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不少人为了减肥、控糖,会刻意只吃菜不吃米面等主食,那长期光吃菜不吃主食的人,会面临什么样的后果呢?
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* D7 B9 v1 H7 k9 j; @ 每天不吃主食只吃菜的人,最后怎样了?
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01、女子为减肥不吃主食光吃菜,减出了糖尿病
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. ` q7 s; ]& b1 g% K 今年35岁的刘女士,自从30岁那年生完二胎后,体重就一直居高不下,身高1米6的她体重有130多斤,这些年也少不了丈夫对她体重的各种嘲讽。为此,她也一直在尝试各种减肥方法。她试过吃药减肥几次,不仅体重没下降人还拉到虚脱。健身卡也办了不少,但每次都坚持不下来,体重没降下来,前钱倒是花了不少出去。
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后来,刘女士在听人说不吃主食可以变瘦,于是开始每餐饭只吃肉、蔬菜,馒头、米饭等主食完全不吃,连续坚持了大半年时间,体重非但没有成为想象中的苗条没人,体重反而中了好几斤,更让她难以接受的是自己大把大把地掉头发,皮肤也干巴巴的,记性也越来越差。
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刘女士整个人的情绪变得特别难以控制,经常因为丈夫一句话暴跳如雷。家人察觉情况不对,带着她去了医院检查,结果刘女士被确诊为2型糖尿病。
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医生表示,像刘女士这样的病例并不少,很多人不吃主食,但却大把大把地吃各种零食、高糖水果等食物。另外不支持主食也会导致身体因缺乏碳水而能量供应不足,身体就会转而分解储存的脂肪和蛋白质提供能力,这会产生很多的含氮的代谢废物,加重肾脏排泄负担,从而引发糖尿病。
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02、男子为降糖,3个月不吃主食,结果进了医院
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. |' `8 t$ C/ ] j/ u2 C" f% i 今年52岁的张大叔,几年前确诊了糖尿病,一直服药控制血糖。但吃药时间长了后,他总担心“是药三分毒”,害怕给身体带来一些副作用,于是开始在网上寻求各种降糖方法。
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一次偶然的机会,张大叔看到有文章说米饭、面条和馒头等主食都是高碳水食物,吃多了对血糖控制不利,于是他开始逐渐减少主食的量,多吃蔬菜水果、肉蛋类食物。
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坚持了一个月,张大叔发现自己的血糖相较于之前稳定了不少。这让他更坚信是吃主食导致的血糖不稳定,索性将完全不吃主食,每天都只吃蔬菜和肉类。
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三个月后,张大叔经常觉得头晕头痛、口渴,喝了很多水也不管用。有一次更是直接在家里晕倒,家人将他送去医院后,经检查被确诊为低血糖、酮症酸中毒,还好送医的时间及时,没有留下严重并发症。
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为什么不吃米面等主食,体重会很快下降?
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- V( ^7 g' T7 n m3 g& K! R }8 g7 c 近几年时间,网络上流行各种不吃主食的风潮,说法是称米饭等主食内有大量的淀粉、碳水化合物,会导致身体发胖。于是很多爱美人士直接将主食从饮食中剔除了,日常只吃肉、蔬菜、水果来减肥,然而这种方法真的靠谱吗?
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米饭、面食和馒头等主食主要的作用是为人体提供碳水化合物、维生素B、蛋白质等,其中碳水化合物进入体内后会转换成葡萄糖,在小肠内被身体吸收,为身体的各项活动提供能量。
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除了供身体消耗以外,多余的葡萄糖会转换成肌糖原储存在肌肉内,肌肉储存满后则会转换成肝糖原储存在肝脏内,两个部位都储存满了之后,则会转换成脂肪,增加体重。
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4 ?9 K7 H9 N5 S2 Z' T 当不吃主食后,身体没有足够的葡萄糖来为生理功能供能,会消耗体内储存的肌糖原、蛋白质,这个时候去称体重会发现有明显下降,但其实消耗的不是脂肪,而是肌糖原和蛋白质。
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不可否认,不吃主食的确很快就能看到体重下降。可一旦开始正常摄入碳水,体重会很快反弹,甚至超过之前的水平。
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- ]- b r$ E4 I 四川省肿瘤医院临床营养中心转化研究部主任熊竹娟表示,不吃主食会让大脑供能不足,表现为反应迟钝、情绪低落,同时还会影响到正常的性激素水平,让女性出现月经紊乱、男性出现性功能下降等问题。
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1 {% @$ b( h* G 甚至有研究发现,长期不吃主食会增加糖尿病、阿尔兹海默症、恶性肿瘤等多种疾病的发生风险,严重甚至会导致早亡风险增加。
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柳叶刀研究:主食吃得少,预期寿命缩短4年
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, v7 f5 D6 ~2 r1 i% U 不要小看不吃主食这件事,长期这么做还可能会影响到正常的寿命,这是怎么一回事呢?
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* o; A. G, I. y# @2 g! h 《柳叶刀-公共卫生》上曾发表的一项涉及43万人为期25年随访的研究指出,长期保持低碳水化合物的饮食模式,与预期寿命缩短4年相关。
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3 f9 N: x' E/ _) |* y3 H 总体碳水化合物摄入与预期寿命之间存在U型关联,全天摄入总能量碳水化合物供能<40%或>70%,都与死亡风险增加相关,保持碳水化合物摄入50~55%的受试者死亡风险最低。
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2 b6 P9 r. s5 M) b' X4 z2 ?7 N" J 50岁开始,碳水化合物吃太少会导致预期寿命缩短4年,但吃过多也会导致预期寿命缩短1年。
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8 T! G% B: a. n 既然主食吃太多或太少,都会影响健康,那要吃多少才好?
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]9 d' o' j7 z# p( Q! t% {& I 2023年9月,中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在《营养素》上发表的研究指出,每日碳水化合物摄入占比总能量的53.7%时,血清内与长寿相关的蛋白含量会达到峰值,可显著对抗衰老延长寿命。
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其实,主食并非洪水猛兽,关键是要学会如何吃,健康吃主食,记住这4点:
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' k- F3 ^' w' J5 Q' | 1、优选全谷物薯类
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主食不能只吃精细米面,而是要包含全谷物、杂豆、薯类,其中全谷物包括有小麦、玉米、燕麦等,杂豆包括有红绿豆、黑豆等,薯类则是指红薯、土豆等。这些粗粮内有丰富的B族维生素、矿物质以及膳食纤维,可以弥补精细米面内的营养不足问题。
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$ [9 x! [0 @1 _/ g& v9 Z 2、主食要控制好量
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* w% v. D. v+ K/ c {' Q2 ~ 建议成年人每日摄入主食的量为250~400g,其中全谷物粗粮杂豆50~150g、薯类50~100g,其余的为精细米面。
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8 O& @1 B: v! X, }% y 3、主食要粗细搭配
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* }6 Z7 K6 F) Q- R4 n 成年人每日摄入的主食中粗杂粮的比例应该占比1/3左右,至少有一餐以全谷物、杂豆粗粮为主。
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* c. A1 ]+ b: f2 _0 L 另外,在日常要注意少吃炒饭、炒饼、炒年糕、麻花、油饼以及面包等主食,这些主食内的油脂含量很高,且营养价值有限,长期摄入对健康不利。
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, R4 g. t' q$ W( N% W 主食对于健康而言十分重要,日常一定一定不能盲目拒绝主食,而是要有选择地吃,上文提到的几个小技巧值得所有人学习。
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