喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！

一个人

一杯鲜榨果汁和一个水果相比，除了贵，到底有什么不同？
( |: Z8 ~8 H# C; o7 j* K5 x首先，我们吃水果，是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物，口感又好，是健康的好帮手。

但是，在制作果汁的过程中，不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了，大部分膳食纤维（果肉部分）损失了，附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。
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除此之外，在果汁制作过程中，还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜）。
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$ i- S! [" @- `所以，鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养，增加了很多游离糖。
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% t. b# D. V6 u1 @2 E; Y  R4 u而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于，升糖速度很快。于是，水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了，等同于制作点心时候的添加糖了。

直白地说，今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的，具体原因就要来听听游离糖的故事。
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# b4 H2 D- d2 {/ N5 e; i" p/ u什么是游离糖？

3 U( ]4 R# `. \0 a我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里，
当然也广泛存在于各种糕点里。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分，都是游离糖。

但我不存在于新鲜水果中，
只有当水果被榨成汁，
植物细胞壁被破坏 ，
碳水化合物被从细胞中释放出来时
我们游离糖才会形成~
我是可爱又迷人的反派角色

水果里的糖VS果汁里的糖
灵魂提问：都是来自水果的糖
2 f' d$ x. p6 N. t4 ?0 G; F为什么榨成果汁、形成了游离糖
就对身体不好了呢？
% J7 w, P# u% h6 u- T7 `0 R8 f游离糖，请不要吓唬人！

咳咳咳，是这样的↓
水果中的糖大部分
1 _4 @' e/ R; t3 O: o: p$ |8 _由一层植物细胞壁包裹
7 N4 G- H8 E' @5 ^4 V称为内源性糖。

吃水果的时候
内源性糖要被消化吸收，
4 L6 M9 x, P" S! ^- Y必须先破坏细胞壁，
消化吸收过程缓慢，
进入血流所需的时间比游离糖长很多。
. s" \: ~$ e- w3 y5 e* k- \游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多，升血糖速度快，引起体内血糖波动较大，血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症，对于非糖尿病人，也会影响胰岛调节功能，增加糖尿病风险及其它疾病风险。
) @. B& z" s+ `; r2 a而水果被榨成汁后，
2 I' W) ?/ j# _# D植物细胞壁被破坏，
这时糖分得以快速地被消化吸收，
( a& C4 Q7 J1 t这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中
添加的糖没有区别。
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所以喝果汁的时候
4 N& ^) P, Y5 y, a$ k4 A" z5 v你以为你吃了健康的水果
2 L3 k- O- I( Y6 b( x5 I# @但是你的身体认为：
你喝了一杯浓糖水！
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" M% W1 ~$ m; [5 dWHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d
6 n2 p5 W6 j. Y! I3 Y如果长期大量摄入游离糖
& Y, S" c9 N2 G( O7 @. V8 M不仅让你龋齿/近视/长胖，
$ M' ~! A7 {; h$ j3 Q5 v2 F还增加非传染病的发生——
& ~) r8 q8 j# h1 J  O  eⅡ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
高血压、心血管疾病等

此外，
由于我极易被人体吸收，
" X4 l. u7 ~3 j+ C. O而且不提供相应的饱腹感，
5 m& k  l4 v6 V2 P" h" t还能促进多巴胺分泌，
使人心情愉悦、甚至上瘾，
8 P8 a! Z& u; ]6 E, w3 A. ~7 |( e所以你毫不费力就长胖啦
, V; U  p4 I  X
从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
" D- x, }$ J2 {4 t8 u9 r2 ]/ }+ V4 {从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g
8 O& o7 b/ |" l% R+ Z2 x/ J2 G! k从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。

8 q/ e7 l: U0 {* m* O（以上水果单位：一个）
WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。
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你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的
0 a9 O% V+ [& b, \+ X6 M& z3 v《成人和儿童糖摄入指南》中建议，
; y$ w8 }4 ^2 q9 J( z游离糖的摄入量
应低于总能量摄入的10%，
8 p$ k' B: R5 S. Y1 K如果可能的话，
. }/ E6 O: p4 n进一步将其降至
低于总能量摄入的5%。
3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。
中国营养学会补充建议：
儿童游离糖的添加应小于10g。

