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李子大量上市的时候,& u: Z8 s% r: K3 h# V
酸甜可口的李子
! M3 V8 c, y7 E* n是很多小伙伴的最爱,3 u/ k$ B/ ~. Y9 F
但它的营养到底咋样?
3 {( j1 P6 R5 M' k( s9 ?0 U吃它又该注意点啥呢?" {6 [% F+ X! @. U! W! f0 C; m% h
日常生活中要如何保鲜呢?
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$ k$ Q# o$ j" D2 |% k* C6 V& w/ w. w李子营养怎么样?
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李子在我国已经有超过3000年的种植历史了,而且品种繁多,比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。
) [0 A( D1 M6 }0 ~6 B% P# I" p虽然不同的李子香气成分不同,但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。
$ [7 m8 B0 j5 x6 S h3 o9 \至于李子的营养,在水果中不是特别突出,钾含量还不错,为144毫克/100克,适合需要控血压的小伙伴。7 Y, Q- q0 H x* B9 h
再有,李子含有抗氧化、抗炎成分,比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子,比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现,经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处。$ u" z# b3 E4 ^# ]$ d' _4 b& }
有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的9种不同李子的多酚组成和抗氧化性,结果显示:红布李果皮、果肉总酚含量均最高,抗氧化能力最强;巫山李果肉对自由基清除能力最强。$ E" z5 l, v4 R1 L/ W7 z
在原花青素含量方面,黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂,有助于清除人体内多余的自由基,具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。
0 |+ g, ]+ k7 t, K6 x% b+ c黑布林还很有较高的杨梅黄酮,含量为43.2毫克/100 克,是普通李子的2.5~8倍,这种成分也是抗氧化成分的一种,具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。
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两种特殊的李子
* Q( o7 z) U+ J, \$ o. x7 e" w# `有两种比较特殊的李子,大家也常吃,但却不知道它们也属于李子,经常被误会。
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李子杏
8 |- t2 G! I# A# i; C# l# P3 T* ]也叫杏李,是李子和杏经过自然和人工杂交的品种,香气较为复杂。其实也属于李子的一种,大部分品种的李遗传背景占比75%以上、杏遗传背景占比25%以下,所以果实的口感、品质多接近于李,这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等,而“味馨”品种属于比较特殊的,它的遗传基因中,杏的遗传背景占比为75%。0 z# @' ]% f0 a6 [# V
/ g: ~. _0 Y5 G0 S4 y/ }西梅
% o% W! @8 u5 G* m5 F7 m西梅不是梅,而是欧洲李,是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代,也被称为西洋李,原产于西亚和欧洲,在我国新疆也广泛种植。
" f& s4 z1 {1 |' m西梅最大的特点是富含山梨糖醇,这种成分具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。
: p1 V* p0 r* a! @新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克,西梅干含量更高,达到了14.7克/100克,也就意味着,如果一次性吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。
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高血糖能吃吗?
. `! B4 S) F z# a+ i! ?李子酸甜可口、美味多汁,高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖,常常在吃与不吃之间反复纠结。+ }6 \) f1 Z# w' k3 x5 x) r
实际上,即便是糖尿病患者也能吃李子。GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,如果该数值在55以下,就属于低GI食物。而李子的GI值只有 24,妥妥的低GI食物。( J) i4 m6 F3 Q# m U H; {6 r
同时也要兼顾考虑到血糖负荷(GL)的影响,GL<10 属于低GL食物,对血糖的影响较小。
. J. N$ p; T: X, L6 C* sGL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100
5 d( r, d" e' G! B) c3 L4 d根据《中国食物成分表》中的数据,李子的碳水化合物为8.7克/100克,如果吃100克李子,经过计算后得知GL 为2.09,属于低GL的食物,糖尿病患者加餐吃100克李子(约4个)对血糖影响很小,不用担心会升血糖。
$ X" I5 M) F# m5 l另外,李子的热量很低,只有38千卡/100克,减肥的小伙伴也可以放心吃。1 o% |; N) O+ n0 a; @# E. V9 E8 E
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, z7 C. t% e& h- M8 c吃李子的注意事项5 [8 ]5 Q8 M+ n b- t
别吃未成熟的李子:未成熟的李子含有较高的鞣酸,鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用,也会导致胃肠不适。
3 m8 }% |0 \% _8 V1 d4 _! j: j不要吃李子核的果仁:李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷,咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大,但如果吃多了可能会导致中毒。3 _ j8 f* o6 H; M3 `7 J9 u+ e
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李子如何储存?
( [ f2 L! \* B9 v对于喜欢吃李子的朋友,难免一买就是一堆,买多了的李子该怎么保存呢?
# Z1 @4 R$ u$ y% R" o其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的,从树上摘下来的成熟的李子,在常温下可以储存5~10天。如果放在低温环境下,能够抑制微生物的生长和繁殖,延长李子的储存时间,放在冰箱0~1℃条件下冷藏能保存2~3个月。
' Z* `( u9 m9 ^+ `所以,买来的李子如果比较少,可直接放在室温保存,尽早吃完即可;如果买的多了就放冰箱吧,虽然能保存很久,但考虑到时间久了营养成分可能会流失,还是要赶紧吃哦。' ?9 t1 R6 K0 \. M5 X
d' ]1 n" ^# Q当下李子正应季,
- g. u# ~- F v享受美味的同时也得控制好量,9 T2 Z; G/ }, j* r8 d) U+ ]6 O4 R6 r
根据《中国居民膳食指南》中的建议,
+ O# c6 f' [, k- _水果每天吃200~350克即可,: H$ o) P) u* J- z: |
如果全天水果都计划吃李子,! n1 {4 N" Y) d4 h Q
小一点的李子别超过15个,
" V h* U8 e4 F. m( a大的别超过4个哦。+ u2 D; {* P1 y8 [3 H
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