导语:走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一,它是最简单的运动也是最易出错的运动。
3 O2 _6 R4 G6 X6 w& h 走路是我们每天都要做的事情也是最常见的运动之一,它是最简单的运动也是最易出错的运动。; p/ ^ X2 d# @. N `
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很多人执着于每天走路的步数,认为走得越多越好,其实除了看每天走了多少步,还得关注一下每分钟走了多少步,也就是走路速度,从走路速度也能看出健康状态!
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0 X; x1 L- S4 O+ v! {) a 具体怎样走才越走越健康长寿呢?走路速度快对身体还有哪些好处?快一起来了解一下吧~" c7 {7 E0 }& L
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走路速度会影响健康?
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' j! E' }; n. y( P$ s E0 U$ n 美国《梅奥诊所学报》在2019 年发表了一篇论文。研究者围绕步行速度与体重指数的关系,针对 47.5 万人进行了长达 7 年的监测和研究。被观察对象定期向研究者提交这两项数据,研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7 年内共有 12800 人去世。结果显示,不管体重指数如何,走路快的人,寿命也更长。
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1 T% _5 e+ g1 a; x 在这项研究中,走路快的女性预计平均寿命 86.7~87.8 岁,走路快的男性 85.2~86.8 岁。走路慢的女性预计平均寿命 72.4 岁,男性则为 64.8 岁。由此计算出走路快的人大约能多活 15~20 年。! N2 r+ W( W% M- s, j2 x$ ]0 Z
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走路速度快对身体还有哪些好处?
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. V3 t9 g' P m: m' d ^* A' `) C) h 1、增强心肺功能
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长期快走能增强心肌收缩能力,锻炼肺功能,还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。& i- A. D+ U, q9 \
/ f) U( J( P0 M7 b" P( X6 K+ C. { 2、降低患癌风险7 T' Q$ n& \ c
" @. N+ ?" q3 X1 m 有研究发现,坚持快走对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
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3、提高血管弹性5 O! l. W# q1 Z) L8 @# g0 ]7 o
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快走能促进血液循环,有助于预防心血管疾病。且与慢跑相比,快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
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4、预防骨质疏松$ D5 i. ?' f2 s% y, q
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快步走时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
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& w6 i4 K- P/ q+ j. u 5、保持良好身材
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8 @/ Z4 G7 {) V# b 快走时手臂摆动幅度及力量增大,可调动全身肌肉一起运动,消耗更多的热量,对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果,可使身体得到更全面的锻炼。$ }& a* Q2 G2 [8 X) l. X( y; H
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6、衰老得更慢 }- H0 g0 j' u7 l
1 R7 ~( S- S/ S/ W* u* @ 一项发表在《通讯生物学》(Communications Biology)上的研究指出,从端粒(端粒长度被认为是生物学年龄的关键标志)角度分析来看,保持快速步行,最多可以让生物学年龄年轻约 16 岁,在调整其他影响因素之后,生理学年龄仍然能年轻达 2 岁之多。' \1 z. M, ?( V, \6 n8 V8 C1 i
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. w+ _4 q( ?6 f 如何健康快步走?
