高温高湿的天气里,稍微动一动就浑身是汗,经常运动的人更容易“大汗淋漓”。. x+ V W0 z6 C
1 S5 O5 g; C) o1 B% i有人说,出汗后身体缺水,应该大口喝水;有人则觉得汗液带走了身体的盐分,应该喝点运动饮料或者电解质水。
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出汗后应该喝什么?' V4 b. J9 f* k/ d! e2 G5 ], `) b
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除了水分,汗液还含有钠、钾、钙、镁等多种矿物质。出汗时,可以根据不同情况来补足流失的水分和电解质。
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1小时内补水即可
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汗液从汗腺分泌后,在经过汗腺导管排到身体表面的过程中,其中大部分盐分会被重新吸收,回到体内。如果稍微一出汗就大量喝运动饮料,可能导致体内盐浓度升高,导致越喝越渴。所以,一般运动量不必担心出汗会引发脱盐,运动1小时以内补水即可,此时水丢失比盐多,不用着急补盐。
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1 L6 q" o0 m1 p, a( I% Y/ g长时间运动喝点电解质水
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长时间运动时,机体主要通过大量排汗散热来调节体温,随着汗液大量蒸发,会出现水和电解质的流失。此时,如果单纯补充大量水分而没有补充电解质,可能出现电解质紊乱,严重时甚至引起水中毒,危及生命。运动超过1小时,前1小时补水,之后可以喝点电解质水,改善人体的水合状态及维持电解质平衡,有助于运动表现的提高及疲劳的恢复。
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大汗淋漓后,少喝4种“水”
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炎热天气里,要尽量避免剧烈的户外活动,并保证充足的水分。美国“最佳生活”网站提示,大汗淋漓后别喝4种饮料,以免出现不良反应。
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7 N& @, j$ h( F( Q# F+ Q酒
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8 `" h: j/ _7 l; H8 ~酒精是一种利尿剂,会增加尿量,增加体内水分的消耗。此外,体温是由下丘脑调节的,酒精会减缓下丘脑的活动。如果身体觉得很热,酒精只会加重这种感觉,从而增加中暑风险。4 Y: p5 a1 m p6 x4 k4 t* \
3 N# h- A* w) v( T% r2 Q! I+ K咖啡和茶
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9 t4 k' C g& d- } P如果每天喝咖啡或茶,外加大量的水与之平衡,那在高温下适量饮用是安全的。但如果身体对咖啡敏感,应尽量避免,否则会造成严重脱水。
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碳酸饮料, d: `9 m' m* E5 o
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碳酸饮料含糖量较高,喝多了会加重脱水症状,增加肾脏损伤风险。. ~0 E: V3 e5 i/ M" z s( ~2 Q
1 e$ N( K3 R- {* @; d" v能量饮料$ N0 L; s- b# G. Z. Z7 Z7 f6 r
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一些能量饮料中所含的咖啡因比咖啡、茶或非酒精饮料中的咖啡因还多,含糖量比非酒精饮料高,会加速尿液分泌,引发脱水。需注意,能量饮料和运动饮料是两码事,后者含有电解质,可补充出汗时损失的盐和矿物质。
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) u1 L4 _# i: l0 W) U3 H夏季“安全”饮水指南
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; A! T$ a/ x+ M夏季给身体补足水分,把握喝水的速度和喝水量很重要。- r; w/ X! O* e o1 I, P. H$ h
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口渴时慢慢喝0 z6 _0 G2 K$ U
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“暴饮”会反射性地加大出汗量,增加钠、钾等电解质的损失,让人产生越喝越渴的感觉。6 ?* ?) P% W7 \, L! \$ N5 ?* j
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口渴时建议采用匀速、小量、间断的补水方法,小口小口喝、缓慢咽下。每次不要喝太多,以100~150毫升为宜。如果觉得不够解渴,过3~5分钟后可再喝一点。 ~6 t' {: N; t# M D0 E
7 s7 R( U( z0 q& a8 g- H7 |' L不要等到渴了才喝
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9 `4 x( Q7 h! y# R/ B即使不渴,身体也容易脱水。夏季应持续补水,而不是只在运动前喝水。外出或锻炼之前、之中和之后都应喝水,不要等到感觉口渴才喝水。8 T" L% U( b+ X- z) e3 Q; U$ P
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美国布法罗大学运动与营养科学系教授里亚娜·普雷尔博士提示,如果尿液为柠檬水颜色,表明体内水分充足,如果为苹果汁或更暗的颜色,则需及时补水。+ y% L3 ^ m1 U w: V3 `
, U, U; y1 }& m# c2 K/ X此外,口渴、疲倦、头晕、嘴唇或眼睛发干等也是脱水征兆,值得留意。
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! z5 p+ I3 @* K9 j适当喝点酸的+ k K% d8 ~* C/ y! p8 u
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适当喝一点酸味饮料,如酸梅汤,它的主材是乌梅,有敛肺、涩肠、生津的功效,可以收敛毛孔,避免汗出过多。; z" j6 I+ t2 D: q" ^! S" L
( O3 _. J( y3 |6 u8 Q除了酸梅汤,绿豆汤、金银花茶、薄荷茶或薄荷柠檬茶都是不错的选择,具有非常好的补液、生津、解暑作用。
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1 d8 c% R1 m, V) J最好别喝冰水& y# f+ X5 @" E& W1 t9 @; C3 L
/ k F3 f8 ]# b3 C夏季室外气温高时,全身血管均处于扩张状态。如果剧烈运动后,身体突然遭遇寒冷刺激,比如喝大量冰水、冲凉水澡等,血管会反射性收缩,令血压骤然升高,心肌耗氧量也会明显增加,有诱发心律失常、心绞痛的危险。; `9 ~+ P" @0 o- w" k( O
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体力活动后别急着喝2 O6 w1 p9 B5 U7 j
5 z3 A0 N: y3 _& o体力劳动或爬山、跑步、游泳等运动后,即使口渴难耐,也不要马上大口喝水,最好先坐下来休息& t. r- \4 m+ q. o# P c) z% f
* A6 Y; B6 C0 U& i9 j# V" W一会儿后再喝,给身体一个缓冲时间。) k* V9 y# O* T* w) K
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慢性病患者、老年人及长时间工作在高温环境下的人群尤其要注意。
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