肥胖也是一种慢性病，该怎样科学减肥？

一个人

俗话说：「一白遮百丑，一胖毁所有」，这句话表达的是体重及体型对一个人的外形的影响，事实上，除了对外形有影响，肥胖对健康的影响也是非常大的。

什么是肥胖？

身边常有小姐姐明明瘦到A4腰，还喊着「我好胖啊，我要减肥！」。其实，并不是你自己觉得「胖」就是胖。医学上，超重和肥胖有严格的定义，需要通过测量身高、体重和计算BMI来诊断。

6 h4 Z/ l- |' N2 ?/ Q, f' W2 BBMI又叫身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。
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根据BMI衡量胖瘦程度的推荐分组如下：
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, ~: E0 s& n* H# ~* `) _低体重：BMI<18.5kg/m²
! V, z3 S" @& }" B, ^  x/ r正常体重：BMI为18.5kg/m² - 24.9kg/m²
超重：BMI为25.0kg/m² - 29.9kg/m²
肥胖：BMI≥30kg/m²
Ⅰ级肥胖：BMI为30.0 - 34.9kg/m²
Ⅱ级肥胖：BMI为35.0 - 39.9kg/m²
8 |5 `' G" S9 c% kⅢ级肥胖：BMI≥40kg/m²（也称为重度肥胖或极度肥胖）
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根据上面的公式和分类，如果你想知道自己是不是「胖子」，可以根据自身身高和体重计算一下，如果超过25 kg/m²，就属于超重；如果超过30 kg/m²，那就属于肥胖了。
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肥胖是一种在全球范围内发病率日益增加的慢性病，同时会造成其他的健康问题，所以，建议针对所有成年人，通过计算BMI来筛查超重和肥胖。
3 v/ I3 }6 L. i这里还要在额外提一种肥胖：腹（肚）型（子）肥（太）胖（大）。腹型肥胖也称为中心型肥胖、内脏型肥胖、雄性肥胖或男型肥胖，此类肥胖患者发生心脏病、糖尿病、高血压、血脂异常和非酒精性脂肪性肝病的风险增加。
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腰围是腹型肥胖的一个测量指标，男性腰围≥102cm、女性腰围≥88cm被认为是腰围增大。我们建议BMI为25-35kg/m²的患者测定腰围。BMI≥35kg/m²的患者没有必要测量腰围，因为该范围者的腰围几乎都是异常的。

正确测量腰围的方法是，将一根软尺放在髂嵴上缘水平面进行测量。

造成肥胖的原因是什么？
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- B1 F+ F  o; e: s常有人说「我喝口水都胖」，水里没有热量，所以喝水都胖的人当然是不存在的，但是确实有些人会比别人更容易长胖一些，这是遗传因素决定的。但是，环境因素也可改变促肥胖基因与BMI的关联。所以，肥胖由多种因素促成，虽然有遗传相关性，但是可以通过从其他因素如行为、疾病和社会经济因素来避免和干预。

$ q( i6 `$ m2 v3 c. D* p. c7 x行为
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行为包括生活方式和饮食习惯，这也是肥胖促成因素中影响最大的两方面。生活方式主要指久坐不动，例如长时间看电视是肥胖和糖尿病风险最有力的预测因素；饮食习惯主要指过量摄入热量，例如高脂高糖饮食、摄入食物过多、长期吃夜宵等。
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疾病

有些肥胖是疾病造成的，比如库欣综合征、多囊卵巢、甲减、生长激素缺乏等，这些疾病都可能导致体重增加或脂肪增多。此外，某些药物也会引起肥胖，包括精神活性药物、抗癫痫药、降糖药和激素。

: u0 e! Q8 X" d4 l1 S3 |睡眠不足

5 h1 [) y0 b1 B目前有一些研究表明，睡眠不足会使体内控制食欲的激素量发生改变，使得厌食激素减少、食欲激素增加，使人感觉到饥饿，导致进食增加。

戒烟
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& p* d+ M8 N9 }& z- z/ ]! M6 U戒烟时体重增加的情况很普遍，尼古丁戒断后，可能会导致食物摄入增加和身体能量消耗减少。据估计，与从不吸烟的人群相比，戒烟者中男性的肥胖率增加了2.4倍，女性增加了2倍。

