现代人吃得越来越好,觉得自己不会缺乏营养,但其实他们可能大部分存在着“隐性饥饿”,吃得多却不一定吃得对,是生活却不是优质健康生活。
$ Z. q2 V, p5 G' h$ W 如果长期缺少某些营养物质,或者说营养不均衡,有的多有的少,就会引起代谢性疾病、心脑血管疾病的发生,这种现象叫“隐性饥饿”。) ^9 K8 {7 ] b) h
研究表明,70%以上的慢性病,都是“隐性饥饿”导致的。在中国,每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态,而且以胖人居多。; ]' B6 {! g, c: `
5 J! O* |, `. E4 x2 i* Q 如何才能摆脱“隐性饥饿”,拥有健康优质的生活,以一个良好的身体状态迎接未来?
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前段时间,《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021)发布,《养生堂》为大家总结出了两个重点:: d. e6 S \% c/ z
重点一:“隐性饥饿”是导致中国慢性病,如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病越治疗患者越多的重要原因。+ R* V0 w' l4 ^5 Y" S8 B+ p2 |
重点二:首次发布更适合中国人的“东方健康膳食模式”,可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险。2 a! C- I) X' c' D, z' m
. Q' A. y& P4 y 你的身体是“隐性饥饿”状态吗?
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容易腿抽筋,容易腰酸背疼——缺钙- T) d* v0 T. ~4 J% E
眼睛容易疲倦、干涩——缺乏维生素A8 q; Z" ?! g8 h
皮肤干燥粗糙、没有光泽——缺乏维生素A与维生素E/ z( G, n. @) U" c p3 O7 S
容易牙龈出血、容易感冒——缺乏维生素C* k! U3 x0 x6 l3 U$ b, L
容易口腔溃疡——缺乏维生素B
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+ f' ~, A6 S9 q( o' S9 d0 \; n 如果您属于上述“隐性饥饿”人群,怎么吃、怎么做才能改善隐性饥饿呢?
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2 p. Z" B/ ~% ] k7 ~" [3 T* g# U6 [ 回过头来再说说怎么吃才能营养均衡,补足营养素?专家说,健康要从早餐开始!9 F0 x& ~! V) c
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2 v. ]5 m! g# A! b3 J" y8 l* x 包子+粥+咸菜$ d2 k) R5 i4 t+ q1 u
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一说到早餐,很多人应该都是包子、粥、咸菜三件套,但这样吃很容易缺优质蛋白质。
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) P3 }$ i- [$ B$ y 如果长期缺少优质蛋白质,会出现免疫力下降、伤口不易愈合、小孩发育不好、肌肉含量下降容易跌倒等问题。- ]: B) i- T$ v$ ?$ n0 @, P' |
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很多人认为自己很瘦,肯定脂肪很低,其实不然,在现场给一位观众测了体脂率,没想到即便她外观看上去很瘦,体脂率却达到26.2%(标准范围18%到28%),说明体内脂肪含量相对偏高,而肌肉含量可能还不达标。
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# b/ ^, _. `4 G- m K 专家也提到,如果您虽然瘦,但腹部脂肪很多,那么依然可能存在脂肪超标的隐患,这类人被称为“瘦胖子”,他们可能就是因为优质蛋白质摄入不够、主食摄入过多,导致肌肉含量不足,脂肪增加。
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专家建议:
' E% e0 J( ~% E 《中国居民膳食指南》指出:每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克、大豆和坚果类25~35克、奶及奶制品300克。% q# c8 f1 p0 K8 f! V: t x% f, y
8 u( W6 G+ g% h1 G7 w 换算下来其实就是每人每天一两的肉、一两的鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果,再正常吃主食、蔬菜、水果,这样基本上我们摄入的蛋白质就够了。: c7 A; @5 v( n
& O9 d: r$ m" f! N: M# b l3 @ 不过很多人根本没有时间去准备这么多的食物,不如选择补充一些膳食营养补充剂。以早餐为例,只需一杯蛋白粉就能补足优质蛋白,还可以根据自身健康需要,选择补充维生素、矿物质等营养素。3 \9 f. J/ J$ c
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快速的健康早餐:蛋白粉1勺+全麦面包1-2片+牛肉2片+黄瓜1根( q" s: l- B' F- N
* G% Z! k8 K+ @$ _( s 这里面的食物可以根据自己的喜好更换。
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面包+咖啡
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如果是年轻人吃早餐,大部分会选择几片面包,加一杯咖啡搞定,但这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。
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" c# {, E' ]5 [, w 长期缺乏这些营养元素,容易引起骨质疏松、肠胃不适。( p' o- j8 N/ f# C4 _" J5 T
/ r+ Z) N1 V/ d, z, U! f 在现场就有一位28岁的观众,一直以来她的早餐就是面包加咖啡,并且坚持了很多年,经过超声波骨密度测试仪测试足跟骨密度,没想到这位女士的骨密度已经出现了骨密度不足的问题,非常需要改善骨质,补充钙质。: o: c0 O1 v7 W; F' v& A
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专家推荐了含钙丰富的五大明星食材:
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奶类及其制品 [6 ^" G1 g: c' r+ g$ ~1 s- r
3 F& ^6 ] o4 v$ z 如:牛奶、酸奶、奶酪等。# \" y: j1 ]2 F# A1 b# A
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每百克奶制品中含钙100-140毫克,《中国居民膳食指南》推荐每人每天300克左右奶制品,差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。4 U, S8 B N! J/ Z* M( F
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' U) [* B7 e7 a4 c& P 大豆及其制品
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$ e' O0 s0 |/ u 如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等。; |# P$ C) e( ?
# i0 [- a4 S* I- ] 光吃大豆人体吸收率并不高,而做成豆制品后吸收率可以达到92%,特别是豆腐被称为“植物肉”,它所含的优质蛋白质可以跟肉类媲美。& g6 N! R( _2 L
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而且豆腐不含胆固醇,富含植物甾醇、优质蛋白质,钙含量丰富,关键还便宜!除了豆腐,豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品,可以每周换着吃。
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水产品2 m# K9 w- ~4 p1 F
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除了新鲜的鱼虾,还有一个“含钙之王”——小虾皮。
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! Y, I3 J# Q- i) |$ U4 ] 虾皮被称为“钙库”,每百克虾皮中含991毫克的钙,但是每天吃进去的虾皮是有限的,远远达不到百克那么多,而且虾皮比较咸,吃多了无形中会摄入过量的钠。
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专家建议,可以将小虾皮先洗一洗,去除多余的盐分,晒干后在锅中焙干,用搅拌机打成粉,以此替代鸡精、味精、盐,这样既避免了摄入过多的盐,又补充了钙元素。" A. `2 _2 b: R( H
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& s- a+ N; ?& X5 g4 w' i0 I 坚果, @5 o; P+ _! X! O5 G
# Z4 b3 X# v r* d4 U 《中国居民膳食指南》推荐每人每天可以吃10克左右的坚果,差不多是手掌的一小把就可以了。
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深色蔬菜
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如绿叶菜、西兰花、苋菜、胡萝卜、南瓜、西红柿等。& d. O# V( P; }: y0 z9 E
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《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应该占1/2。$ _2 |7 t5 S; D8 U9 \8 z
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最后,专家提醒大家:有人可能去医院体检,没有查出什么大问题,但是没病不等于健康,每个人的理想状态是要达成优质健康,需要坚持科学、长期性的营养和健康生活方式,要带动身边人一起健康。