睡觉时出现4种异常，可能是维生素缺乏的信号，请及时补充

一个人

据统计，中国有3亿人存在睡眠障碍，为了睡一个好觉，大家做过多少无用功呢?

事实上，很多人不知道，有时候睡不着，可能是身体缺乏了维生素，没有对症治疗，自然难以睡个好觉。
' {: J) g$ c* A- z# z
; ?! p: ?. x  A4 m9 v% L2018年，杂志《营养素》的一项荟萃分析指出，维生素D缺乏与睡眠障碍(包括睡眠质量差、睡眠时间短和啫睡)有较高的相关性。
4 q8 d; D: _6 s, ]7 B  e* F
. `+ @; f4 a) P  O$ s* i; v具体而言，与维生素D水平较高的人群相比，维生素D缺乏者发生睡眠障碍的风险增加了1.5倍。

研究人员认为，维生素D可能通过其受体（VDR）影响睡眠。VDR广泛分布于人体内，包括神经中枢的下丘脑、前额叶皮层、中脑中央灰质、黑质和中缝核等调节睡眠的重要区域。
1 Y$ a! l2 M6 K( u9 h3 ^
换句话说，缺乏维生素D可能会干扰这些区域的正常功能，进而影响人体的正常睡眠。
4 l/ o( O* C: o% Y, i9 q
另一项研究也指出，缺乏维生素 D 时，不安宁腿综合症会更频繁、更严重，并且会增加抑郁程度和降低睡眠质量。
$ l( l; j* Z; e$ ?1 l
而影响睡眠只是缺乏维生素D的其中一个副作用，由于维生素D参与人体各方面的新陈代谢，它的缺失还会引起骨骼肌肉、心血管和代谢等各方面问题。
1 V3 m$ _- a% @  w  E
维生素D是调节钙的重要物质之一，它通过促进钙和磷在肠道的吸收，维持骨骼和肌肉的正常运作。
2 C6 o( o5 U5 V1 U+ O; k
当维生素D不足时，会增加骨转换失衡和加速骨丢失，让人患上骨质疏松症，使人容易跌倒。
/ |/ [  U, v: M5 i2 p/ ^  {3 W) S7 h
维生素D还可以通过调节炎性反应、抑制血管钙化、抑制肾素-血管紧张素-醛固酮系统的活性多种机制保护心血管系统，目前缺乏维生素D已经被明确为心血管疾病独立危险因素。
# [- T' c6 o) K' m; K, n( n
身体缺乏维生素D可能会增加患上糖尿病等代谢性疾病的风险。维生素D能够调节胰岛β细胞的反应，从而影响胰岛素的分泌和糖代谢。
9 O) K8 V8 q5 {
当维生素D不足时，人体对胰岛素的反应能力下降，导致血糖调节异常，进而增加2型糖尿病的风险。

1 Q( d2 v9 v5 I" Z! |( y随着年龄增长，老年人皮肤维生素D的合成能力会逐渐减弱较弱。在同等光照条件下，合成能力只有年轻群体的30%，因此老年人更容易出现维生素D缺乏的问题。

3 t; I! A) x9 }1 P& w相对农村，城市的空气污染较重且对流层臭氧量高，所以城市居民缺乏维D的情况更加普遍。
! K9 d, i. V$ s! j- L/ ^
此外，肥胖儿童和成人 ( BMI≥30kg /m2 )也是危险人群，以及长期使用某些药物的患者，如苯巴比妥、利福平等，可能会加速维D代谢致使维D缺乏。
1 {4 m" l9 z" i0 p. O3 l& `
临床上检测体内维生素D的水平，主要以维生素D的代谢物血清25OHD含量为标准。血清25羟基维生素D＞30μg/L (＞75nmol/L) 为维生素D充足。

如果发现维生素缺乏已经引起了严重的睡眠障碍，可以通过补充维生素D、调整饮食、改善生活方式来下手。

- [  c/ j# I4 q) ?& U7 f* Q) R不同年龄段人群每天补充推荐的维生D摄入量也不同，建议在医生的指导下摄入，避免补充太多导致中毒，引发多尿、呕吐、食欲下降等症状。
) W4 }3 f- c% T1 b
在饮食中增加牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等富含色氨酸的食物。
5 l  x+ K- F- R/ U- c" L
色氨酸是一种必需氨基酸，也是血清素（5-羟色胺）和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，保持足够的色氨酸有利于促进睡眠。
8 P" O! p; d" a- v' r/ H, ]
0 k8 l# j7 N4 D. r2 J# B/ b咖啡因会刺激神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统，对睡眠产生影响。
# m5 S3 h, h" Q/ _5 v! k. S7 e
世界卫生组织建议成年人每周锻炼三次，每次锻炼持续1个小时左右。运动过后食欲肽水平下调，觉醒水平降低，这也是运动后睡得更香的原因。

- a0 D" Z9 B+ L  M; G3 n& |维生素D与睡眠关系密切，对健康至关重要。通过调整生活方式和饮食，我们可以摄取充足的维生素D，改善睡眠质量，促进身心健康。如果长期严重失眠，九叔建议及时到医院检查看看，排除疾病。