早睡早起，身体好！
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0 j' {" p' \6 o" X q这话从小听到大，却又是大部分人难以办到的！
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对于睡眠，有个深深的疑惑，自己到底这样睡有多不健康？
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据《2019年中国睡眠科技白皮书》，全球约1/4的人有睡眠问题，而中国达到了38.2％，国人的平均睡眠时间从2013年的8.8小时，缩短到2018年的6.5小时。
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而最近的研究显示，也许有的人天生就不适合“早起”。
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早睡早起，被“刻”进基因的作息
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去年，英国埃克塞特大学医学院在《自然-通讯》发表了一篇论文，该研究纳入了两组人群，共697828人，分析他们的遗传变异以及基因与晨型睡眠的关系。
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3 M: R3 ]6 K8 M. U* P* F研究结果指出，遗传变异会影响一个人是否能成为晨型人，并且会给心理健康带来潜在后果。
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在实验中，证实睡眠时型的基因座与入睡时间有关，但与睡眠质量和睡眠时间无关，而晨型人主观幸福感较强，同时，患上抑郁症和精神分裂症风险较低，在学习记忆以及工作效率上也有所提高。
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: Z ~" x' {# j2 K6 \早起≠健康，人体有自己的睡眠周期
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“早起”是相对而言的，如果早起的人自己本来就拥有比较健康的睡眠状态，例如晚上睡得早，早上没有睡懒觉，那么早起是正常的。
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健康的睡眠要符合我们人体的生理周期，一般晚上10点左右入睡，早上自然醒是最符合人体睡眠周期的。
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: A0 E# E# {8 q此外，早起未必就是健康，导致的原因除了自身的生物钟，也可能表明有失眠或其他睡眠问题。
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" v/ ?3 F* \% c6 j7 p+ k比起时间，睡眠质量更重要
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1.睡得够
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指的是睡眠要充足，有数据显示成年人一天睡7个小时左右，死亡率是最低的。
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/ u: w; g. g& c( X在睡眠指南中，表示每天睡眠的时间不要低于7个小时，未成年人的睡眠时间要保持在9个小时左右。
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不过每个人不一定都要遵守睡眠的时长，只要符合自己的睡眠规律，保证白天精力充足、睡醒后没有疲乏感即可。
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2.质量高
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- ~6 v9 a* C: j# p睡眠质量好的人基本可以在半小时内入睡，睡眠途中很少醒，起床时也不赖床，白天的精神状态很好。
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4 X. c, p1 B! a6 h满足这几种情况的，说明你睡眠质量还不错。
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. J# J4 d' e+ q$ j, I3.有规律
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假如一直保持着固定的睡眠时间，例如凌晨1-2点睡，但是早上9-10点醒，睡得很规律，其实也不会有什么问题。
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但如果总是突然的变换入睡时间跟清醒时间，容易造成过生物钟的紊乱，使得内分泌失调，反而对身体不好。
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研究：最佳睡眠时间来了
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想要提高睡眠质量，首先要保证睡眠时间。
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' {2 ]0 x" D. a0 }( A% D每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了列表，如下：
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* G" [+ k# u0 [! Q( Y9 m |4个小技巧提升睡眠质量
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在充足的睡眠时间中，获得良好的睡眠质量，则需要4个小技巧来帮助。
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试试“478”呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，反复尝试可以帮助人们产生困意，快速地进入睡眠。
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睡前多听小雨声：美国《人类神经科学前沿》杂志曾刊登的一项新研究显示，老年人在睡前听粉红噪音可以帮助改善记忆力。而粉红噪音是自然界最常见的噪音，主要分布在中低频段，例如瀑布、小雨声等。
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; g& w0 g. c7 E# \% x9 s' k" A给自己营造“暗色”氛围：有研究显示，如果在入睡时暴露在光线之下，那么褪黑素的分泌会受到抑制，影响入睡跟睡眠质量。所以我们在卧室可以安装遮光的窗帘或者选择戴眼罩睡眠。
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选择你喜欢的卧具：用自己觉得舒适的被子、床单、枕套、睡衣都可以帮助我们睡得更好。
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8 R. r4 }3 W0 `2 [总的来说，睡不够、睡不好是可以进行人为调节的，但是现在绝大数人都不注重睡眠时间，经常熬夜，让自己的睡眠质量变差，从而影响到身体健康。
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发表于 2021-4-3 16:02:37