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; Q0 w% U( T7 X" d7 A 1、步速:保持频率、说话微喘; o6 f9 O. O# @
5 K- j+ {, P1 s( r 在走路过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士 90~130 步/分钟,女士 80~120 步/分钟。具体可以通过在走路时说话的状态来判断:一般来说,走路时感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已经达到了快走的标准。
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2、最大心率:(220-年龄)的 60%~80%2 o: Y( d* o' Q+ S) n4 r
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心率是反映运动强度和持续时间的简易指标,一般为最大心率(220-年龄)的 60%~80%。老人运动心率建议在 120~140 次/分钟。对于心功能较差的冠心病患者,进行快走运动心率能够达到预期最大心率的 70%,坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。如果身体条件不佳或感到不适者,需要降低这个比率。+ g$ H/ E Q5 S" _& J8 e2 d
6 a7 b/ L3 f) P* G) z: _ 3、步数:6000 步
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健康人群健步走时最好一气呵成,避免走走停停,每天走够 6000 步。想要减肥的人群可以多一些,老年人或身体状态不好者,根据自身状况酌情减量。
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4、时长:10 分钟以上
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1 X2 ]9 h$ c8 b 时间充裕者,每次运动最好达到 30 分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可分次完成,每次最好连续走够 10 分钟以上。
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& D- T# F$ \" }1 N2 _7 C 5、步幅:不能太大
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* O' p4 o0 T5 O% W" W 大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带,加快关节磨损,而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈 10 厘米即可,且刚开始要循序渐进,并根据自己的健康基础状况做调整。
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; V- L3 Z* [! g/ W7 j d h' R 6、地点:空气要好
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- N8 d) W7 L- F3 E# g3 j0 o. O 街头巷尾空气污染较严重,不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。
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7、热身:必须要做
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" ~) e' y$ M* n! E6 P$ g 健步走前 5~10 分钟,可以走慢一点,给身体一定的适应时间。结束后的 5~10 分钟也不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。
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8、姿势:抬头挺胸
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健步走时要注意抬头挺胸,摆动双臂时要以肩关节为轴,进行前后自然摆动。落脚时可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。落地步伐要轻,不能力度过重或步伐过大。: @; C! m/ E- P/ t) s
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这样走路让身体不堪重负8 U2 @2 u7 U7 M1 K' d
; A8 o4 ]; {. ~: U# l% | 1、步子太大伤膝盖
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走路时步子迈得太大,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。
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/ V* M& e7 w1 r5 ? 2、脚掌拖地伤足弓" k6 S @9 _8 f- a
! E$ f3 f) w3 ]& |, c7 ]* j 有些人走路时,脚在地上“拖沓”着,落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于经常踮踮脚。" E! P' t( a0 W- b3 i* b8 c# _0 k
( h( h$ O. a* D% J/ T0 O2 ^ 3、八字步磨损关节
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习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。轻度“八字步”不会对身体造成显著影响,如果比较严重,就需要及时调整甚至就医。6 W* {2 o. R2 V$ Z
9 L) i% V; Q6 S" g# a0 c( M 4、身体倾斜腰背痛) s! ^4 e* a0 @) t8 g3 x. t J
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不少人走路时身体站不正,会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛,也影响走路的速度。走路时要改变身体倾斜的习惯,可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,帮助身体站得更直。
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4 种走路异常姿势或是疾病提醒信号& H7 P' {* L: x2 a
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1、间接性跛行,可能是血管或腰椎管病变" k' s/ U9 z/ M0 q
6 ~% L: B+ x. t6 f2 H' t: \. g 一走路,双腿就会出现酸胀、疼痛、麻木等一种或多种不适感,以致不得不停下来休息,休息后不适感消失,继续行走症状又重复出现。临床上把这种症状称之为间歇性跛行。无论是哪种原因引起的间歇性跛行,一旦出现症状,都说明疾病已经比较严重了,要立即就医。. J; `# q/ F* m# B
" G: V* M- L2 D/ @ 2、剪刀步,当心脑梗4 z9 k0 l- h# C/ [' r& C* y
. T s) b! F9 m( j& \ 剪刀步和罗圈腿有些类似。走路时两条大腿夹紧,两膝盖经常贴在一起,走起来一只脚容易踩到另一只脚的脚背,这可能是脑梗发出的“信号”。脑梗的发病机制是给脑组织供血的某一根血管完全堵塞,造成脑组织坏死的一类缺血性的疾病。而脑神经系统受损,就无法控制肌肉,自然会影响关节活动。6 W5 w4 ~- s: u9 X( e9 Y% ~
+ ? Y: l6 m. c4 r9 h8 @ 3、企鹅步,需怀疑帕金森
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, U$ ]6 f6 Q; ~4 C0 R$ v 企鹅步即走路小碎步,可能是帕金森的前兆。因为帕金森患者全身肌肉僵硬,平衡协调能力差,走路时很容易摔倒,出于自我保护,机体会以缩短步幅的方式来保持身体平衡,从而走路像企鹅一样一颠一颠的。
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4、磁性步态,可能是正压性脑积水. O! C, z$ N; M0 S
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磁性步态,即脚抬不起来,总是挨着地走,好像脚上绑了磁铁在磁场上走一样沉重,这是正压性脑积水的典型症状。脑积水容易压迫神经和血管,造成步态异常。如果一个人短时间内从正常步伐变成了磁性步,一定要立刻就医。' u: z* r6 [6 C% @" n" Q3 s
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