

有些人可能看不出其中的危害，其实，升糖快是不利于我们的身体运行的。

从表面来看，它会使我们的体重难以控制，而更深层次的原因是，它更容易导致我们患上糖尿病这种不好根治的病症。我国的糖尿病致死率高有很大部分来自于中国人精制碳水不下饭桌的饮食习惯。

另外，中餐的有些菜系讲究重油，重烫口，以及过度烹饪，这也都是一些对健康不利的因素。

重油会导致人吸收油脂过多，过于频繁的烫口可能会导致口腔癌和食道癌，过度烹饪可能会造成营养的大量流失，导致即使看起来吃了很多东西，但其实营养的摄入还远远不够。

但是中餐仍然有很多优点值得学习的。其搭配丰富是西餐所不能企及的。中餐往往也少生食，少野味，有效避免了细菌的侵袭。在中餐的菜系中，淮扬菜和台州菜是相对比较健康的，这两种菜系口味清淡但不失口感，并且讲究菜分量小，种类丰富。

虽然中餐会有不益于健康之处，它作为我们的饮食，我们还是不应该排斥。我们可以根据健康的饮食习惯对其进行改良，趋利避害。毕竟，中国人的中国胃是骄傲的民族认同，是无法改变的！

三、吃饭是门学问，这个地方的饮食可以参考。

英国的BBC公司为拍摄《全球最健康的饮食方式》，走遍了50个国家，在各地接触了不同的饮食习惯，将其记录后，交给了专业的营养师进行了分析。最后，是这样一个国家被评定为“全球饮食最健康的国家”——冰岛。

也许很多人都听说过冰岛是一个美丽且浪漫的国家，不仅如此，冰岛人的身体也是十分健康的，各种病在冰岛的发病率都是很低的。这不仅归因于他们良好的心态和生活方式，与其健康的饮食习惯也密不可分。

冰岛是一个鱼类大国，鱼类品种丰富且品质优良。在冰岛，一个家庭每周可能会消耗六至八条不同种类的鱼，其中富含的Omega3脂肪酸是人体无法自行合成的营养物质。Omega3对于降低血脂、血糖，缓解多种疾病和疼痛有非常好的作用。

冰岛人的主食与我们也不同，他们多以富含膳食纤维的粗粮为主，如全麦面包，黑麦意面等。这对于二型糖尿病的控制是非常帮助的，所以冰岛的糖尿病死亡率是全世界最低的。

除此之外，冰岛人的副食也多为蛋、奶制品以及蔬菜水果等健康食品，有效地补充了人体需要的营养物资。并且冰岛人喜欢单纯的食物加工方式和较少的调味料，他们认为，食物加工得越多，就越不健康，这很好的避免了过度烹饪食物导致的营养流失。

综上所述，冰岛的饮食习惯大部分符合健康的标准，想要学习健康饮食的小伙伴们，可以多多学习哦。

拓展阅读：15项风险饮食分析，快来看看吧。

《柳叶刀》杂志近期发表了一篇论文，阐释了饮食不健康对于人体的重大影响。在追踪了全球195个国家自1990年至2017年中25岁及以上成年人的饮食结构和饮食习惯后，研究者们得出一项结论，2017年全球有1100万人因为不健康的饮食习惯而死亡。

这是一个多么可怕的数字！要知道，同年的因烟草死亡人数是700万人。而“好好吃饭”的重要程度显然在人们心中要低于抽烟，但其实，好好吃饭也十分值得我们注意。

在《柳叶刀》发布的榜单中，排在前三的错误饮食习惯并没有人们熟知的高油，高糖，而是高钠、低粗粮、少水果。

针对这三者的问题，我们已经在上文说了很多，让我们把注意力往下接着看，还有哪些错误的饮食习惯需要注意呢？

第四位的坚果与种子，确实是一个我们容易忽略的点。

人们普遍认为，坚果和种子中含有太多油脂，不利于健康。事实上，坚果和种子中的油脂都是植物油脂，属于优质的脂肪，是人体必需的。如果担心摄入过多油脂，不妨牺牲一些动物油脂的摄入，改为吃坚果和种子吧。

第五位的是低海鲜Omega3脂肪酸，这多来源于我们平时对于海鲜的忽视。

由于Omega3只存在于海鲜中，其不可替代性导致了很多不爱吃海鲜的人缺乏它。大家应该将其重视起来，有意识地在饮食中加入海鲜、鱼类。过敏的人们也可以通过补充鱼肝油等方式来弥补这一块的缺陷。

第六位的低纤维与第二位的少粗粮是有着密切联系的。

平时我们除了可以在粗粮中摄入纤维之外，水果、蔬菜也可以填补水溶性膳食纤维的空白。建议大家在平时中一定要多吃水果蔬菜，它的益处是非常之多的。

第七位的低多不饱和脂肪酸又与第五位的低海鲜Omega3脂肪酸有关系。

多不饱和脂肪酸由寒冷地区的水生浮游生物合成，与Omega3脂肪酸有着共性，它的来源也是水产食物。它有助于为血液提供胆固醇和甘油三酯，对于心脑血管疾病有预防的作用。

后面几位的因素大家在生活中经常接触到，在这里就不多赘述了。值得一提的是，这几种我们熟知的不良饮食习惯并没有想象中的致死率那么高，所以我们还是要多关注一些科学的健康知识，真正有效的改善我们的饮食。

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