0 h+ A! K. h n/ A9 `# A最佳入睡时间和起床时间是几点？- w9 o1 q, g/ |# Z! h1 g
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2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。[2] " f, T% B% ?( R) `# L" Z* z$ E% ]5 J+ z7 A
研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。 ) v7 U u( j1 \1 ]% {4 E9 O1 K5 R1 W0 x2 Y3 w
具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。 $ K# Y, h0 j4 L* X$ H& M- q1 e# I3 t3 u K# _, C! G$ N1 B
最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点？0 k$ F5 @. m3 L9 h/ |8 a. Y
* X7 b4 v' p* b! D: t《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11 点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点！ ( d+ a8 S5 D' V# m4 x* @/ I5 ?# P. a/ R
想拥有最佳睡眠质量 ; f/ u; y8 G0 t7 R. ^! R j: ~/ h( B% W9 d$ l6 P% r5 S$ P9 T
学会这 6 个方法 5 d y6 r6 [* B Q! b2 E6 I3 T K& n- J. t- l' O
如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这 6 个提高睡眠质量、助眠的好方法。[3]- e' e, y/ a) H
7 X" @ ~, J) t, W学会制造褪黑素波动* x2 t* f$ R4 v' g9 h& n! [
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要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。' ~$ \) a7 T6 l) K Q+ K0 c B. ]
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早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。 1 L+ b- m6 o, ?! \4 P 8 o4 {3 L' i$ x; z4 L晚饭别吃得太晚 - E' Y1 o; K l X" r - h3 ?( i2 |1 P$ ^9 C( ?* \很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。 " P3 U! a4 [& R. W3 U- F/ ]* H) {9 q( s- C* B
每天坚持适当运动 , c4 a% I" ], ]& @7 y$ v # w- L7 P' [: V. C! M4 Q运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。 ) [ u5 k" u7 d ! |- y, j0 j+ G2 P: e" \睡前做放松的事情 ' p$ e5 o( k8 k6 q & f+ ?4 [8 a- J4 h" v' k0 I; w放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！ 2 c# b+ }$ f; K9 v( g 2 v% @3 j5 p# j& ]" X6 p保持每天的生物钟5 o, L1 M5 h/ i! e
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固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。) s/ e/ g8 X# X9 U7 S0 n$ V
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就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。 * m* g: h) q' ~. q( X2 P4 f9 T0 X
睡不着试试冥想* K- q# N' \6 J2 M( W z
, _( y% w% v& D, ]6 ]如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。6 m. ^( `' {( K, Z2 j# b8 m
发表于 2023-7-24 12:13:19