社会经济因素
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在美国及其他发达地区，有一个意料之外、情理之中的现象：肥胖更流行于社会经济地位较低的群体。原因不太明确，可能的原因包括：低收入群体往往缺乏营养教育，所以容易选择添加糖和脂肪的食物，又便宜又好吃；低收入居住地周围可能饮食环境较差、缺乏烹饪场所，导致缺少健康的食物，研究表明，居住地附近有超市可以改善饮食、降低肥胖率；低收入群体居住环境可能没有运动场地，造成缺乏锻炼。
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% b! _* E2 ?, w) Q: D怎样科学减肥？

9 G' Z; ^# M/ P# N肥胖会影响人的身体及心理健康，甚至增加死亡风险，所以，对于肥胖人群来说，减轻体重为的是预防、治疗或逆转肥胖的并发症，提高生活质量。

目前研究认为，对于超重和肥胖的最佳管理方式是从结合膳食、运动和行为矫正的综合治疗开始，如果无法单用综合性生活方式干预减轻体重，后续可能需要加用药物治疗或减肥手术。换成大白话就是：你想瘦？管住嘴、迈开腿、定期监督、长期坚持。如果没有明显效果，可以和医生讨论，决定是否选择包括药物和手术在内的方式来治疗。

1 q4 c, ^. f) o! S开始减肥之前，首先要定一个减肥的「小目标」。体重管理初期，只要体重减轻5%，就会有益健康，所以仅采取生活方式干预减肥时，通常先将目标定为减掉初始体重的5%-7%。加上药物和行为干预后，如果可以减掉初始体重的10%及以上，就是非常好的反应。但是有些患者的减肥目标是减掉初始体重的30%及以上，通常只能通过手术实现。

; F3 `1 E9 D3 m& B  |, J根据BMI定义的不同肥胖程度、是否存在腹型肥胖、是否存在心血管疾病危险因素、是否存在并发症等因素，每个人减肥的目标是不同的，具体需要专业的医生评估。一旦确定了减肥目标，接下来就要付诸行动。
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膳食
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6 U# q2 E) Q, W1 ^3 W; w% x关于膳食，膳食治疗的目标是减少摄入的总能量。首选的膳食应强调以下原则：
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减少摄入
2 u# k: C" }: A; U精制碳水化合物（白糖、大米、面食）、深度加工肉类（腌腊肉制品、酱卤肉制品）以及高钠、高反式脂肪的食物（油炸食品、膨化食品等）

) z5 `: v% l) Y) G& d& p) L适量摄入
简单加工的红肉、禽肉、蛋类和奶
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大量摄入
) \$ _2 D6 F: V水果、坚果、鱼、蔬菜、植物油、加工程度极低的全谷物、豆类和酸奶

运动
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每次运动应大约持续30分钟或以上，每周进行5-7次。在饮食没有限制热量的情况下，要达到明显的体重减轻就需要更大的运动量。为了更有效地减轻体重，应该采用饮食控制与运动相结合的方式，在患者耐受的情况下，运动水平应逐渐增加。

对于很多人来说，在明显减重之后，可能需要每日大于60分钟的活动以防止体重反弹。运动方式首选有氧训练和抗阻训练，但任何运动计划的设计都应考虑个体当前的健康状况、年龄和偏好的运动方式。

% b& `; l+ }" t; D) d* Z0 m/ J行为干预
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行为干预也称为行为疗法，是指在心理学家、专业人士、或者互助小组的参与下，通过观察和改变患者的进食情况、运动情况、以及控制周围环境中激发食欲的刺激因素，帮助患者改变长期的饮食习惯。

- {" T" _7 A* w  @# j+ p药物和手术运动

关于药物治疗和手术治疗，建议咨询专业医生。

$ @" r, ?# H; z不推荐的疗法

9 Z; t3 N" ]3 Q! H) l8 m抽脂：虽然能减少皮下脂肪，但不能减少内脏脂肪，不能降低糖尿病和冠心病的风险因素；
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) S- o3 s8 P% F3 B$ }0 i1 t$ F2 L/ U! @膳食补充剂：包括麻黄属植物、绿茶、铬、壳聚糖和瓜尔豆胶等，功效和安全性的证据有限；
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5 B9 U2 q3 R4 \/ [5 F1 n针灸：部分对照试验的结果已表明针灸对于减轻体重有轻度益处，但这些对照试验大部分规模较小、持续期短，并且并未纳入足够的安慰剂对照。

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