总觉得“睡不够”？可能和缺这种营养素有关

海门人

有人说，「睡眠质量」决定了对人生的态度：睡不好时情绪暴躁，睡饱了对世界充满热爱。
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/ I: U- N  Q& Q3 k, w, |一觉醒来，有时候精神抖擞，有时候却依然十分疲惫；明明睡了很久，却总是觉得睡不醒、没精神……
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你的睡眠是哪里出了问题？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究及专家观点，帮你补足好睡眠。
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睡不够，可能因为缺维D

近日，一位网友在社交平台上分享了自己的经历：总是觉得睡不够，去医院检查发现可能是缺维生素D。
' F! c9 N. b$ d% t4 f& w这项检测检查了血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。根据我国标准，当25(OH)D低于12ng/mL时即为维生素D缺乏。
维生素D参与了神经系统的发育和功能。此前，一项关于睡眠障碍与维生素D水平相关性的分析发现，缺乏维生素D不仅会造成睡眠障碍，睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停等也可能与此有关。
% B( b* d9 I- D+ m, H! \另外，哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪认为，维生素D有助改善失眠。在经过对1500名睡眠障碍患者研究发现，大脑含有维生素D受体的区域，恰好是参与睡眠的区域。
; e+ \' X5 |$ c# Z7 r补充维生素D的原则是不缺不用补，盲目服用补充剂反而容易过量。日常做到两点，以维持体内维生素D的正常水平。
▶多晒太阳。避开日光强烈的时候，每天晒10~20分钟即可。为避免晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。
▶常吃高脂肪鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。
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睡得久 ≠ 睡得好

% A8 V( r  @8 U. i( V: `8 p良好的睡眠是健康的根本，一场优质的睡眠，时长和效率都重要。可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
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睡眠时间

' @% q5 ~4 X# i* S$ O$ C" c9 A即每天是否能在晚上10~11时开始陷入困倦状态，转而进入睡眠。一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
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) {, w& e! o4 q. i睡眠时长

/ x4 ~, v% G1 l( F" Y! c! \/ q睡眠时长并不是越久越好。研究表明，睡眠区间在6~9小时的参与者，心梗发作概率最低。

* O$ u+ e; N+ B% f! y与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的参与者，心梗风险分别增加20%和34%。
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% a9 u! E, m2 E- j) _; a$ q醒后感受
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7 H3 e9 I3 x# ~, G" g* T优质睡眠最简单、直观的检验标准，是起床后的状态。如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少。
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以上判断标准任何一条不达标时，都需引起警惕。如果长期存在问题，需及时到医院就诊。
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想要拥有“好睡眠”，可以培养睡眠节律，每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。

睡觉前，不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，也可以增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑。睡前2小时应避免运动。

教你改善4种“睡不好”
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- b1 Y6 g) L" {$ n# R! H入睡难、醒得早、容易醒……“睡不好”的症状不同，对应的解决办法也不同。一般情况下，可以试试以下方法改善。

1入睡难
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: j6 J' v+ S- D. j! \" @如果晚上总是很难睡着，躺下半小时后还保持清醒，建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。
' i. p: D. j- V1 ]( \给自己立个规矩，每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。睡前1小时不要玩电脑、手机。
如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
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- v9 f4 [! S5 n  h* L6 T容易醒

睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的次数大于2次。如果经常出现这种情况，建议睡前别喝太多水，减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑、看手机。

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醒得早

晚上正常入睡，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
培养良好的作息习惯，睡前可洗个热水澡或热水泡脚；睡觉时最好不要再想事情，关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。

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睡眠浅
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睡眠比较浅，白天容易昏昏沉沉，影响日间行为或工作。建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼噜的人睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
' |2 Q4 f5 T( C6 _- ?如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