只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是“营养冠军”

白马王子

过去主食是我们餐桌上的主角
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0 S2 P  T; p! Y1 r* x" k近些年来，这个主角的地位在逐渐动摇
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  Y. ~$ g9 [0 R: @! E比如晚餐少吃主食、减肥要少吃主食

' p% C. @  ?& a0 D7 ^3 ]& W糖尿病更要少吃主食......
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听到这样一个传言
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! {1 ^$ j7 p$ v9 m+ [3 G0 k+ i50岁后要逐渐增加碳水化合物的摄入量

% F. b5 W8 O7 E这样可以降低死亡率
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) i) X/ I( `& l7 y7 F5 ^! W( A这种说法是不是正确的呢？
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不吃主食对健康危害很大
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人体有两个器官，它唯一的能量来源是主食。
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/ w( d8 y, h" y5 H5 ~一个是大脑，脑细胞的活动需要血糖，血糖实际上就是碳水化合物，来自于主食；另外肌肉收缩也是通过肌糖原产生能量，让肌肉进行收缩。所以不吃主食进行减肥的人群，第一个反应可能是肌肉无力，觉得没劲儿 ，另外还会反应迟钝，感觉注意力没有那么集中，还容易犯困等等，这就是身体缺少糖原的一个最主要的反应。

  m( C" D- L. q( h( O1 y% B如果长期身体缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。
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主食不可或缺，中老年人宜多吃主食
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0 T" ~6 q- `- M" u) _4 O# }1 z其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，我们在某种程度上认为中老年人是有胃肠道疾病的人群，即便他可能没有做过这些病理诊断 ，那么碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系，所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。
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; f7 c; H. c) B- I5 H0 k/ Q其实国内外的研究都发现，如果只吃主食想让人超重和肥胖，其实是很困难的。“罪魁祸首”在于我们现在吃了很多的肉和油，脂肪摄入过量。中国营养学会一直在倡导，一定把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。
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中老年的主食摄入量多少比较合适呢？
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/ v7 h! w! W$ a( I( Y- @0 ]0 m主食的摄入量因人而异。
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2 l- j2 I0 H# b$ [/ m2 Y年轻人：建议每天至少要达到150克到250克的主食，那一顿饭至少要吃到50克的主食。
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! {4 n! E$ a  h3 a" U老年人：老年人的胃肠道功能是下降的，所以他们比较喜欢吃粥，建议一碗200毫升左右的粥最好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配，这样吃起来会很舒服。
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小贴士

主食的选择上其实也是很有技巧的。

5 d- o( |* f  o% E* V0 p0 Z2 S白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。
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& L6 f7 V6 Z" H2 K! a& E; e主食中蛋白质冠军：燕麦
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  Q. F+ T* U8 l( K" D燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

$ A0 F9 f1 M6 B% j0 Q' r, ^燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

注意：市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。
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购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。
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7 c' {& L& ]$ ]$ `& ]* a主食中胡萝卜素冠军：红薯

4 n. s# D2 n6 P; F" F' u胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。

: @3 @& v; b2 [8 ^* j( x红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。
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和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

注意：吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
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9 \# Z, z( W7 i$ t; b1 ^" m主食中膳食纤维冠军：荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
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《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
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) l  v8 |  K3 r( `7 \) m. ~主食中钙冠军：芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

主食中维生素C冠军：土豆

' s9 Y* {( L4 X  u维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。
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每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。