& F) j0 o8 n" E, I$ p' Z. T检视你的下肢肌力 % o! ^: y9 }5 e! X& I, W3 d& `: T2 s5 n2 r
如何检视你的下肢肌力?通常用坐姿起立10次来测试。以40岁的男性为例,7秒以内速度算快,8~10秒算普通,但是11秒以上,站在预防慢性病的观点来看,就应该开始注意维持肌力了。6 X7 d' v% V" m) i) O
; U! _; p" x) ?/ q& i$ G- z肌力下降者平常上下楼梯开始会喘,在地铁转乘时也会尽可能搭手扶梯,避开走楼梯。 0 E+ Y) E/ |8 p# Z$ W6 _2 n: E, P e+ Q
测验你的大腿是否比实际年龄老:背打直坐在椅子上,双手交叉胸前,双腿完全伸直站起,再坐下回到一开始的坐姿算一次,你做10次需要多少秒? . ?% I* l" Z+ g- G5 X 4 ^; _# b& ~! W. @( H4 {锻练下肢肌力3方法 % b% _. j/ |% g2 h; h8 D6 J c3 \ - j$ T w& A2 V6 i, F& N坐着、站着、躺着都可以锻练下肢肌力,不一定非要上健身房不可。5 O3 z1 A0 X" H& K4 C: a6 }. N' `
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1、弓箭步2 x) a5 H4 [* t+ R8 T) c% A1 v
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双手叉腰,向前跨一条腿的长度,前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲,上半身挺胸收腹,与前脚大腿呈90度,前后脚的膝盖也维持90度,前侧膝盖不超过脚尖,维持5秒。起来时上半身保持与地面垂直,稳定后换脚,此运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。8 @$ e: ~! U" v4 W) a' _ J
) S# ?5 K# A$ \1 W9 W2、靠墙静蹲 , ~0 m) G3 H. b* ]& Y; l- K5 O4 `* U/ Y# ?5 q5 f
两脚与肩同宽,背靠墙壁站好,双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,直到身体、大腿、小腿都呈90°,持续1分钟,或依目前体能增减,此动作可以加强下肢的肌耐力。" |" x/ m" B% p7 S, z