小到发烧拉肚,大到手术化疗,医生的医嘱里八成会加一句「清淡饮食」。有的人满不在乎,照样大吃大喝,也有人奉若圣旨,每天白粥度日。我们对「清淡饮食」这四个字或多或少还是有一些误解,今天我们就来好好讨论一下,到底什么是清淡饮食?# [4 v: W8 z( Q* m0 u
; }/ }7 R2 y! ?8 O V0 ?究竟什么是清淡饮食?; `8 v' L: T$ G% g' p
. s$ ?, V7 |8 X% e; A0 X& g- \清淡饮食其实并没有一个非常准确的定义,主要需要满足这几个条件:
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' v) ~+ g/ C% H. A; v8 h! J( F/ X0 r1少盐2 ~- m/ U# o) {9 `8 S' N; G$ { r
高盐(钠)饮食会增加高血压、中风、胃癌等疾病的发病风险。所以各国膳食指南普遍限制了食盐的摄入,每日摄入量限制在5-8g不等。大约相当于盛满一个啤酒瓶盖的食盐量。% E. R/ z5 T/ w. l; Y5 q
Y( o, f9 r& s7 p' r' }# r2少油
. Y" z( W+ Y6 ^& W i" V$ v过多的饱和脂肪会导致LDL胆固醇升高,增加患心脑血管疾病的风险。所以,建议每天吃不超过30g的油,而且要尽量选择健康的油类,例如橄榄油,而少吃饱和脂肪,也就是肥肉。还要限制摄入反式脂肪,例如含反式脂肪的奶油。
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1 J& U5 m* r3 I Q3少糖. r9 j" K- T( K6 j0 |% @! J
摄入过多的糖容易导致各种健康问题,包括肥胖、高血糖、心脏病等,所以大部分国家和地区的膳食指南都提倡减少糖的摄入量,美国心脏协会(AHA)建议男人每天摄入的糖不超过36克(6勺),女人不超过24克(4勺)。包括少吃含糖食品,主要是指额外添加的游离糖,例如白砂糖、蜂蜜、红糖、糖浆等。而水果里本身带有的果糖等非游离糖是相对健康的,我们直接吃水果也会吃下去健康的膳食纤维和其他天然营养物质。但是如果把水果打成果汁,把膳食纤维过滤丢掉,就相当于一杯糖分超标的糖水。另外,很多口感并不甜的食物里也加了不少糖,最常见的就是水果味的酸奶、番茄酱、腌肉等,大家购买的时候注意要多看一看配料表。( r* y% j) h! [$ v# C' W# K
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4少酒+ T8 n) B3 R+ u1 e# ~
关于酒的争议一直存在,有的研究认为一滴酒都会损害健康,有的研究认为酒有保护血管的作用,可以适量饮用。我们在《「适量饮酒」有益还是有害?》这篇文章中曾经详细讨论过。我们认为健康人可以适量饮酒。但是既然在生病期间,医生嘱咐清淡饮食,那就不要喝了。# n# A9 k; r5 W; o& z' T& l2 }' p2 T+ P
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5卡路里需求
9 M; A) n2 T8 C# ^! P! U6 W" Y6 d满足了上面的要求以后,还要考虑每天吃的东西有没有给我们身体提供足够的能量?每个人的年龄、锻炼水平、身体组成、健康状况和体重管理目标不同,所需要的卡路里水平也就不同。如果是一个健康的人,每天锻炼30分钟,以斤为单位的体重乘以13.5,可以估算出维持当前体重需要的每日卡路里量。例如一个120斤的健康人,每天摄入1620卡路里可以维持体重,多吃可能导致体重增加,少吃可能会使体重减轻。各种食物的卡路里可以方便地查询到,这里就不再赘述。
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6轻加工
9 v; }& f; h4 W9 T f' y: |清淡饮食除了对吃进去的食物有要求外,做法也要尽量保证「原汁原味」,尽量用清蒸、水煮、清炒等方式,少用干煸、烟熏、油炸、腌制这种「深度加工」的方式,这样可以减少油盐的使用量,也可以减少营养流失。
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这些误区你踩过没有?
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& `; v+ ^: V0 w4 v; b, p1清淡饮食不能吃肉?+ H% L& ]% {2 S. _0 n8 q
当然可以,清淡饮食不是让你当和尚,肉当然可以吃,只要身体不过敏、能消化,鸡鸭鱼肉牛羊猪都可以吃,但是出于控制油脂的目的,要尽量吃瘦肉。
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2清淡饮食不能吃辣椒和香料?, M4 R2 r+ P- i. j# [
并不是,膳食指南中并没有限制辣椒的摄入。有研究表明,辣椒素是一种有效的抗氧化剂,据有抗炎的特性,甚至可以降低死于癌症和心脑血管疾病的风险。其他的香料例如葱姜蒜、香菜、茴香、薄荷等,也被认为是健康的香料,可以用来提升风味,从而减少油盐糖的摄入。所以,只要肠胃可以适应,清淡饮食不需要回避辣椒和香料。4 a5 H& ^. S" I( N* B- P
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3卡路里需求清单饮食不能吃海鲜?+ J( l/ @/ ?1 T) L3 ?+ D' _
也不知道「发物」这个概念是怎么来的,怎么就「发」了,也不知道是发财的发,还是周润发的发。海鲜是低脂、低热量、高蛋白的神仙食材,只要不过敏、没有不良反应等,都可以吃。但是记得一定要做熟,尽量用蒸煮的方式,有些海鲜本身已经有咸味了,吃的时候需要少放盐。
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4清淡饮食可以多喝肉汤?
1 i! @9 k1 Z# j: o" u @! _错!鸡汤、骨头汤、牛肉汤这样的肉汤并不「清淡」,肉里的脂肪煮出来,有的时候表面有厚厚的一层油,绝对的高脂饮食。汤里还有很多盐,一碗汤里的盐早超过了一啤酒瓶盖,够拿来炒好几盘菜。肉汤香是香,想喝的时候喝一点倒也无妨,但千万别把它当成清淡饮食天天喝。' H$ E8 b0 b" [4 R z/ {4 A
6 _. c9 N+ T+ N现在你知道了,符合清淡饮食条件的还有很多食物。不管是病人还是健康人,只要掌握了方法,都可以吃得又健康又美味。% n% ^; K- ^: N9 d6 r* X; e
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