那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人，
) @$ D' ?, n* d9 f一天需要的总能量约2000kcal，
总能量的10%，即200kcal，
8 J# w) \8 t% w: ]4 E' V, y3 {相当于50g的糖，
  r1 \& K9 K. b. \似乎是很多的样子。
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9 M3 G5 d: y$ h那让我们来实际对比一下，
市面上最常见的两种可乐的含糖量是
每100ml10.6g糖和11.2g糖，
当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时，
! Q" `7 }$ ]8 i8 w5 d就已经超过了一天的建议摄入量。

1 E+ c. u1 S- F+ t; V; K8 `新鲜水果该怎么吃？
& n5 |. `' B: n相较于果汁，
固体水果保留了膳食纤维，
减缓了果糖的吸收速度，
使血糖更为平稳。
7 w0 {3 ]; u) H0 w0 K0 L5 W喝鲜榨果汁不能让你变漂亮，
但是吃新鲜水果还是好处多多的！
2 r+ P' f8 y& o7 e8 @/ P
( i$ }; j6 N0 `" m7 _那新鲜水果又该怎么吃呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，
水果的摄入量每天应在200-350g，
果汁不能代替新鲜水果。

但水果的摄入也并不是越多越好，
品种也应尽量多样化，
不建议用水果代替蔬菜与主食。
8 J6 y% ]5 g' w  f! d: W
; g1 I! T( H% c3 P& J9 G* ~饭后半小时内最好不要吃水果，
$ `8 i: r6 [8 p会增加胃、肠道负担，
也会影响维生素、微量元素的吸收。

如果想要减肥的话，
0 y. p/ M) C& x) H2 w  @8 A可以在餐前半小时
用一些能量较低的水果，
- I$ T4 r+ o9 V0 k" g以增加饱腹感，
减少用餐摄入量。
4 ?( v6 f% s4 ^( c8 P另外，患有不同疾病的患者
2 R* g  w7 E# \* R. X因根据病情选择合适的水果。
/ L; x. Z4 ^2 h# l1 t) i6 D2 B5 ]# F
鲜榨果汁到底能不能吃？
) t0 d, J' H6 Y4 Q为啥很多人爱喝鲜榨果汁？
$ l/ Z9 Z! N2 ^可能有两方面的原因：
1、口感好
6 {; U# g$ ^1 q' c2 S8 n5 i除了上文提过的更加甜之外，
* w/ v$ ]. R8 K( H4 S) ]/ }4 j/ ^4 P多种水果组合还可以出现
# c* c; x1 S3 i0 {9 R2 j; T更丰富的口味。

2、省事
如洗水果、削果皮等，
在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。
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6 l4 l, N  L& r9 U2 H不过，鲜榨果汁虽然
. Q8 O! J% q" j0 W0 Y% b' U) f营养价值逊色于水果，
) p. G! d, J/ q3 d又有很多游离糖，
但相比较于各种添加剂的饮料
" a  O+ ?* Q6 ?, h还算健康，
- H# _8 ?. t5 d2 F很难选择的情况下
# u+ o( f! y# k8 @还是可以喝的。
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TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？
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市面上的果汁饮料，大部分由浓缩果汁加水勾兑的，为了追求口感，一般会加入糖调味，还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂，大部分果汁饮料其实就是含糖饮料，营养价值完全没法和鲜榨果汁比，更加不能和新鲜水果比。

总结
1 j) ]+ X) D8 L6 Y鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些，一方面是因为产生了游离糖，另一方面是废弃了无味的膳食纤维。

果汁又贵营养又少，因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以，喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友，总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。
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水果的摄入也并不是越多越好，品种应尽量多样化，并且不建议用水果代替蔬菜与主食。

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